Les personnes qui souhaitent développer les muscles de la poitrine peuvent faire une série d’exercices qui renforcent les muscles pectoraux.
Les muscles pectoraux, que les gens appellent souvent les pectoraux, définissent la forme et l’apparence de la poitrine. Ils contrôlent également un certain nombre de mouvements de la main, y compris la flexion et la rotation de la main droite et la rapprochent de la ligne médiane du corps (attachement). Les pétales sont portés par deux muscles. Le grand pectoral est un muscle en forme d’éventail qui s’étend de l’os de la poitrine et de la clavicule à l’os du bras. Le petit pectoral se trouve sous le grand pectoral et s’étend des côtes à l’omoplate en forme de triangle.
Pour renforcer les pectoraux, vous pouvez faire des exercices qui font travailler toute la zone de la poitrine. Des zones spécifiques du thorax peuvent être ciblées à l’aide d’ascenseurs modifiés.
Pour atteindre cet objectif, vous visez à vous engager dans des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Une série de 8 à 12 répétitions (reps) est efficace pour l’entraînement en résistance, mais 2 ou 3 séries peuvent être plus efficaces.
Cet article décrit cinq exercices qui aident les gens à gagner en force et en définition de la poitrine.
1. Pushup incliné
Les pompes sont un excellent exercice multifonctionnel car elles font travailler tout le haut du corps et le dos. Les pompes indiquées par une inclinaison mettront davantage l’accent sur la partie inférieure de la poitrine.
Tenez-vous devant le banc. Placez vos mains à la largeur des épaules sur le bord du banc. Adoptez une position de planche en étendant les jambes vers l’arrière jusqu’à ce que les jambes et le dos forment une ligne droite. Gardez le poids sur la plante des pieds. Pliez vos bras lentement pour abaisser votre poitrine vers le banc. N’oubliez pas de garder vos coudes et vos bras près de votre corps. Soulevez lentement le corps du banc, en étirant les bras mais en gardant un léger pli au niveau du coude. Faites 8 à 12 répétitions pour une série.
2. Développé couché avec haltères
Les instructions pour cet exercice nécessitent l’utilisation d’haltères, mais vous pouvez utiliser une barre à la place. L’utilisation d’un haltère vous permet de soulever des poids plus lourds pour moins de répétitions, mais les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement, ce qui peut être une meilleure option pour les personnes qui souhaitent se concentrer sur leur berceau plus bas.
deux haltères ou un banc de musculation
Placez le banc à un angle de 45 degrés et allongez-vous dessus avec un haltère dans chaque main. Placez les haltères sur vos cuisses, paumes tournées vers l’intérieur. N’oubliez pas de garder votre dos en équilibre. Soulevez les haltères au-dessus de la poitrine, en étendant les bras vers le plafond. Les mains doivent rester tournées vers l’intérieur. Gardez la largeur des épaules des haltères écartées et faites pivoter les poignets jusqu’à ce que les paumes soient tournées vers l’extérieur. Tout d’abord, pliez vos mains pour former un angle de 90 degrés. Les haltères doivent être sur les bords extérieurs de la poitrine. Inhaler. À l’expiration, utilisez les muscles de la poitrine pour pousser les haltères vers le haut. Pressez en haut du mouvement et maintenez la pression pendant 1 à 2 secondes. Abaissez lentement les haltères jusqu’au point de départ. Faites 8 à 12 répétitions pour une série. Reposez-vous entre les séries.
3. Développé couché avec haltères et rotation externe
Ce mouvement est un changement par rapport au dernier exercice. C’est un peu plus compliqué qu’un développé haltère traditionnel. Ainsi, les personnes qui le souhaitent pour la première fois peuvent utiliser des poids plus légers jusqu’à ce qu’elles se sentent à l’aise avec ce mouvement.
deux haltères ou un banc de musculation
Allongez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main. Placez les haltères sur vos cuisses, paumes tournées vers l’intérieur. Soulevez les haltères au-dessus de la poitrine, les bras tendus vers le plafond, en gardant les mains dans la même position. Abaissez les haltères à la position de départ, mais cette fois, gardez les paumes tournées vers l’intérieur. Ne tournez pas les paumes. Les haltères doivent être parallèles au corps. Inspirez lentement.
