Les sports d’hiver attirent toujours plus d’adeptes. Mais il faut être prêt à rester en montagne : avant de dévaler les pentes, attention à bien prendre soin de son corps. Cette prévention vous permettra de pratiquer les sports d’hiver et d’éviter de nombreuses blessures. Voici quelques conseils de remise en forme.

Pour profiter au mieux du plaisir de skier sur les pistes, un peu de préparation physique est indispensable. Avant la séance tant attendue, mieux vaut prévoir un bon ajustement. Et pour cause, les sports de glisse (ski, snowboard) nécessitent un entraînement qui sollicite tous les muscles et notamment les quadriceps et renforce les muscles du tronc, d’où l’importance de faire un travail musculaire avant de marcher en montagne. Le but : ne pas se sentir limité par sa condition physique. Tout d’abord, l’Institut de recherche, de santé, de médecine et de santé du sport (IRBMS) tient à rappeler que « toutes les personnes souffrant d’insuffisance cardiorespiratoire doivent consulter leur médecin avant de se tenir debout pour obtenir des conseils et un traitement de remise en forme. Le ski présente un risque et provoque des douleurs rachidiennes, c’est pourquoi l’organisme recommande de reprendre l’activité physique en général et de commencer à préparer les muscles au moins quatre à six semaines avant le départ.

Cela représente environ 15 sessions de jeu qui seront réparties sur trois sets d’une ou deux heures chaque semaine. Même constat pour le groupe Assurance Prévention qui montre que le nombre d’accidents de glace est lié au manque de préparation physique. « En effet, quel que soit le sport, cross-country, cross-country, escalade sur neige ou snow hill, l’effort est non seulement nouveau, mais aussi aggravé par le froid. De plus, au début du coucher du soleil, notre niveau d’activité a tendance à baisser. Quand on arrive sur les pistes, les muscles ne sont plus sollicités pour faire un effort conséquent, il est donc important de préparer son corps avant de dévaler les pistes. « , dit-elle. Le point de vue : la meilleure préparation du corps, le plus grand confort, et le risque de blessure le plus limité. Idéalement, une variété d’activités sportives devrait être pratiquée tout au long de l’année : vélo, alpinisme, cardio entraînement, natation, roller, jogging, gymnastique, etc. Car qui dit entraînement régulier dit meilleure forme sur les pistes.

Des exercices très simples pour renforcer ses membres inférieurs

Pour les personnes dans cette situation, l’IRBMS recommande de se focaliser sur les membres inférieurs mais aussi sur la fonction de coordination. Il est à noter que les activités d’exercice, stepper, course à pied, sont particulièrement recommandées pour renforcer notamment le bas des jambes. « En revanche, si vous n’êtes pas habitué au sport, en plus de l’entraînement musculaire, vous devez faire un entraînement physique. L’exercice physique est recommandé, le jogging est très utile avec bien sûr l’important besoin de ne pas forcer au début. « , a souligné l’institution. De plus, le vélo n’existe pas : un sport complet qui fait travailler tous les muscles des jambes. Mais il ne s’agit pas de trop s’entraîner, quelques heures par semaine suffisent. Pour les personnes qui ne sont à aucun moment intéressées par d’autres sports, il est possible d’utiliser n’importe quel moment de la journée pour multiplier les exercices comme monter et descendre, marcher d’un bon pas, jardiner, jouer au foot avec des enfants, faire des déplacements quotidiens. à pied, en rollers, à vélo….

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Et cela sans oublier toutefois d’inclure dans cet exercice quotidien : se tenir debout sur une jambe pour travailler l’équilibre, une activité importante pour prévenir les entorses du genou et de la cheville. Une variante plus compliquée consiste à lever une jambe et à fermer les yeux, voire à faire de petits cercles autour de la jambe d’appui, sans oublier de changer de jambe. De plus, certains exercices simples, recommandés par l’Association des physiothérapeutes, ne prennent que quelques minutes d’exercice quotidien. Ils se feront à domicile ou au bureau pendant les pauses, souvent et le plus tôt possible avant le départ. Celles-ci comprennent des torsions/extensions importantes : debout, en gardant le dos bien droit, effectuez une série de 20 avec vos jambes (ne pas dépasser 120°), sachant que cet exercice se fera dans le poumon avant. Le deuxième exercice est le fameux « chairs », c’est-à-dire appuyer le dos contre le mur et prendre une position chaise (dos et cuisses à angle droit) avant de maintenir la position petit à petit.

