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le 11/09/2022 à 11:17, Mis à jour le 11/09/2022 à 13:00

Des recherches canado-américaines montrent que des exercices courts de renforcement musculaire, effectués sans équipement, font autant travailler le cœur et les muscles qu’un tapis roulant, si vous les faites dans le bon ordre.

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Il est possible de se muscler et d’améliorer sa santé cardiaque en quelques minutes et sans équipement, si vous choisissez un entraînement fractionné et à haute intensité. C’est ce que suggère une étude canado-américaine, publiée en mars 2022 dans la revue Frontiers in Physiology et récemment rapportée par le Washington Post.

Pour arriver à ces résultats, l’équipe scientifique a comparé deux entraînements rapides et à haute intensité : la course à intervalles sur tapis roulant et un entraînement inspiré du High Intensity Interval Training (HIIT), un entraînement qui alterne entraînement de puissance explosive et récupération courte.

Lors du premier exercice, les scientifiques ont demandé au groupe test, composé de 12 hommes et femmes âgés de 20 à 30 ans, tous actifs et en bonne santé, de faire un sprint sur tapis roulant à vitesse maximale pendant une minute, puis de marcher pendant une minute. . Cette séquence est répétée cinq fois, pendant 11 minutes, repos compris.

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Le système cardiovasculaire sollicité

Le deuxième exercice, HITT, se compose de cinq mouvements simples : des élévations de genoux, des squats sautés, des sauts avec écart (sautant avec les bras et les jambes sur le côté), des fentes sautées et des burpees. Les consignes sont les mêmes que pour la course sur tapis roulant : effectuez chaque mouvement à haute intensité pendant une minute, puis récupérez lentement en marchant ou en vous déplaçant sur place pendant une minute.

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Après analyse, les chercheurs ont découvert que ces deux exercices sollicitent considérablement le système cardiovasculaire et renforcent donc l’endurance, avec peu d’avantages à courir sur un tapis roulant. De plus, les participants ont signalé une plus grande douleur musculaire après avoir exécuté la séquence HITT, « ce qui reflète probablement des gains plus importants dans la force des jambes au fil du temps », notent les chercheurs dans l’étude.

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Si la recherche scientifique a établi les bienfaits des efforts fractionnés dans l’organisme, cette nouvelle observation montre que les mouvements aérobies et le renforcement musculaire, sans machines et en utilisant uniquement le poids du corps, peuvent aussi être un exercice intense, note l’équipe canado-américaine.

Aussi concluantes soient-elles, ces observations méritent d’être approfondies par d’autres études, assure l’un des co-auteurs des travaux, Martin Gibala, professeur de kinésiologie à l’université McMaster à Hamilton (Canada), dans le Washington Post. « L’étude était petite et ne mesurait les effets que d’une seule séance de chaque exercice », a-t-il ajouté.