Publié le 25/06/2022 à 20h56
, mis à jour le 25/06/2022 à 20h56
Compléments alimentaires pour la musculation : à quoi servent-ils ?
Les compléments alimentaires de musculation sont légion. Quel est leur rôle ? Lesquels faut-il privilégier et dans quels cas sont-ils utiles ? Conseils de pro. Cliquez ici si vous dérirez en savoir plus
Les compléments alimentaires utiles pour la prise de masse
Il attire les compléments alimentaires, les concentrés à base de plantes, de vitamines, de minéraux ou d’autres substances pour les sportifs. Traditionnellement consommée par les bodybuilders, elle est très appréciée des amateurs de musculation qui souhaitent développer leur masse musculaire. Pour preuve, des produits comme les poudres de protéines, les acides aminés complexes et les brûleurs de graisse inondent le marché.
La Whey protéine
Le problème est qu’en l’absence d’encadrement ou d’assistance médicale d’un diététicien du sport, un praticien de musculation ne sait pas toujours si ces compléments alimentaires sont réellement utiles. « Les compléments alimentaires ou compléments alimentaires doivent être quelque chose qui nous aide à atteindre notre objectif en complément d’une alimentation équilibrée », rappelle le diététicien nutritionniste sportif Pierre Thomas.
Si les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée (= un demi légume + un quart de glucides + un quart de protéines), ils sont parfois un coup de pouce pour répondre aux besoins des sportifs. Tout d’abord, la musculation doit s’interroger sur son objectif avant de se tourner vers les suppléments.
Les Weight Gainer
Trois motivations principales sont proposées : prise de masse musculaire, performance ou perte de poids.
La créatine
Pour gagner de la masse et donc du volume musculaire, le sportif doit moduler son entraînement de musculation, mais aussi ses apports alimentaires. Elle a besoin de prendre du poids, ce qui nécessite un excès de calories quotidiennes. Mais pour certains, il est difficile d’augmenter votre portion dans l’assiette. Pour ceux qui ne peuvent pas manger plus, des compléments alimentaires comme Whey Protein (Whey Protein) et Gainer sont utiles. « Ils sont riches en protéines, ils aident à développer la masse musculaire, ce qui permet un apport calorique élevé mais plus concentré dans un petit volume. Il devient plus pratique d’augmenter les calories quotidiennes. » Détails:
Le collagène
C’est la partie du lait qui est transformée en poudre de protéines de lait (lactosérum). Le lactosérum contient environ 80% de protéines (par exemple, lactosérum, lactosérum isolé ou lactosérum natif …) et est dilué avec de l’eau ou du lait dans un mélangeur. C’est l’un des compléments alimentaires les plus intéressants pour prendre de la masse. Comme les protéines d’origine animale, les protéines de lactosérum contiennent tous les acides aminés essentiels à la construction et à la récupération musculaire.
Les Oméga-3
Dans quels cas consommez-vous de la Whey ? Il peut être utilisé lorsque les protéines animales (viande, poisson, œufs) sont insuffisantes. Pour profiter de ses bienfaits, il est consommé en dehors de l’entraînement, « de préférence dans les 15 minutes ». Nous sommes alors dans la fenêtre métabolique, à un moment où les nutriments sont mieux absorbés et la récupération musculaire est optimisée. Etant une whey très à la mode, on trouve de tout parmi des produits plus ou moins qualitatifs. Afin de bien choisir, on évite les produits trop cheap au profit d’un produit fin et raffiné, de très bonne qualité, qui se vend dans des magasins indépendants par exemple. « En moyenne comptez entre 35 et 40 € le kilo », conseille la diététicienne, membre de l’Association française de nutrition sportive.
Dose appropriée : une dose par jour diluée dans un shake à 30 g de poudre pour 25 g de protéines.
