• La vitamine D: superstar de l’immunité
L’époque où il ne s’agissait que de la santé des os est révolue ! La vitamine D agit comme une hormone et a montré son efficacité dans la prévention de nombreuses maladies (cardiovasculaires, cognitives, etc.) et son rôle central dans l’immunité a été confirmé dès le début de l’épidémie de Covid. La plupart des cellules immunitaires possèdent des récepteurs pour cette vitamine capables d’augmenter son efficacité et ainsi de réduire la gravité et la durée des infections. Mais voilà : plus de 90% de la vitamine D est synthétisée par la peau sous l’influence des rayons UVB du soleil, en hiver (mais pas que) elle en manque cruellement. Et la nourriture n’est pas beaucoup…
• Où le trouvez-vous naturellement ?
Principalement dans l’huile de foie de morue qui fournit 10 000 UI/100 g des 1 000 à 4 000 UI recommandées par jour. Puis dans les poissons gras (harengs, sardines, anchois, maquereaux…) qui culminent en moyenne à 400 UI/100g.
• Qu’en est-il de la supplémentation ?
C’est presque indispensable pour tout le monde : 8 Français sur 10 manquent de vitamine D, même dans les régions ensoleillées.
Une prise de sang permet de préciser les besoins qui, en cas de déficit sévère (immunodéprimé, plus de 50 ans, végétalien, alcoolique, etc.), peuvent dépasser 5000 UI/j.
Dans tous les cas, la vitamine D3 (d’origine animale ou végétale) est préférable, similaire à celle produite naturellement et plus efficace que la D2 (levure exposée aux UV). Une ampoule par trimestre n’est pas toujours suffisante et selon les cas, le médecin peut prescrire une prise journalière sous forme de gouttes jusqu’en juin.
• La vitamine C: tout simplement vitale!
• Mesures de précaution
Le risque de surdosage en vitamine D est inexistant avec la nourriture et le soleil ! Et très faible en supplémentation. Cependant, comme une trop grande quantité peut entraîner la précipitation de cristaux de calcium sur les vaisseaux, les articulations, la prise de vitamine D est contre-indiquée en cas d’hypercalcémie et de calculs rénaux dus à cet excès de calcium dans le sang. A préciser par un urologue.
Anti-fatigue, anti-infectieuse, anti-inflammatoire et puissante antioxydante, la vitamine C est un acteur clé de l’immunité grâce à sa capacité à booster la production de globules blancs et d’anticorps. Le problème : soluble dans l’eau, il ne peut pas être stocké dans l’organisme. Puisqu’il est rapidement excrété dans l’urine, il a donc besoin d’un apport permanent.
• Où le trouvez-vous naturellement ?
Notamment dans les fruits rouges, les agrumes (oranges, citrons), les fruits exotiques (kiwi, mangue…), certains légumes (poivrons rouges, choux…), les herbes (persil, cerfeuil) et les algues. Parce que cette vitamine est très sensible à la lumière, à l’air et à la chaleur, privilégiez toujours les légumes de saison qui peuvent être consommés immédiatement, crus ou rapidement cuits à la vapeur.
• Qu’en est-il de la supplémentation ?
Même si 2 à 3 portions de plantes par jour peuvent couvrir les besoins quotidiens, avec les changements de saison il vaut mieux faire une cure de 21 jours de vitamine C en prévention pour renforcer son système immunitaire.
• La vitamine E: pour mieux respirer
Oubliez les suppléments classiques qui filent illico dans les urines. Optez pour les longue durée d’action (PA) qui se diffusent pendant 6 à 8 heures. Associés aux bioflavonoïdes naturels d’agrumes (pigments de fruits colorés), jusqu’à 60 mg/comprimé, ils augmentent l’absorption de la vitamine C. En cure, en cas d’infection ORL ou respiratoire, la dose de vitamine C peut être de 2 g/jour en 4 prises.
Contrairement aux idées reçues, la vitamine C ne gêne pas le sommeil même la nuit ! Grâce à son effet anti-stress, il peut même le favoriser. Cependant, en cas d’excès (plus de 2g/jour), il peut également favoriser des troubles digestifs transitoires légers (crampes, diarrhées) et parfois augmenter le risque de calculs rénaux et aggraver l’hémochromatose (excès de fer dans le sang).
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Antioxydant, il a montré ses effets immunomodulateurs, notamment sur les infections respiratoires. Des études montrent que chez les personnes âgées, il compense la perte d’immunité due à l’âge et améliore la réponse au vaccin contre la grippe.
Notamment dans l’huile de germe de blé, l’huile et les graines de tournesol (à consommer avec modération car très riches en oméga-6, mais pas en bons oméga-3), les amandes, les noix, l’avocat, les poissons et leurs œufs.
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• Qu’en est-il de la supplémentation ?
• La vitamine A: fonction barrière
Une alimentation équilibrée avec suffisamment de vitamine E n’est souvent pas nécessaire. Sauf sur avis médical si une carence a été constatée par analyse de sang.
Evitez la version synthétique (dl-alpha-tocophérol estampillé ou vitamine E pure) extraite de la pétrochimie, évidemment beaucoup moins chère que la version naturelle.
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Une carence en cette vitamine, qui comprend le bêta-carotène (provitamine A) et le rétinol, a été corrélée à un risque accru d’infections respiratoires. En effet, il intervient dans la production d’anticorps, mais d’abord dans le bon fonctionnement des premières barrières naturelles de l’organisme : peau, muqueuses, intestins, voies respiratoires.
Dans les légumes jaune orangé (carotte, potiron, courge musquée, patate douce… mais aussi les épinards) qui apportent du bêta-carotène et les foies d’animaux (veau, volaille, cabillaud) qui apportent du rétinol.
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• Qu’en est-il de la supplémentation ?
Il peut être nécessaire, après des analyses de sang, si la conversion du bêta-carotène en rétinol est entravée par des troubles digestifs, un manque de magnésium, de fer ou une consommation excessive d’alcool.
Un excès de vitamine A n’est pas plus souhaitable qu’une carence. Chez les fumeurs, il a été démontré que les gélules de bêta-carotène prises pour favoriser le bronzage augmentent le risque de cancer du poumon.
Il en existe 8 au total, tous impliqués dans le métabolisme énergétique et donc importants pour l’immunité. Plus précisément les B1, B2 B3, B6, B9 et B12. Mention spéciale au B6, tous deux nécessaires à l’assimilation du magnésium et à l’amélioration de la fonction immunitaire.
La vitamine B6 est très présente dans les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux, les graines de lin, la volaille, la viande, le poisson, les bananes.