Je me prépare pour randonner plusieurs jours
Avant de se lancer sur plusieurs jours, il est important de se préparer au moins un mois à l’avance, en marchant quelques heures deux à trois fois par semaine, puis de faire une excursion à la journée. « Cela vous laisse en bonne forme pour marcher, car la randonnée n’est pas la même chose que de s’entraîner au gymnase ou de jouer au tennis », explique le Dr Kabani. Prévoyez également un voyage avec vos amis pour vérifier que vous êtes tous au même niveau.
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Je m’organise
Comme pour toute randonnée, téléchargez le topo et prenez une carte. Pensez également à réserver votre hébergement. Pour les pique-niques, vérifiez qu’il y a une épicerie dans les villages où vous allez dormir, ou demandez à l’avance à votre hôte s’il peut vous en préparer une. N’oubliez pas de remplir les bouteilles avant de partir, car il est déconseillé de faire le plein de carburant dans un torrent, sauf si vous désinfectez l’eau avec des pastilles (Micropur) ou dans une bouteille filtrante (type Katadyn). Enfin, prévoyez des sorties plus longues le matin et une étape plus facile le troisième jour pour récupérer.
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Je m’équipe pour quelques jours de randonnée
Préférez un sac à dos de 35 litres dont le poids ne doit pas dépasser 15-20% du vôtre. En plus des vêtements à emporter pour toute randonnée, prévoyez en plus un T-shirt technique à séchage rapide, une paire de chaussettes, un couteau suisse, ajoutez une petite trousse de toilette à la trousse de secours, ainsi que des médicaments contre la diarrhée, douleur et indigestion. « Aussi important, quelques sticks pour soulager les articulations et éviter d’avoir les mains enflées, ce qui peut arriver lorsque les bras pendent le long du corps », explique le Dr Kabani.
Le sac à dos. Si vous êtes une femme, choisissez un modèle avec des bretelles fines et une sangle de poitrine, qui respecte votre morphologie. Optez pour un sac avec housse de pluie intégrée et équipé de poches latérales facilement accessibles. Egalement utile, un modèle ventilé dans le dos pour faciliter l’évacuation de la transpiration. Enfin, prenez le temps de le positionner correctement. « Fixez d’abord la ceinture de taille pour que le sac repose sur les os du bassin, puis ajustez la hauteur des bretelles et enfin la sangle de poitrine pour stabiliser le tout », explique le Dr Kabani.
Les chaussures. Leur choix dépend principalement de la nature du terrain. Si vous marchez sur des sentiers faciles (peu escarpés, secs, etc.), des chaussures basses peuvent suffire, sauf si vos chevilles sont fragiles (préférez des modèles plus hauts pour un meilleur maintien). Dans tous les cas, prenez une taille au-dessus de vos chaussures de ville. Et surtout, ne sortez jamais avec des chaussures neuves ! Pour éviter les ampoules, choisissez des chaussettes en matière respirante (Coolmax) ou en laine. Bannissez le coton, qui se transforme rapidement en éponge.
Bâtons de marche. Choisissez-les légers (en carbone), pliables pour un rangement facile et réglables en longueur pour pouvoir les allonger légèrement vers le bas et les raccourcir vers le haut. « Pour protéger les allées de l’érosion, privilégiez les poteaux avec embouts en caoutchouc à fixer sur les pointes métalliques », précise Raymonde Séchet.
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Je prends soin de l’environnement
Restez sur les sentiers pour préserver la flore et limiter l’érosion, notamment sur les sentiers côtiers.
Nettoyez régulièrement les semelles pour éviter d’introduire des graines ou des bactéries végétales provenant d’autres environnements qui pourraient nuire à la biodiversité.
Pensez à refermer les clôtures après la visite.
Munissez-vous d’un sac poubelle pour ramasser vos déchets… et ceux des autres !
Des clubs santé pour des sorties adaptées
Pour les personnes atteintes d’une maladie (diabète, obésité, cancer, etc.) ou celles qui ne peuvent plus marcher comme avant, l’Association Française de Touring a créé un réseau labellisé « Club de Santé ». Il propose des excursions sur mesure, avec des guides formés pour assurer la sécurité des randonneurs.
Fédération Française de Tournée ; tél. : 01 44 89 93 93. www.ffrandonnee.fr
Merci au Dr Catherine Kabani, médecin de la Fédération Française de Tour et à Raymonde Séchet, responsable « marche de santé » pour un club d’Ille-et-Vilaine et présidente de la FFRandonnée 35.