Se muscler : la fréquence et non l'intensité de l'exercice est déterminante

Une étude montre que de courts exercices quotidiens peuvent être plus bénéfiques pour les muscles. Une nouvelle étude révèle qu’un entraînement court cinq jours par semaine peut être préférable à un entraînement plus long une fois par semaine. Les participants à l’étude qui ont effectué seulement six exercices de bras de résistance cinq jours par semaine ont amélioré leur force et leur épaisseur musculaire. L’étude s’est concentrée sur l’exercice de force maximale, mais les chercheurs ont découvert dans des études en cours que des exercices de résistance moins intenses peuvent également être efficaces.

Il peut être difficile de trouver du temps pour faire de l’exercice tous les jours, même s’il s’agit d’une activité importante pour maintenir une bonne santé. Certaines personnes trouvent plus facile de se réserver un peu de temps chaque jour, tandis que d’autres trouvent plus facile de faire de plus longues périodes d’exercice, une ou deux fois par semaine. La question se pose : les deux approches sont-elles également utiles ?

Une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’Université Edith Cowan à Perth, en Australie, et des universités japonaises Niigata et Nishi Kyushu a montré que ce n’est pas le cas. Les chercheurs ont découvert que de petites quantités d’exercice cinq jours par semaine amélioraient les muscles plus d’une séance d’exercice hebdomadaire prolongée. Les auteurs pensent que si vous allez au gymnase une fois par semaine, ce n’est pas aussi efficace que de faire un peu d’exercice tous les jours à la maison.

Les gains étaient le résultat d’une série de six exercices de résistance excentrique, effectués tous les jours de la semaine. La musculation comprend généralement trois phases : une phase concentrique, une phase isométrique et une phase excentrique. La phase concentrique se concentre sur le raccourcissement du muscle cible, atteignant le pic de la contraction pour surmonter la gravité ou une autre forme de charge de résistance. La phase isométrique correspond au point de transition de l’exercice où le muscle est immobile après la phase concentrique. Enfin, la phase excentrique suit la phase isométrique, dans laquelle le muscle est allongé sous charge pour revenir à la position de départ. L’entraînement excentrique se concentre sur l’allongement des muscles sous tension, généralement en les ralentissant, pour augmenter l’intensité et obtenir des avantages spécifiques. L’étude a été publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

30 contractions par semaine, de deux façons

30 contractions par semaine, de deux façons

Les chercheurs ont divisé 36 participants en trois groupes qui ont fait de l’exercice pendant quatre semaines :

Groupe 6 x 5 – effectué six contractions par jour, cinq jours par semaine. Groupe 30 x 1 – effectué les 30 contractions en une seule séance hebdomadaire. Groupe 6 x 1 – effectué seulement six contractions une fois par semaine. Le groupe 6 x 5 était le seul participant qui avait développé à la fois sa force et son épaisseur musculaire à la fin de la période d’étude.

Le groupe 30×1 a développé une épaisseur musculaire mais pas de force musculaire. Le groupe 6 x 1 n’a montré aucune amélioration.

Déployer un effort maximal

Déployer un effort maximal

Les contractions effectuées par les participants étaient maximales, forçant le muscle à travailler le plus fort possible. La réalisation de contractions excentriques maximales, telles que celles utilisées dans l’étude, nécessite un équipement très coûteux appelé dynamomètre isocinétique, ce qui limite fortement l’application des résultats car tout le monde n’a pas accès à cet équipement spécialisé à la maison, à la maison ou au gymnase. Centre Fitness. De plus, a-t-il ajouté, « ce type d’exercice excentrique maximal produit une augmentation significative des douleurs musculaires, ce qui peut dissuader de nombreuses personnes de faire de l’exercice, y compris les personnes âgées et les jeunes enfants qui peuvent présenter un risque accru de blessure.

L’intérêt du repos

L’intérêt du repos

Les adaptations musculaires se produisent lorsque nous nous reposons, quel que soit le volume d’entraînement. Cependant, l’effet d’amélioration peut être perdu si les repos sont trop longs et que l’entraînement est effectué une fois par semaine. Les muscles ont besoin de repos pour améliorer leur force et leur masse musculaire, mais il semble que les muscles aiment être stimulés plus souvent. Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, vous devez faire des exercices que vous aimez ou que vous êtes le plus susceptible de faire régulièrement pour en tirer profit.

* Presse Santé s’efforce de transmettre des connaissances sur la santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne peuvent remplacer l’avis d’un professionnel de santé.

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C’est quoi la tonification ?

C'est quoi la tonification ?

QU’EST-CE QUE LA TONIFICATION MUSCULAIRE ? Tonifier consiste simplement à travailler votre corps plus lentement, avec des charges plus légères et plus de répétitions, pour tonifier vos muscles et tout votre corps.

À Lire  MyClimb - Application d'entraînement à l'escalade

Comment tonifier les muscles ? On appelle tonification musculaire une pratique sportive destinée à augmenter le tonus musculaire, c’est-à-dire sa résistance et son élasticité. Des séries d’exercices en extension (planche par exemple) ou avec 15 à 20 répétitions sont idéales pour les exercices de tonification musculaire.