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Les étirements sont indispensables en parallèle de l’activité physique

De plus, il est également possible de faire de l’exercice physique simplement en arrêtant de prendre l’ascenseur et en montant les étages. Mais joueur ou non, s’il y a bien une partie du corps qu’il faut travailler au quotidien, ce sont les jambes, et plus précisément les quadriceps (muscle situé devant la cuisse, le plus gros du corps). Pour les améliorer, rien de mieux que de faire des exercices traditionnels de renforcement musculaire comme les squats et les fentes, qui sont très efficaces. Mais attention, selon le niveau d’activité, il peut être judicieux de commencer la première séance par des exercices physiques avant d’utiliser des poids dont le poids peut évoluer dans le temps. A la maison, il est également recommandé d’essayer le nombril et de le faire correctement, sachant que cet exercice permet de prévenir les maux de dos. Cependant, le dos peut faire face à une rude tâche en haute montagne. « Enfin, la corde à sauter améliore la posture et l’équilibre tout en préparant votre corps. « , a déclaré IRBMS.

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A noter que certains clubs de ski et structures sportives proposent des stages de ski en automne et en hiver : il est possible de se renseigner auprès de votre club. En plus de l’exercice lui-même, cette période de préparation aux sports d’hiver doit comprendre des exercices quotidiens pour les jambes et le dos, à répéter après chaque journée passée sur les pistes. Ainsi, le groupe Assurance Prévention donne ses recommandations pour étirer correctement les cuisses avant : debout, prendre un pied pour pousser avec les fesses, rapprocher les cuisses, et toucher le mur si nécessaire pour s’équilibrer. Mais aussi après le tour : debout, fléchir une jambe et ajouter l’autre en avant, bien avec la jambe fléchie, le talon appuyé sur la marche, avant qu’elle ne soit légèrement en avant avec le dos droit. Mais pour les mollets, l’étirement consiste à prendre une position vers l’avant, la jambe arrière tendue avec le pied tendu, et à essayer d’appuyer le talon dans le sol. Attention, ces étirements ne doivent jamais être chauds et chaque position doit être tenue au moins 30 secondes pour être efficace.

Alimentation, hydratation et sommeil : le combo gagnant sur place

Mais pour ce qui est des choses chaudes à faire sur le site, traverser le front de neige avec des bottes de neige aux pieds est déjà un bon exercice pour le corps qui demande de la respiration, à combiner avec des sportifs qui impliquent de pencher la tête et de se pencher. le poignet. Le soir après l’effort, des étirements limiteront les risques d’atteinte musculaire et amélioreront la récupération. Et si la préparation physique est importante, l’alimentation joue également un rôle important. « Essayez d’avoir froid et de vite manquer de provisions : ne partez pas sans un déjeuner sucré mais équilibré et prenez quelques en-cas (barres énergétiques, fruits secs). », assure-t-il à la prévention de l’Assurance, qui recommande de ne pas négliger les fruits et les légumes. Et misez sur les féculents pour ralentir le sucre qui donne lentement de l’énergie. En revanche, le groupe recommande d’éviter les aliments gras car, contrairement à ce que l’on pense, ils ne protègent pas du rhume. Si vous voulez éviter l’alcool, l’eau avant et après l’exercice est importante, même sans avoir soif, c’est parce que l’air sec des montagnes favorise la perte d’eau.

Enfin, dernier conseil du site et non des moindres, adaptez toujours vos skis à votre situation unique et à votre niveau d’activité. Par exemple, « un ski trop long ou trop dur développe trop d’efforts musculaires, un ski trop souple fait perdre de l’amortissement et augmente les douleurs lombaires, un ski inversé par contre. , peut nécessiter un meilleur atterrissage. et d’absorber plusieurs chocs après chaque collision. « , a déclaré INNMS. Une fois les outils appropriés choisis, sans demander l’avis d’experts, la fixation doit être ajustée selon les règles recommandées. « Une fois sur place, rappelez-vous que le froid vous surprendra. Donnez-vous les moyens de bien le combattre avec les bons outils », a déclaré l’équipe. Un autre conseil important, quel que soit l’exercice pratiqué, est de se coucher tôt pour miser sur une bonne nuit de sommeil pour repartir avec de bons pieds le lendemain. Car il serait dommage de gâcher tous les bienfaits acquis lors de ce programme de musculation populaire.