Avec des horaires chargés et des tonnes d’aliments rapides et transformés partout, perdre du poids après 40 ans peut sembler une tâche ardue. Il n’est pas étonnant que tant de gens demandent : « Comment puis-je augmenter mon métabolisme après 40 ans ? « .

Bien qu’il soit communément admis que votre métabolisme ralentit après la vingtaine ou la trentaine, de nouvelles recherches suggèrent que ce n’est pas nécessairement vrai. On pense maintenant que vous brûlez à peu près les mêmes calories entre 20 et 60 ans, ce qui signifie que la perte de poids après 40 ans dépend davantage de votre mode de vie que de la génétique ou de l’âge.

Pour perdre du poids, rester en forme et perdre de la graisse abdominale, il est essentiel de faire de l’exercice et d’avoir une alimentation saine, mais aussi de dormir suffisamment et de gérer le stress. Lisez la suite pour plus d’informations sur la perte de poids après 40 et 50 ans.

Prise de poids ou perte de poids après 40 ans ?

Des recherches récentes montrent qu’en moyenne, les adultes gagnent environ une livre ou deux par an au cours de leur vie d’adulte. Cela peut sembler peu, mais cela s’additionne avec le temps. Un gain de poids progressif à ce rythme équivaut à gagner 10 à 20 livres supplémentaires par décennie. Entre 20 et 50 ans, cela peut signifier prendre 20, 30 ou même 40 livres supplémentaires.

Les femmes qui luttent pour perdre du poids dans la quarantaine l’attribuent souvent à leurs hormones ou à leur métabolisme lent. La prise de poids pendant la ménopause est très courante. Les statistiques montrent que de nombreuses femmes ont tendance à prendre entre 2,5 et 7 kg en moyenne pendant et peu après la ménopause.

Pourquoi vous prenez du poids après 40 ans

Une étude pivot publiée dans le numéro d’août 2021 de la revue Science, qui comprenait des données d’environ 6 500 personnes, des nourrissons aux 95 ans, a révélé que la principale raison pour laquelle les gens prennent du poids en milieu de vie est qu’ils mangent plus de calories que ils brûlent, ce n’est pas que leur « métabolisme ralentit ». L’étude a également révélé qu’il n’y avait pas de réelles différences entre les taux métaboliques des hommes et des femmes après avoir contrôlé d’autres facteurs tels que la taille du corps. (Plus de calories sont nécessaires pour maintenir une masse corporelle plus importante, ce qui est le cas pour la plupart des hommes par rapport aux femmes.)

Les principales conclusions de l’étude, qui s’est penchée sur le gain de poids lié au mode de vie en raison de changements dans le métabolisme, ont montré que les taux métaboliques peuvent être grossièrement divisés en quatre étapes de vie distinctes :

1 Jusqu’à l’âge de 1 an, la combustion des calories est à son apogée. 2 De l’année à l’âge de 20 ans, le métabolisme ralentit progressivement de 3% par an. 3 Entre 20 et 60 ans, le taux métabolique reste plus ou moins stable. 4 Après 60 ans, le métabolisme ralentit de 1 % par an.

Alors pourquoi est-il difficile de perdre du poids après 40 ans ? Il existe plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut avoir de la difficulté à maintenir un poids santé à la quarantaine :

– Une diminution de la masse musculaire, principalement due à un mode de vie sédentaire et à la pratique d’une activité physique quotidienne moindre. – Apport calorique élevé, dû à une alimentation riche en aliments transformés (ou pire, en aliments ultra-transformés). – un faible apport en antioxydants, fibres, vitamines, minéraux et graisses saines telles que les oméga-3. – La résistance à l’insuline, qui perturbe généralement l’appétit et peut entraîner une prise de poids plus importante au niveau du ventre. – Le stress chronique et la dépression, qui augmentent le cortisol et d’autres «hormones du stress» pouvant entraîner une prise de graisse et des fringales. – Le manque de sommeil, qui perturbe les fonctions métaboliques normales et est associé à l’obésité, à l’hypertension et à d’autres troubles métaboliques. – la prise de certains médicaments, comme les antidépresseurs, qui peuvent contribuer à la prise de poids.

Contrairement à la croyance populaire, les femmes ménopausées ne subissent pas nécessairement une baisse de leur métabolisme, selon l’étude mentionnée ci-dessus. Ce qui signifie que les changements hormonaux ne devraient pas être blâmés pour la prise de poids (du moins pas entièrement).