Les compléments alimentaires utiles pour la performance et la récupération
La Whey
Bien sûr : la consommation de protéines est calculée au cas par cas. En général, les besoins en protéines des athlètes qui souhaitent gagner de la masse musculaire vont d’un maximum de 1,6 g à 2 g de protéines pures par kilo de poids corporel. « Par exemple, pour 70 kg, il faut au maximum 140 g de protéines brutes par jour », précise Pierre Thomas. Pour enregistrer ces calculs et trouver une consommation optimale de protéines et peut-être de lactosérum, contactez un diététicien qualifié.
Les BCAA
Les Gainers sont basés sur le même principe que la Whey, mais dans une version beaucoup plus calorique. Source de protéines, elles sont également concentrées en glucides.
La Bêta-alanine
Comment consommer : Comme le lactosérum, les gainers sont pris sous forme de mélangeur tout au long de la journée ou en parallèle d’une séance d’entraînement, avant ou après une séance d’entraînement de 15 minutes.
Musculation et perte de poids : la L-Carnitine et les brûleurs de graisses peu efficaces
Le bon dosage : Il est difficile à mettre en place car le dosage préconisé par les fabricants varie selon les produits et les marques (100% Gold Standard, Iso Whey Zero, Optimum Nutrition, BioTechUSA, etc.). On trouve une dose adaptée à nos besoins en sollicitant l’avis d’un diététicien. « Nous évitons d’utiliser ces produits seuls. Une diététicienne diplômée nous donnera une recette au bon poids pour la journée », souligne Pierre Thomas.
Cet acide aminé non essentiel, présent dans la viande et le poisson, peut être utile en musculation comme complément dans le but de gagner de la masse musculaire. « La créatine aide à développer la force et à améliorer la récupération musculaire », explique Pierre Thomas. Dans les pilules, poudres ou gélules disponibles dans le commerce, un supplément de créatinine étiqueté Creapure est sélectionné pour garantir la qualité du produit.
Dose appropriée : 5 g par jour, répartis tout au long de la journée.
Les compléments en vitamines et minéraux pour la musculation
Une cure de vitamine C
Cette fibre, qui se trouve naturellement dans la peau, les os, les tendons, les vaisseaux sanguins, les ligaments et les muscles, est responsable du soutien et de l’élasticité de ces tissus. Le problème est causé par certains facteurs, comme le vieillissement, mais aussi l’inflammation (surtout le stress oxydatif causé par l’effort physique) dans cette production de collagène. Et notre alimentation actuelle ne suffit pas à subvenir à nos besoins (sauf si vous aimez les gelées à base de viandes grasses ou buvez du bouillon de carcasse de poulet…). Les suppléments de collagène peuvent aider à maintenir et à améliorer la masse musculaire. « Le collagène aide à lubrifier et à renforcer le système ligamentaire et tendineux, ainsi qu’à restaurer les muscles. »
Une supplémentation possible en vitamine D
Dose appropriée : 5 à 10 g par jour, sous forme de poudre ou de gélules réparties tout au long de la journée.
Une cure de magnésium
Ces antioxydants présents naturellement dans les poissons gras ou les huiles (colza, noix, etc.) ont des propriétés anti-inflammatoires, car ils sont bénéfiques pour les sportifs et les culturistes. Les oméga-3 (en particulier les acides aminés DHA et EPA) aident à réduire l’inflammation liée à l’entraînement et aident à reconstruire et à restaurer les muscles en favorisant la synthèse des protéines.
Les barres protéinées en musculation, une alternative aux shakers
Dose appropriée : les oméga-3 peuvent être combinés avec du collagène. Si vous ne mangez pas assez de poisson, vous pouvez le compléter avec des gélules de 3 g (DHA + EPA) par jour à répartir tout au long de la journée.
Quel programme de supplémentation pour la masse musculaire ?
Un programme standard de supplémentation pour la prise de masse musculaire ne peut être énoncé sans risque, car il doit prendre en compte de nombreux paramètres, comme les habitudes alimentaires et la condition physique de chacun. « Par exemple, lorsque vous mangez beaucoup de viande ou de poisson, recommander un shake protéiné après une séance de sport peut mettre en danger vos reins », prévient Pierre Thomas. Si vous souhaitez avoir un programme clé en main pour prendre de la masse, il est fortement recommandé de vous adresser à une diététicienne qualifiée.
