Les sports d’hiver attirent toujours beaucoup d’amateurs. Mais vivre à la montagne se prépare : avant de dévaler les pistes, veillez à soigner votre condition physique. Ce soin vous permettra de profiter au mieux des sports d’hiver et d’éviter de nombreux accidents. Voici quelques conseils d’exercice.

Afin de profiter pleinement des joies du ski sur les pistes, une petite préparation s’impose. Avant la période tant attendue, mieux vaut prévoir un exercice continu. Et pour cause, le ski (ski, snowboard) nécessite des exercices qui sollicitent tous les muscles, notamment les quadriceps ainsi que les muscles du tronc, d’où l’importance de faire un travail musculaire avant de partir. Objectif : ne pas se sentir limité par sa condition physique. Pour commencer, l’Institut de Recherche, de la Forme, de la Médecine et de la Santé du Sport (IRBMS) rappelle que « toutes les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque doivent consulter leur médecin avant de séjourner en haute altitude pour bénéficier d’un conseil et d’un traitement adapté. risque de provoquer et d’aggraver la colonne vertébrale.C’est pourquoi l’organisme recommande de reprendre une activité physique régulière et de commencer la rééducation musculaire au moins quatre semaines à six semaines avant votre départ.

Cela représente environ 15 saisons de matchs à diffuser en trois séquences d’une ou deux heures chaque semaine. L’avertissement est similaire à celui de l’Association pour l’Assurance Prévention, qui montre qu’un très grand nombre d’accidents de ski sont liés à une mauvaise forme physique. En effet, peu importe la manière dont le sport a été pratiqué, ski, snowboard, ski ou ski, l’effort est non seulement inhabituel, mais aussi renforcé par le froid. De plus, au début de l’automne, le niveau de notre travail a tendance à baisser. Lorsque nous atteignons les pistes, nos muscles ne sont plus sollicités pour faire un effort intense, il est donc important de préparer son corps avant de dévaler les pistes. », précise-t-il. Son mot d’ordre : une meilleure préparation physique, plus de bonheur, et moins de risques de blessures. Idéalement, différents types de sports devraient être pratiqués tout au long de l’année : équitation vélo, VTT, cardio-training, natation, vélo, course à pied. , fitness, etc. Car qui dit entraînement régulier dit meilleure forme sur les pistes.

Des exercices très simples pour renforcer ses membres inférieurs

Pour les personnes dans cette situation, l’IRBMS recommande de se concentrer principalement sur le bas des jambes mais aussi de travailler l’équilibre. A noter que des exercices comme le vélo d’appartement, le stepper, la course à pied, sont conseillés notamment pour renforcer les avant-bras. « En revanche, si vous ne vous entraînez pas souvent en sport, en plus de la préparation musculaire, vous devez vous préparer physiquement. Un vélo d’appartement est conseillé, la course à pied est très importante avec l’important besoin de ne pas forcer au début. » , souligne le centre. De plus, rien de tel que de faire du vélo : un sport complet qui fait travailler tous les muscles des jambes. Mais pas question d’entraînement excessif, quelques heures par semaine suffisent. Pour les personnes non adeptes d’autres sports, il est possible de profiter de chaque minute de la journée pour augmenter l’exercice physique comme monter et descendre les escaliers, marcher d’un bon pas, jardiner, jouer au foot avec les enfants, faire des déplacements quotidiens. à pied, en rollers, à vélo….

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Et cela sans oublier toutefois d’inclure dans cette routine un petit exercice : se tenir debout sur une jambe pour travailler son équilibre, une tâche importante pour prévenir les entorses du genou et de la cheville. Une autre variante plus compliquée consiste à lever une jambe et à fermer les yeux, voire à faire de petits cercles autour de la jambe d’appui, sans oublier de changer de jambe. De plus, certains exercices très simples, recommandés par l’Association des Médecins de Montagne, ne prennent que quelques minutes d’exercice quotidien. Ils doivent être effectués à la maison ou au bureau pendant les pauses, régulièrement et le plus tôt possible avant de partir. Celles-ci comprennent des flexions/extensions importantes : debout, en gardant le dos bien droit, faites une série de 20 avec vos jambes (ne pas dépasser 120°), sachant que cet exercice se fera de face. Le deuxième exercice est le fameux « chair », qui consiste à s’adosser au mur et à prendre une position de chaise (dos et cuisses sur le côté droit) avant de maintenir la position plus longtemps.