À l’expiration, utilisez les muscles de la poitrine pour pousser les haltères vers le haut tout en faisant pivoter les paumes vers l’extérieur afin que les pouces se fassent face. Pressez et maintenez pendant 1-2 secondes. Revenez à la position de départ en abaissant lentement les haltères avec les paumes tournées vers l’intérieur. Chaque série doit comporter entre 8 et 12 répétitions. Reposez-vous entre les séries.
4. Crossover avec câble
Les machines à câble offrent une large gamme d’options de fitness en fonction de l’emplacement des poulies. Lorsque les poulies sont placées plus haut, elles mettent davantage l’accent sur le bas de la poitrine, tandis qu’en les plaçant plus bas, elles mettent l’accent sur le haut de la poitrine.
L’intersection du câble fait travailler les muscles des parties inférieure et externe de la poitrine.
Placez les poulies au-dessus de votre tête. Attachez une main à chaque poulie, puis sélectionnez le poids désiré. Prenez une poignée dans chaque main, paumes vers le bas. Tenez-vous au milieu de la machine à câbles et avancez de quelques pas pour mettre un peu de tension sur les câbles. Avancez une jambe. Poursuivre. Étirez vos bras sur le côté pour garder vos coudes légèrement pliés. Ne laissez pas les coudes passer derrière les épaules. À l’expiration, joignez les mains devant le corps. Revenez à la position de départ en étirant lentement et en inspirant vos mains. Faites 8 à 12 répétitions par série et faites une pause entre les séries.
5. Flexion des barres parallèles (poitrine)
Les dips aux barres parallèles activent plusieurs groupes musculaires dans la poitrine, les bras, les épaules et le dos. Pendant cet exercice, pensez à vous pencher légèrement en avant pour nager afin de connecter les muscles du bas de votre poitrine.
une série de barres parallèles
Saisissez les barres et utilisez les mains pour pousser le corps hors d’elles. Inspirez lentement en pliant les bras et penchez votre torse vers l’avant. Continuez à abaisser le corps jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre poitrine. À l’expiration, soulevez le corps au-dessus des barres. Faites autant de répétitions que possible sans surmener les muscles. Les squats aux barres parallèles nécessitent une grande force du haut du corps. Les personnes qui ne se sentent pas à l’aise avec l’immersion totale de la poitrine peuvent essayer la variété ci-dessous à la place.
Remplacement du développé couché à barres parallèles :
Saisissez les barres et sautez de manière à ce que les mains soient droites et que le corps soit au-dessus des barres. Abaissez lentement en pliant les mains et continuez. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une légère sensation d’étirement dans votre poitrine. Au lieu de soulever le corps, placez doucement les pieds sur le sol et relâchez les barres. Faites autant de répétitions que possible sans surmener les muscles. Concentrez-vous sur le renforcement de la force et l’élargissement de l’amplitude des mouvements du haut du corps avant de tenter un saut complet de la poitrine.
Résumé
Les exercices ci-dessus font travailler le bas de la poitrine lorsqu’ils sont effectués correctement. Ces exercices sont mieux combinés avec un programme de musculation complet pour obtenir un physique bien équilibré.
Les personnes qui veulent ces exercices doivent se rappeler de se concentrer sur l’exécution de chaque mouvement avec la bonne forme et la bonne technique. Les gens peuvent éviter les blessures en ne précipitant pas les sets et en utilisant des poids lourds. Il est important d’éviter d’entraîner les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite, car les muscles ont besoin de temps pour récupérer après un entraînement intense.
* Presse Santé s’efforce de transmettre l’information santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN cas, les informations fournies ne sauraient remplacer les conseils d’un professionnel de santé.
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La première chose à faire est d’introduire l’unilatéralisme dans votre entraînement, c’est-à-dire des mouvements unilatéraux à la fois. Ainsi, au lieu de développé couché avec le baril, vous ferez un développé couché haltère à une main si vous n’avez pas une bonne machine de convergence.
Comment faire grossir sa poitrine en une semaine ?
Les massages En effet, masser ses seins entre dix et vingt minutes par jour améliore le tonus des seins et leur permet de prendre du volume. Massez-les directement sur le muscle pectoral en faisant des mouvements circulaires et très lents.
