Inclure des portions de fruits et de légumes dans votre alimentation est bon pour votre santé. Mais vous vous demandez probablement quels fruits et légumes vous devriez manger chaque jour. Ont-ils tous les mêmes valeurs nutritionnelles ? Est-ce que certains sont meilleurs à inclure dans nos repas que d’autres ? Concentrez-vous sur des aliments sains à consommer aux repas.

Manger 5 portions de fruits et légumes par jour

On connaît bien la recommandation : manger 5 fruits et légumes par jour. S’ils sont bio et de saison, c’est encore mieux ! Mais concrètement, comment pouvons-nous améliorer notre alimentation ?

5 fruits et légumes par jour pour une bonne alimentation

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande (entre autres) de manger 5 fruits et légumes par jour. Cela peut être 3 portions de légumes et 2 fruits par exemple. Cette recommandation est basée sur la quantité de micronutriments nécessaires à notre corps. Il convient ici de raisonner par la « portion » de fruit ou de légume, jusqu’à 80 à 100 grammes. C’est l’équivalent de 2 cuillères à soupe entières (et non, manger seulement 3 haricots ne compte pas).

Les bienfaits des fruits et légumes sur la santé

Les bienfaits de manger des fruits et légumes sont nombreux. Bien sûr, cela aide à atteindre une alimentation saine et équilibrée. Sans oublier, cela aide à stabiliser votre poids et à maintenir une bonne santé. C’est la présence de fibres et leur teneur en eau qui permet aux fruits et légumes d’avoir un effet rassasiant, tout en étant peu calorique.

Placer les fruits et légumes au cœur de vos repas aide à lutter contre le vieillissement cellulaire. En effet, ces aliments sont riches en vitamines, polyphénols, bêta-carotène, etc., des antioxydants qui limitent l’oxydation des cellules. Manger des fruits et légumes tous les jours est aussi un excellent moyen de prévenir de nombreuses maladies cardiovasculaires. En effet, il est recommandé d’avoir de bonnes habitudes alimentaires pour prévenir le cancer.

Les légumes à consommer au quotidien au fil des saisons

Avouons-le, tous les légumes sont bons à manger crus ou cuits d’un point de vue nutritionnel. Chaque repas propose une variété de recettes à déguster en été comme en hiver. Mais tous n’ont pas la même valeur nutritionnelle. Voici notre sélection de légumes à consommer tous les jours sans modération.

La tomate : l’herbacée pleine de vitamines

La tomate est un fruit incontournable à la maison (que l’on mange comme un légume). Riche en vitamines A, B3, B6, C, E K, potassium, manganèse, mais aussi cuivre, la tomate fait partie des meilleurs légumes à manger. Grâce au lycopène antioxydant (le pigment qui lui donne cette belle couleur rouge), il aide notamment à prévenir le cancer de la prostate. Il a également été démontré que les femmes qui consomment des produits à base de tomates réduisent leur risque de maladie cardiovasculaire.

L’oignon, l’ail et l’échalote : les légumes aromatiques à manger sans modération

Les légumes aromatiques sont inclus dans de nombreuses recettes. Et pour cause : en plus du goût, ces légumes prennent soin de notre santé cardiovasculaire. La consommation régulière d’ail, d’oignons ou d’échalotes aide à réduire le cholestérol et la tension artérielle et favorise la circulation sanguine. Ils ont également des propriétés diurétiques et antibactériennes.

Le brocoli : un légume crucifère bon pour la santé

Lorsqu’il est cuit à la vapeur, ce légume apporte un condensat pour réduire le développement de certains types de cancer.

Les épinards : un légume à feuilles à mettre dans son assiette

Ces légumes-feuilles à la texture douce et au goût sucré contiennent des vitamines B6, B9 et K, des fibres, du magnésium, du calcium, du potassium et du fer. Activité biologique provoquant des hormones de satiété), mais aussi hypoglycémique.

Les légumes riches en bêtacarotène pour rester en bonne santé

Le bêta-carotène est un puissant précurseur de la vitamine A, essentielle au maintien de votre peau, de votre vision et de votre système immunitaire. Le bêta-carotène est transformé en vitamine A par le foie pour répondre à nos besoins à tout âge. On ne le trouve que dans les plantes orange ou vertes. Par exemple, on le trouve dans les carottes, les poivrons et les patates douces.

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Les légumes contenant du bêta-carotène sont également riches en potassium et en vitamine B2. Ce sont de véritables atouts pour faire baisser la tension artérielle et prévenir les maladies cardiaques.

