Le bon sucre ajouté, ça existe?
Pour fonctionner correctement, le corps n’a vraiment besoin que du sucre présent naturellement dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales et les produits laitiers. Une fois digérés et transformés en glucose, ils servent de carburant à l’organisme. Le sucre ajouté dans un dessert, une boisson ou un yaourt sert principalement à induire une sensation de plaisir, mais il peut être nocif. D’où l’intérêt de s’en débarrasser ou, du moins, de mieux le choisir en sachant qu’on a une raison de le garder, car le sucre réclame du sucre, et son excès abîme tout l’organisme.
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Plus le sucre est roux ou foncé, mieux c’est?
En théorie, la cassonade conserve des traces de minéraux. Mais si peu que son profil nutritionnel ne diffère pas vraiment de celui du sucre blanc, même si son goût tend vers le caramel ou la cannelle. Elle peut provenir de la betterave, comme la vergeoise (qui peut aussi être blonde), ou de la canne à sucre, dont le jus est naturellement coloré par la présence de minéraux. Comme le sucre roux, sucre granulé contenant plus de 80% de saccharose. Le sucre de canne complet (rapadura, muscovado, en magasin bio) est uniquement déshydraté, pas raffiné du tout. Leur saveur caramel permet de les utiliser en moindre quantité, mais ils restent du sucre.
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Faut-il éviter le sucre blanc?
Alias saccharose et élaboré majoritairement à partir de betterave à sucre à chair blanche, ce grand classique passe par un tel affinage qu’à l’arrivée, il n’apporte que des calories vides (sans intérêt nutritionnel). Composé à parts égales de fructose et de glucose, son index glycémique (IG) modéré (65 contre 100 pour le glucose pur) fait monter la glycémie. Certes, ajoute-t-il, mais que ce soit en morceaux ou en poudre, sa consommation doit être très limitée : le sucre blanc est 100 % sucre ! Pas de sucre glace supplémentaire même pour la décoration des gâteaux, qui n’est en fait qu’un broyage très fin de sucre cristallisé blanc additionné d’amidon.
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Adoucir avec du miel, c’est plus sain?
Tout dépend d’où vous venez. Avec la rareté des abeilles, le miel est rare et cher. Certains sont coupés avec du sirop de glucose ou de fructose, ou les deux, et seuls des arômes synthétiques sont ajoutés. Le bon miel s’achète chez un petit producteur, pour bénéficier de sucres naturels aux propriétés antivirales et prébiotiques. Mais pas question d’en abuser, il y a quand même 80% de sucre : 1 cuil. cuillères de miel (environ 10 g) équivaut à 2 cubes de sucre. A noter : plus il est liquide, plus il est riche en fructose (IG inférieur), et plus il est solide, plus il est riche en glucose (IG supérieur).
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Les sirops d’agave et d’érable permettent-ils de moins sucrer?
Leur pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre blanc (environ 1,5 fois), avec eux, vous pouvez avoir la main plus légère. Avantage toutefois le sirop d’érable, issu de la sève de l’arbre canadien. Assez semblable au saccharose, plus il est foncé, plus il a un goût sucré (mais pas pour tous les palais) et plus il contient d’antioxydants et de minéraux, le tout avec un IG inférieur à celui du miel. Mais encore une fois, attention : c’est surtout du sucre, et c’est assez cher. Le sirop d’agave, au goût plus neutre, plus liquide que le miel, provient d’une plante mexicaine. Sa richesse en fructose lui confère un IG bas (si on ne le coupe pas avec du sirop de glucose !) Mais il n’y a pas non plus d’abus, car, en excès, le fructose est nocif pour la santé. Doucement aussi avec la stévia, extraite d’une plante d’Amérique du Sud, au fort pouvoir sucrant et dont la dose journalière acceptable est de 4 mg/kg corps.
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Quid des sucres de coco et de bouleau?
Le très en vogue sucre de coco en poudre, extrait des fleurs du cocotier (loin !) est loué pour son IG bas d’environ 35… qui, de fait, est proche de celui du saccharose. S’il présente un profil nutritionnel plus riche (minéraux, antioxydants, acides aminés), il reste du sucre, en termes de calories et d’effets sur l’organisme. Appelé xylitol, celui de l’écorce de bouleau se présente également sous forme de poudre. Avec un IG très bas et deux fois moins calorique que le sucre classique, il est utilisé dans les sodas « sans sucre » et les chewing-gums. Mais comme tous les sucres de la famille des polyols, il peut provoquer des ballonnements, des maux de ventre et des diarrhées en cas d’intestin fragile.
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Saccharose, glucose, fructose, lactose… qui est qui?
Saccharose : molécule désignant le sucre, composée à parts égales de fructose et de glucose.
Fructose : sucre naturel issu des fruits et du miel. Il élève un peu la glycémie (IG 20), mais en excès (en sirop dans les aliments sucrés), il augmente le taux de triglycérides, les risques métaboliques, cardiaques et hépatiques.
Le glucose : carburant de nos cellules après la digestion des glucides, il est également présent dans les fruits et le miel. En sirop, il entre dans la composition de nombreux produits industriels et élève fortement la glycémie.
Lactose : est le sucre du lait, composé de glucose et de galactose. Yaourt nature = 5 g lactose/100 g
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La bonne dose de sucre ajouté par jour, c’est…
25 g de sucres ajoutés par jour (équivalent à 5 ou 6 morceaux de cuillère à café). C’est la quantité à ne pas dépasser, selon l’OMS, qui ne tient pas compte du sucre naturellement présent dans les aliments.
Le Dr Pierre Nys est endocrinologue-nutritionniste, auteur de Ma Bible Zéro Sucre, éd. Le duc.