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Les étirements sont indispensables en parallèle de l’activité physique

De plus, il est possible de faire de l’exercice physique simplement en arrêtant de prendre l’ascenseur et en remontant du sol. Mais sportif ou pas, s’il y a bien une partie du corps qu’il faut travailler au quotidien, ce sont les jambes, et plus précisément les quadriceps (le muscle situé à l’avant de la cuisse, le plus fort du corps). Pour les aiguiser, rien de mieux que des exercices réguliers de renforcement musculaire comme les squats et les fentes, qui sont très efficaces. Mais attention, selon le niveau de pratique, il peut être judicieux de commencer les premiers programmes par des exercices physiques avant d’utiliser des poids dont la charge peut évoluer dans le temps. A la maison, il est également recommandé de vérifier sa gaine abdominale et de la travailler de la bonne manière, sachant que cet exercice permet également de prévenir les douleurs lombaires. Cependant, le dos peut être soumis à de sévères restrictions lors d’activités de vol à haute altitude. « En fin de compte, la corde à sauter améliore la posture et la stabilité pendant votre entraînement physique. », explique IRBMS.

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A noter que certains clubs de ski et salles de sport proposent des cours de préparation au ski en automne et en hiver : il est possible de se renseigner auprès de votre club. Outre l’exercice physique proprement dit, cette étape de préparation aux sports d’hiver doit comprendre des exercices quotidiens d’étirement des membres inférieurs, répétés après le coucher du soleil, chacun utilisé sur les pistes. Ainsi, l’organisme Assurance Prévention propose des conseils pour bien étirer l’avant des cuisses : debout, tenir une jambe en appui contre les hanches, garder les cuisses jointes, et se tenir à un mur si vous avez besoin de vous stabiliser. Mais aussi l’arrière de la cuisse : pour se tenir debout, fléchir une jambe et tendre l’autre devant, de la manière appropriée avec la jambe fléchie, le talon s’appuie sur la marche, avant de se pencher légèrement avant que le dos ne soit droit. Quant aux mollets, l’étirement consiste à prendre la première position de la fente, la jambe arrière est droite avec le pied à plat, et à essayer d’appuyer sur le talon. Attention, ces étirements ne doivent pas être douloureux et chaque position doit être tenue au moins 30 secondes pour être efficace.

Alimentation, hydratation et sommeil : le combo gagnant sur place

Quant à l’échauffement qu’il faut faire sur le site, le ski de fond chaussures de ski aux pieds est déjà un bon exercice cardio qui demande de la respiration, combiné à un petit exercice d’échauffement qui consiste notamment à baisser la tête et les mains. Le soir après l’effort, les étirements réduiront les risques de blessures musculaires et amélioreront la récupération. Et si une préparation physique est nécessaire, l’alimentation joue également un rôle important. « L’effort et le froid détruisent rapidement les zones stockées : ne partez pas sans un déjeuner savoureux mais équilibré et prenez quelques en-cas (barres énergétiques, fruits secs). », confirme Assurance Prévention, qui recommande de ne pas négliger les fruits et légumes. Et de parier sur les féculents pour leurs sucres lents qui apportent progressivement de l’énergie. En revanche, l’organisme déconseille les aliments gras car, contrairement aux idées reçues, ils ne protègent pas du froid. Si l’alcool est à proscrire, prévoir de l’eau avant et après l’exercice reste important, même sans avoir soif car l’air sec des montagnes accentue la déshydratation.

Enfin, la dernière suggestion du site et non des moindres est de toujours s’adapter à votre niveau de ski et à votre condition physique. Par exemple, « un ski trop long ou trop raide provoque un gros effort des muscles qu’il faut développer,​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​très nerveux par contre, peut avoir besoin d’un meilleur atterrissage, et absorber plus de chocs après chaque saut. », prévient l’IRNMS. Une fois le matériel adéquat sélectionné, non sans demander l’avis d’un expert, les cautions doivent être conformes aux normes préconisées. Lorsque vous y serez, n’oubliez pas que le froid vous surprendra. Donnez-vous un moyen de bien le combattre avec un bon équipement », conclut l’organisme. car il serait dommage de gâcher tous les bénéfices acquis durant cette fameuse période de préparation physique.