Mangez ces aliments au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner pour maintenir une bonne santé cardiaque. Lorsqu’il s’agit de votre santé globale, prendre soin de votre cœur est primordial.

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes. Les personnes atteintes de maladies cardiaques courent un risque accru de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque, d’anévrisme, de maladie artérielle périphérique et d’arrêt cardiaque soudain. Éviter ces problèmes de santé et maintenir une bonne santé cardiaque commence par une alimentation saine. Ici, des experts donnent des conseils sur les types d’aliments à inclure dans votre alimentation pour protéger votre cœur.

Les fibres sont essentielles pour un petit-déjeuner sain pour le cœur

Le petit-déjeuner n’a pas été appelé le repas le plus important de la journée pour rien. Faites le plein d’aliments riches en fibres et pauvres en graisses saturées malsaines le matin pour bien commencer votre journée. Mangez des fruits, des légumes et des grains entiers au petit-déjeuner. La farine d’avoine est également un choix judicieux pour le petit-déjeuner. Il est composé à 100 % de grains entiers et constitue une bonne source de fibres solubles, ce qui signifie qu’il est non seulement bon pour vous, mais qu’il vous garde rassasié jusqu’au déjeuner.

Une étude publiée dans le numéro de juillet-août 2021 du Journal of the American Board of Family Medicine a révélé que les participants qui déjeunaient tous les jours, en particulier lorsqu’ils consommaient plus de 25 grammes de fibres totales par jour, avaient un risque de décès plus faible. de maladies cardiovasculaires et de décès toutes causes confondues. De plus, l’avoine peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Quelques produits laitiers bien choisis et avec modération

Bien que les produits laitiers aient parfois mauvaise réputation, ils peuvent constituer une partie importante d’un petit-déjeuner et d’un régime alimentaire sains. Une étude publiée dans The Lancet en septembre 2018 a révélé que la consommation de produits laitiers était associée à un risque de décès plus faible et à un risque plus faible d’événements cardiaques majeurs. De nombreuses personnes qui n’ont pas d’allergie ou d’intolérance aux produits laitiers choisissent de toute façon d’éviter les produits laitiers et d’utiliser des alternatives sans produits laitiers. Les produits laitiers peuvent constituer un élément précieux d’une alimentation équilibrée. Ils sont l’une des principales sources alimentaires de calcium et fournissent plus de protéines, en moyenne, que n’importe quel produit laitier d’origine végétale. Tenez-vous en aux variétés de produits laitiers sans gras ou faibles en gras. En effet, les produits laitiers entiers contiennent des graisses saturées malsaines.

N’ayez pas peur des oeufs au petit-déjeuner

Évitez les aliments du petit-déjeuner riches en graisses saturées, en céréales raffinées et en sucres, notamment le bacon, les saucisses, les gaufres, les crêpes et les céréales sucrées. Tous ces aliments peuvent augmenter les taux de mauvais cholestérol et de triglycérides, qui sont mauvais pour la santé cardiaque.

Et bien que les œufs aient été un aliment sain pour le cœur quelque peu controversé parce qu’ils sont riches en cholestérol alimentaire, la recherche montre qu’une quantité modérée de cholestérol alimentaire n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des femmes. Une étude, publiée en mars 2016 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a révélé que la consommation d’un œuf par jour, y compris le jaune, n’était pas associée à un risque accru de maladie cardiaque. Tout comme lors de la cuisson d’autres aliments, un peu de graisse saine, comme l’huile d’olive, ou pas du tout, comme des œufs pochés ou durs, est préférable. Lorsque vous faites frire des œufs dans une tonne de beurre, vous ajoutez des graisses saturées malsaines, qui sont mauvaises pour la santé de votre cœur.

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Faites le plein de fruits et légumes sains pour le cœur au déjeuner

Pour le déjeuner, une grande salade ou une soupe sont généralement des options saines, mais il y a quelques règles de base à garder à l’esprit. Les salades sont considérées comme un aliment santé classique, mais toutes les salades ne se valent pas. Certaines salades peuvent contenir 1 000 calories ou plus. Pour que votre cœur de salade soit sain, utilisez une variété de légumes verts frais. Évitez les ingrédients comme le fromage, le bacon et les croûtons, qui peuvent ajouter beaucoup de gras et de sodium. Au lieu de croûtons ou de bacon pour le croquant, envisagez d’ajouter une petite quantité de noix, comme des amandes ou des noix, ou essayez des graines, comme du sésame, de la citrouille ou des graines de lin. Ceux-ci ajouteront toujours de la graisse, mais moins de graisses saturées et plus de graisses saines.

Les soupes ont parfois mauvaise réputation car elles sont riches en sodium et en graisses malsaines. Mais choisir une soupe à base de bouillon à faible teneur en sodium est une excellente option pour un repas.Optez pour des soupes aux légumes, qui peuvent vous rassasier avec relativement peu de calories. Une soupe saine peut également aider à perdre du poids, vous aider à maintenir un poids santé et à réduire votre tension artérielle, votre cholestérol et vos triglycérides.

Complétez vos légumes verts avec une protéine maigre pour le dîner

Pour le dîner, essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes. Si vous ajoutez de la viande à votre repas, choisissez quelque chose de maigre, comme du poulet sans peau ou de la poitrine de dinde. Si vous achetez du bœuf haché, procurez-vous de la viande étiquetée à 93 ou 97 % de maigre sur l’emballage. Les portions ne doivent pas dépasser la taille d’un jeu de cartes. Le poisson peut être un élément clé d’une alimentation saine pour le cœur, ainsi qu’une bonne source de protéines et de graisses bonnes pour le cœur appelées oméga-3.

La recherche a montré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les oméga-3 ont également des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l’inflammation des parois vasculaires. Essayez d’incorporer du poisson à votre alimentation deux fois par semaine. Commencez par remplacer un repas de viande rouge par semaine par du poisson, comme du saumon, du thon, du maquereau ou des sardines. En règle générale, il est préférable d’éviter les aliments frits et les aliments avec des sauces épaisses à la crème ou au fromage. Optez plutôt pour des aliments grillés ou cuits au four.

Laissez tomber la malbouffe et faites le plein de collations saines pour le cœur

Alors que le grignotage est souvent associé à des aliments malsains, comme des chips ou des biscuits, le fait de grignoter sainement peut réduire la faim et contrôler le poids, ce qui est essentiel pour un cœur en bonne santé. Les collations sont une excellente occasion d’ajouter des fruits et des légumes sains pour le cœur. Choisissez des aliments contenant des protéines et des fibres, deux nutriments qui vous aideront à rester rassasié jusqu’au prochain repas.

Manger des noix comme les amandes, les noix de cajou ou les noix est une excellente option saine pour le cœur. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Lipidology de mars à avril 2021 portant sur 39 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient des noix plusieurs fois par semaine avaient un risque moindre de mourir d’une maladie cardiaque.

D’autres collations saines pour le cœur à garder sous la main sont des fruits, tels que :

– Pommes – oranges – poires – légumes frais et houmous.

Les collations à éviter sont celles qui sont transformées ou qui contiennent des grains raffinés, du sucre ajouté ou des graisses saturées ou trans malsaines, telles que :

– Barres de chocolat – Croustilles – Biscuits – Produits de boulangerie

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