Comment organiser ses séances à la salle ?
Comme pour la prise de masse, la Whey est un complément intéressant en termes de performances physiques et de récupération, si votre alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins en protéines, principaux supports de (reconstruction) musculaire.
Dose appropriée : une dose par jour diluée dans un shake à 30 g de poudre pour 25 g de protéines.
- Cet acronyme appelé « Branched-Chain Amino Acids » combine trois acides aminés (parties d’une protéine), à savoir la leucine, l’isoleucine et le bali. Ces protéines « briques » ne sont pas synthétisées naturellement dans l’organisme et doivent donc être apportées par l’alimentation (sources de protéines). « Les BCAA sont les acides aminés les plus utilisés dans la récupération musculaire : ils limitent l’apport calorique en optimisant la récupération », explique la diététicienne sportive. En plus d’une alimentation équilibrée, les suppléments de BCAA peuvent être utiles si vous avez du mal à récupérer et avez peur de consommer des protéines en poudre (Whey). Les BCAA vous aident également à « mieux récupérer lorsque vous perdez ou réduisez du poids, car pendant ce temps, vos performances physiques peuvent baisser », a déclaré Pierre Thomas.
- Dose appropriée : 3 à 5 g par jour répartis en poudre ou en gélules. Pour être sûr de bien l’utiliser, demandez conseil à un diététicien.
- Cet acide aminé naturellement présent dans l’organisme et extrait des aliments (viande et poisson) est intéressant pour améliorer ses performances. La bêta-alanine aide à augmenter la force musculaire et réduit le niveau d’acidité (acide lactique) accumulé dans les muscles lors d’exercices intensifs. La bêta-alanine se prend 1 heure avant l’entraînement comme complément alimentaire.
- Dose appropriée : entre 2 et 3 g par jour (selon le fabricant) en poudre ou en gélules.
- Concernant la sèche (perte de poids dans le jargon de la musculation), les compléments amincissants et les brûleurs de graisse, comme la L-Carnitine, vendus sous diverses formes (gélules végétales, comprimés, poudre, etc.) ont un intérêt limité pour la perte de masse grasse, selon notre spécialiste.
- La L-Carnitine satisferait un apport suffisant en carnitine, une molécule que l’organisme synthétise naturellement à partir des acides aminés (lysine et méthionine) présents dans des aliments comme la viande rouge. La carnitine transporte les graisses vers des sources d’énergie qui sont immédiatement disponibles pour les muscles, transportant les acides gras vers les mitochondries (« puissance cellulaire »).
- Mais malgré les promesses marketing, les suppléments de L-Carnitine n’ont aucun effet sur la perte de poids durable, prévient la diététicienne sportive. « La L-Carnitine et d’autres suppléments brûle-graisses vous aident à transpirer et à alléger la balance à un moment donné. » Cela peut être utile pour un boxeur qui a besoin de prendre du poids exact au bon moment… Mais la vérité est que le corps élimine plus d’eau que de graisse. « On est déshydraté, donc les abdos et les muscles sont plus visibles » à un certain moment Derrière cette mauvaise satisfaction à court terme, le risque de déshydratation chez les sportifs est bien réel. Pire encore, le spécialiste prévient que ces produits sont « autrefois invasifs et agressifs pour la muqueuse intestinale ».
- Moralité, dans le but de couper, un régime hypocalorique, encadré par un diététicien, comprenant tous les bons nutriments adaptés à sa pratique et à son profil, sera bien plus efficace que de recourir aux brûleurs de graisse et compléments minceur. réclamations de désintoxication. Ces derniers, souvent pris à petites doses, n’ont aucun effet sur la perte de poids, prévient Pierre Thomas.