Comment grossir ses seins en 30 secondes ? Assis les jambes croisées, attachez vos paumes et appuyez dessus et expirez. Maintenez la position pendant 30 secondes puis répétez au moins 3 fois. A faire quotidiennement. Vous affinez simultanément la taille et perdez du ventre.
Comment faire grossir sa poitrine avec des exercices ?
1. Des haltères couchés volent (2 à 6 kg de poids suffisent) Allongé sur le banc, les deux mains tendues au-dessus de la poitrine et les coudes verrouillés, puis étendez les mains jusqu’à ce que la partie inférieure soit abaissée en charge jusqu’au niveau des épaules. Enfin, à l’aide du coffre, remontez jusqu’au point de départ.
Comment augmenter la taille de la poitrine ?
Le seul remède à l’augmentation mammaire est la chirurgie plastique. Grâce aux silicones placés à l’intérieur de vos seins, la taille de votre poitrine augmente et vous obtenez ce que vous voulez. Il n’a pas d’effets secondaires en termes de santé.
Comment faire exploser les pectoraux ?
Exercice phare dans les salles de sport, le développé couché est très intéressant car il permet de travailler le nombre et la force des pectoraux. C’est un exercice qui exerce principalement une tension sur la poutre médiane des pectoraux. Exécution : Attachez bien les épaules au banc et serrez les omoplates.
Comment fabriquer une perche Pecto ? Contractez vos muscles pectoraux.
- Placez la partie supérieure de votre main (l’humérus) sur votre poitrine pour sentir les contractions de votre baiser. …
- Vous aurez le temps d’apprendre à les contracter séparément, alors concentrez-vous sur la contraction simultanée de ces deux parties du corps.
Comment faire gonfler les pectoraux à la maison ?
« Sur un banc d’écurie, mettez-vous sur le dos. Laissez vos mains pendre de chaque côté du banc vers l’arrière de votre tête. L’idéal est de prendre quelque chose dans les mains, comme une bouteille d’eau, qui fera office de petit poids pour étirer davantage les muscles ». Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes pendant 3 à 4 séries.
Comment exploser des Pecs ?
Les pectoraux sont des muscles puissants et explosifs par nature, ils doivent donc être entraînés en conséquence. La plage centrale 6-8 est généralement excellente, avec quelques exercices d’isolement effectués en 8-12 répétitions.
Quel est l’exercice le plus efficace pour les pectoraux ?
Le développé couché est certainement l’exercice de musculation pectoral le plus utilisé. Cet exercice développe la masse du pectoral, et surtout la partie médiane. Il existe de nombreuses variantes : bras plus ou moins écartés, avec une barre ou des haltères, avec un cadre de guidage, …
Quel exercice pour dessiner les pectoraux ? Mouvement : haltère dans chaque main à partir de la position et bras écartés, coudes fléchis, amenez les haltères au-dessus de vous, en alignement avec les pectoraux. Respiration : inspirez à la descente et expirez en rapprochant les haltères. Variante : l’exercice peut se faire avec la poulie basse.
Quels sont les pompes qui muscle le plus ?
Les muscles les plus sollicités sont les triceps, les trapèzes et les rhomboïdes.
Les pompes renforcent-elles vos mains ? Le pompage ou « push up » est un exercice de renforcement des pectoraux ainsi que des épaules, des bras et des muscles abdominaux. En position assise, la pression avec les mains pour décoller est un problème.
Quelles sont les pompes les plus efficaces ?
Les pires résultats étaient les éruptions avec une prise très large, les pompes avec une prise serrée (Diamond) les meilleures. Il est courant d’entendre que les pompes en gros plan sollicitent mieux les triceps.
Est-ce bien de faire 100 pompes par jour ?
En faisant 100 pompes par jour, les résultats seront bientôt visibles. En effet, faire des pompes vous permettra de retrouver la forme, de renforcer vos muscles, de gagner en endurance et en tonus sans matériel et en quelques minutes chaque jour, à condition d’être régulier dans votre entraînement !
Quelle pompe travaille quel muscle ?
Les pompes sont un exercice de musculation classique. Comme les tractions et les plongées, il s’agit d’un exercice complet qui fait travailler différents groupes musculaires du haut du corps. En général, les muscles qui ont le plus travaillé pendant cet exercice étaient le bassin, les deltoïdes antérieurs et les triceps.