Pourquoi faire de la tonification ?

La tonification musculaire entraîne une réduction des tissus adipeux et une perte de poids. La réduction du poids sur la structure corporelle améliore la santé globale, ce qui est bon pour le cœur, les articulations et le système squelettique.

Quelle différence entre tonifier et muscler ?

En bref, la musculation permet de travailler et de développer la force musculaire, de modeler les muscles et d’augmenter le volume. En revanche, la tonification musculaire sera utile pour tonifier le corps, notamment avec des exercices de poids de corps ou légers.

Comment faire pour se tonifier ?

12 conseils pour raffermir et tonifier le corps

  • Optez pour les sports nautiques. Les sports nautiques stimulent l’activité musculaire et tonifient tout le corps. …
  • Laissez-moi monter. …
  • Faire un hammam. …
  • Exfolier régulièrement. …
  • Hydrater l’épiderme. …
  • Massez la peau. …
  • Boire de l’eau. …
  • Ajustez votre alimentation.

C’est quoi la fréquence musculaire ?

C'est quoi la fréquence musculaire ?

C’est en fait la fréquence à laquelle vous entraînez un groupe musculaire et elle est souvent mesurée sur une base hebdomadaire – c’est-à-dire 1x par semaine, 2x par semaine, etc.

Comment savoir si mon muscle a bien fonctionné ? La congestion musculaire (prise de masse), comme on l’appelle dans notre jargon, témoigne également de l’efficacité de l’entraînement. Avoir mal 48h après une séance est aussi un bon signe car ces micro lésions indiquent clairement que le muscle a besoin de temps pour récupérer.

Quelle fréquence pour se muscler ?

Quel que soit votre objectif, perte de poids ou renforcement musculaire, il est généralement conseillé de suivre un programme d’entraînement de 2 ou 3 entraînements par semaine. La durée de chaque séance peut être de 30 à 45 minutes, et le plus important est de ne pas trop espacer les séances et d’aller à son rythme.

Quel muscle entraîner 2 fois par semaine ?

Par exemple, certains disent que les petits groupes musculaires comme les épaules, les biceps et les mollets doivent être travaillés deux ou trois fois par semaine, mais les grands groupes musculaires comme les cuisses n’ont besoin que d’une seule séance.

Qu’est-ce qui donne la force au muscle ?

Parmi les meilleurs compléments nutritionnels pour la musculation et l’augmentation de la masse musculaire, on trouve bien sûr la poudre de protéines, la créatine et les acides aminés BCAA.

La musculation renforce-t-elle ? Cette étude de l’Université du Nebraska-Lincoln aide à expliquer pourquoi ceux qui soulèvent des poids plus lourds gagneront plus de force que ceux qui soulèvent des poids plus légers, avec plus de répétitions, malgré des gains similaires de masse musculaire.

Qu’est-ce qui donne de la force ?

des graines. Graines de tournesol, de sésame ou de lin : les graines contiennent beaucoup de protéines, de bons gras, de vitamine E, d’antioxydants et de minéraux importants, comme le magnésium, qui aident à donner de l’énergie.

Quel aliment pour devenir fort ?

5 aliments pour la force et la masse musculaire

  • des œufs. Quand : n’importe quel repas. …
  • Bœuf. Quand : déjeuner ou dîner. …
  • Brocoli. Quand : en complément de n’importe quel plat. …
  • Pastèque. Quand : avant et après l’entraînement. …
  • Épinard. Quand : en salade au déjeuner ou au dîner.

Comment augmenter la force d’un muscle ?

La séance de force est basée sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est de 100 kg, mettez 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Reposez-vous pendant 2-3 minutes et répétez le même mouvement : un total de 5 séries pour développer une force maximale.

Quand apparaissent les muscles ?

Tous les efforts fournis durant les premiers mois de votre sport seront vraiment visibles au bout de 3 mois environ. Si vous vous êtes bien entraîné et avez bien mangé "bien" nourriture, le travail paiera, nous vous l’assurons !

Quel est le résultat après 6 mois de musculation ? Votre bilan de 6 mois de musculation peut être 100% positif. Dans ce cas, il n’y a rien à changer et vous pouvez revenir à 6 mois de musculation sans changement. Mais après un court repos, car cela pourrait être une bonne occasion de faire une pause. Mais c’est peu probable.

Quand Voit-on les résultats de la musculation ?

Au bout de deux semaines, vous sentirez le résultat physique (surtout plus de force), mais vous ne pourrez pas le voir ! Après six semaines, vous commencerez à voir les premiers résultats, et après trois à six mois, les résultats seront visibles à l’œil !

Quand se forment les muscles ?

En bref : nos muscles se développent par hypertrophie des fibres musculaires, là où les protéines musculaires sont stockées. Un entraînement intensif et l’apport d’une quantité suffisante de protéines dans l’alimentation aident à créer plus de protéines musculaires.

Comment savoir si notre corps se muscle ?

Il existe plusieurs façons de déterminer si vous avez plus de muscle ou de graisse. Le premier est votre œil. Disons qu’à l’œil nu, cette quantité est facilement vérifiable. Lorsque vous prenez les muscles, ils sont plus définis et donc plus visibles.