Quels muscles travailler le même jour ?
| Contre-indications aux compléments alimentaires pour la musculation | Les compléments alimentaires sont déconseillés en cas de grossesse, diabète, pathologie cardiaque ou hépatique. Demandez conseil à votre médecin et/ou diététicien avant de prendre tout complément alimentaire. | |
|---|---|---|
| Se supplémenter en vitamines avec une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, est important au quotidien mais aussi en musculation. Les vitamines A, C et E sont particulièrement des antioxydants naturels et contribuent à l’élimination des déchets (acide lactique) produits par l’organisme lors d’efforts musculaires intenses. En principe si l’organisme puise ses besoins en vitamines dans son alimentation (fruits et légumes crus pour obtenir la vitamine C et surtout des huiles végétales et des graisses de poisson à la vitamine E), en cure des suppléments de vitamine C peuvent être utiles à apporter de temps en temps . Renforcez-vous et récupérez mieux après une charge d’entraînement intense pendant les périodes de prise de masse, par ex. | Dose appropriée : 1 comprimé par jour. | La plupart d’entre nous souffrent d’une carence en vitamine D. Indispensable pour l’organisme, cette vitamine maintient la solidité des os et aide à la récupération. La vitamine D favorise le métabolisme du calcium, qui protège les os et participe à la contraction musculaire. La vitamine D se trouve naturellement dans les poissons gras, les produits laitiers, le jaune d’œuf, l’huile de foie de morue… Si notre alimentation est pauvre en vitamine D, les suppléments peuvent être bénéfiques, surtout si nous sommes intolérants au lactose et végétaliens. |
| Dose appropriée : 100 000 UI par an ou 2 000 unités par jour selon les médecins et l’utilisation. | Ce minéral anti-fatigue et anti-stress aide à la contraction musculaire. En musculation, un bon apport en magnésium est utile pour injecter de la force dans l’effort musculaire. Une carence en magnésium peut entraîner une fatigue musculaire sévère et des crampes. Si vous mangez peu de légumes et buvez une eau pauvre en magnésium, des suppléments de magnésium en comprimés (mer) peuvent apparaître en complément de la vitamine B6 pour faciliter son assimilation. | |
| Dose appropriée : variable selon la marque. Généralement, en cas de carence en magnésium, un apport quotidien de 400 mg pendant 1 à 3 mois est indiqué. | La barre protéinée (Pourquoi à base de protéines, sucrée ou salée, au chocolat ou aux fruits-fruits…) est souvent associée à la pratique de la musculation. C’est bien ou pas ? « Si vous n’aimez pas les boissons, les barres protéinées offrent un bon apport en protéines d’environ 20-25 g à manger et non à boire. » Nous pensons à choisir un maximum de barres protéinées naturelles, en évitant les barres pleines d’additifs. |
Est-il dangereux de prendre de la protéine ?
Dosage approprié : Consommer dans les 15 minutes d’une barre avant l’entraînement (avant l’entraînement) ou 15 minutes après l’entraînement.
Comment augmenter sa testostérone naturellement ?
Est-il bon de prendre de la protéine ?
Disons qu’il n’existe aucun complément alimentaire capable d’augmenter naturellement la production de testostérone, cette hormone sexuelle masculine est stimulée en plus grande quantité chez l’homme (libido, spermatogenèse, augmente la masse et la force musculaire…). L’hygiène de vie et surtout les fruits et légumes frais, les protéines, la vitamine D et les oméga-3 (œufs, poissons gras, avocats…) et un bon sommeil peuvent aider à stimuler cette hormone naturellement.
Est-ce dangereux de prendre des protéines en poudre ?
En revanche, un ajout de dextrose et de protéines de lactosérum doit être pris après l’entraînement car il est absorbé beaucoup plus rapidement. Si vous le prenez comme collation, cela encouragera votre corps à se transformer en graisse (dans le cadre d’un régime riche en calories).
Comment prendre 10 kilos de masse musculaire ?
Pour un débutant, il ne sera ni nécessaire ni commode de commencer à voler 7 jours sur 7 en s’entraînant. Au lieu de cela, commencez par 3 ou 4 séances par semaine (24 heures à chaque fois), puis si vous en avez envie, augmentez progressivement le nombre d’entraînements.
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