Les légumineuses : des aliments pleins de fibres

Pour une alimentation saine et variée, pensez à inclure des légumineuses dans vos repas. Au déjeuner comme au dîner, les lentilles, les haricots secs et les pois chiches sont utiles au bon fonctionnement neuromusculaire. Les légumes sont une excellente source de protéines et de glucides. Avec leur faible teneur en matières grasses et leur teneur élevée en fibres solubles, ils aident à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie.

La betterave : le super-aliment qui vous veut du bien

La betterave doit son nom à la betterave rouge comme alliée parfaite pour la santé cardiovasculaire en prévenant l’hypertension.

Les fruits à croquer chaque jour pour une alimentation saine

Après une bonne salade de crudités ou des carottes parfaitement assaisonnées, finir par un fruit est un réflexe formidable. Parfait aussi au goûter, pour combler les vides entre deux repas, vous pouvez en user et en abuser tous les jours (mais pas trop).

Les fruits à coque riches en oméga-3

Noisettes, noix, amandes, aliments sains pour le cœur. Manger régulièrement des fruits secs pour chaque portion de 30 grammes est donc excellent pour la santé. Cependant, vous voudrez peut-être limiter votre apport quotidien car leur apport calorique peut faire exploser n’importe quel régime.

Les fruits antioxydants à consommer dans la journée

De nombreux fruits ont des propriétés antioxydantes, comme les pommes, les citrons ou les melons. Les pommes sont bonnes pour la santé. Leur pectine permet de réguler notamment le transport intestinal. Peu calorique, la pomme est une source de vitamines C et K et de manganèse. Le melon sera votre ami idéal en été. Sa forte teneur en eau vous gardera hydraté au quotidien.

Les fruits qui renforcent le système immunitaire

Manger des bananes, des oranges, des kiwis ou des ananas aide à prévenir les infections en stimulant les anticorps. Ces fruits permettraient également de prévenir la survenue de certains types de cancer. cancer du colon

L’avocat pour faire le plein de vitamines et minéraux

Qui a dit que l’avocat était un légume ? Ce fruit à la chair tendre et savoureuse possède de nombreux bienfaits. Il contient de nombreuses vitamines, du cuivre, du magnésium, du fer, du potassium, du manganèse, du zinc, du phosphore et est une source de fibres. Ces antioxydants lui confèrent un effet neuroprotecteur. Il limite notamment le stress oxydatif qui est à l’origine des dommages neuronaux retrouvés dans la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson.

Le bleuet un super-aliment aux multiples bienfaits

S’il y a un aliment auquel vous n’avez pas à penser, ce sont les myrtilles. Cependant, il est considéré comme un super-fruit. C’est l’un des fruits avec la plus grande capacité antioxydante. Ses antioxydants, les flavonoïdes aident à neutraliser les radicaux libres dans l’organisme pour prévenir l’apparition de maladies chroniques ou cardiovasculaires.

Astuces pour manger des fruits et légumes tous les jours

Si vous cherchez des conseils pour manger des fruits et légumes au quotidien, sachez que l’essentiel est de varier les plaisirs : entiers, pressés, frais, en jus de fruits maison (car ceux du marché rajoutent généralement du sucre), crudités, en salades, en soupes, ou cuites, elles sont nombreuses, il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict, mieux vaut apprendre à bien manger avec des repas sains et équilibrés.

Manger vite et sainement : c’est possible

Si vous manquez de temps et avez l’habitude de manger sur le pouce, pensez aux fruits et légumes en conserve, en bouteille ou surgelés. Ils maintiennent la qualité nutritionnelle et grâce à ces emballages, il est possible de préparer rapidement une variété de plats.

L’astuce pour les petits budgets

Si votre budget est serré, optez pour des produits de saison, moins chers en période de pointe. Un petit conseil, si vous aimez flâner sur les marchés, il y a souvent de bonnes affaires à dénicher à l’heure de fermeture.

Une nouvelle façon de manger

Vous aimeriez manger plus de fruits et de légumes, mais préférez un bon steak avec des pommes de terre ? Et si vous pouviez apprendre à aimer ces produits bons pour vous ? Commencez par des légumes qui n’ont pas trop de saveur (comme les carottes et les courgettes). N’hésitez pas à parcourir les livres de recettes pour trouver des idées.

Vous savez maintenant quels fruits et légumes vous devriez manger chaque jour pour rester en bonne santé. Notez que la recommandation de 5 portions par jour ne fonctionne que si vous variez les aliments entre les différents repas. Manger des fruits seuls ne suffit pas !