supination du pied

La supination du pied, à ne pas confondre avec la pronation, désigne le roulement du pied sur ses bords extérieurs lors de la marche ou de la course. Si la supination est normale jusqu’à un certain point, elle peut devenir excessive. Les causes d’une supination excessive sont nombreuses. Elle exerce une pression supplémentaire sur vos chevilles, provoquant des douleurs et des courbatures dans les muscles des jambes.

Dans cet article, nous allons voir comment comprendre la supination du pied et comment la corriger à l’aide d’étirements, d’exercices, d’orthèses et d’autres méthodes de traitement.

La supination peut-elle être corrigée ?

La supination peut être corrigée. Plus l’intervention est précoce, meilleurs et plus rapides sont les résultats. Sans cela, la supination entraînera des douleurs, des tensions et des gonflements au niveau de la cheville. Elle peut également entraîner des oignons et des durillons, des orteils en marteau, le syndrome de la bandelette iliotibiale, la fasciite plantaire, l’épine calcanéenne, etc.

La supination peut être corrigée à l’aide d’exercices, d’orthèses, de chaussures et de plusieurs autres moyens. Vous pouvez en apprendre plus sur ce qu’est la supination en détails sur cet article.

Les meilleurs exercices pour la supination

Des exercices peuvent être utilisés pour corriger la supination. En général, les exercices visent à renforcer les muscles de la jambe inférieure et du pied, les ligaments de soutien et les tendons. Les exercices d’étirement aident à soulager toute tension dans la jambe. Les exercices de renforcement contribuent à assurer l’équilibre musculaire et à prévenir une démarche instable, en soulageant le pied. Voici quelques exemples d’exercices possibles pour corriger la supination.

Exercices d’étirement

  • Étirement du mollet et du tendon d’Achille

L’étirement du mollet et du tendon d’Achille soulagera la tension dans les pieds et réalignera tout pied en supination. Pour réaliser cet étirement, tenez-vous debout, les deux pieds fermement posés sur le sol. Vous pouvez avoir une forme de support comme un mur, une table ou une chaise à proximité. Reculez d’une jambe en gardant le dos droit. Pliez le genou avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la région du mollet et à l’arrière de la cheville.

  • Étirement du fascia plantaire
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Attrapez les orteils de votre pied gauche avec votre main gauche et tirez-les lentement vers l’avant de la cheville. Vous devriez sentir un étirement de votre fascia plantaire. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté. Répétez 3 à 5 répétitions par série de chaque côté. Répétez 3 à 5 répétitions par série de chaque côté.

  • Étirement du tibial antérieur

Pour ce faire, tenez-vous pieds nus, les mains contre un mur et un pied un peu vers l’arrière. Pliez légèrement le genou avant, en gardant le pied fermement posé sur le sol. Maintenant, placez le pied arrière un peu en arrière de façon à ce que le haut de vos orteils se plie vers le sol. Pliez lentement votre jambe avant jusqu’à ce que vous sentiez votre muscle tibial s’étirer. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis passez à l’autre pied.

Exercices de renforcement

  • Descente du talon

En position debout, mettez un pied devant l’autre. Arrêtez le mouvement dès que votre talon touche le sol au lieu de rouler sur la pointe du pied. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez 15 fois sur chaque pied.

  • Posture sur une jambe

En position debout, soulevez le pied non affecté de manière à ce que votre poids ne repose que sur le pied en supination. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Abaissez votre genou et répétez jusqu’à 10 fois.