Comment perdre du poids après 40 ans

La perte de poids après 40 ans doit être abordée de la même manière que si vous aviez 30 ou 50 ans. Alors, comment se débarrasser de la graisse du ventre après 40 ans ? Voici où commencer à perdre du poids après 40 ans :

1. Mettez de l’ordre dans votre régime alimentaire

Tout d’abord, il est important d’être conscient de vos choix alimentaires et du nombre de calories que vous consommez en moyenne. Un journal alimentaire peut être un excellent moyen de le faire, car il aide à faire la lumière sur vos habitudes et sur les schémas que vous pourriez ignorer. Les experts pensent que le suivi des aliments, comme la tenue d’un journal ou l’utilisation d’une application téléphonique, peut aider à maintenir une perte de poids à long terme.

Pour prévenir la prise de poids et favoriser la perte de poids au milieu de la vie, privilégiez les choix alimentaires faibles en calories et riches en nutriments. Voici quelques conseils pour l’obtenir et perdre du poids après 40 ans :

– Éliminez autant que possible les aliments transformés de votre alimentation, en particulier ceux qui sont denses en calories comme les desserts, les frites, les aliments frits, la pizza, les viandes transformées, les dîners surgelés et les boissons sucrées. De nombreuses études montrent que limiter la consommation d’aliments ultra-transformés peut être la stratégie la plus efficace pour prévenir et traiter l’obésité, puisque les aliments transformés augmentent considérablement le nombre de calories consommées.

– Choisissez plutôt de vrais aliments entiers. Essayez de manger principalement des produits qui ne contiennent qu’un ou deux ingrédients et qui sont exempts de sucres ajoutés, d’agents de conservation, de graisses et d’arômes.

– Faites le plein d’aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les salades, les haricots, les soupes à base de bouillon et les grains entiers. Ces aliments procurent une sensation de satiété, sont riches en nutriments et sont généralement peu caloriques.

– Ajoutez des protéines à chaque repas, comme du poisson, du yaourt ou des légumineuses, ce qui vous aidera à contrôler votre appétit. Pour certaines personnes, les régimes à faible teneur en glucides qui comprennent plus de protéines et de graisses saines (comme le régime cétogène) peuvent également être efficaces pour perdre du poids.

– Faites attention à la taille des portions. Pratiquez une alimentation consciente et surveillez combien vous mangez à chaque repas et à quelle fréquence vous grignotez. Faites particulièrement attention à limiter les portions d’aliments sucrés, de glucides raffinés (comme le pain, les pâtes, le riz) et les aliments riches en matières grasses comme les vinaigrettes, le beurre et les huiles. (Les graisses dans votre alimentation sont essentielles, mais le contrôle des portions est important.)

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– Envisagez d’essayer le jeûne intermittent, qui consiste généralement à jeûner pendant environ 13 à 16 heures par jour et à ne manger que pendant les heures restantes. Cette méthode a tendance à réduire l’apport calorique total des gens et les fait réfléchir plus attentivement à leurs options, et est bénéfique pour de nombreuses fonctions métaboliques et immunitaires.

2. Préparez vos repas pour contrôler votre apport calorique

Efforcez-vous de réserver quelques heures par semaine pour faire vos courses et préparer vos repas, ce qui vous évitera de sortir souvent au restaurant et limitera les décisions de dernière minute qui peuvent être malsaines. De nombreuses personnes réussissent à préparer leurs repas le week-end, par exemple en préparant quelques aliments de base chaque semaine, notamment des légumes, des protéines saines et des collations nutritives à emporter. Une autre bonne habitude à prendre est de découper des fruits et légumes frais pour les garder à portée de main au réfrigérateur.

3. Faites de l’exercice régulièrement

Pour maintenir la masse musculaire, la mobilité et la fonctionnalité globale, continuez à intégrer le mouvement et différents types d’exercices dans votre routine quotidienne. En vieillissant, vous trouverez peut-être plus difficile de faire des exercices de haute intensité (bien qu’ils aient de nombreux avantages métaboliques), mais la marche rapide, le jogging, l’utilisation d’un vélo elliptique, l’haltérophilie, la natation et le vélo sont toujours d’excellentes options.

L’idéal est de combiner quotidiennement des exercices d’aérobic et de résistance. Cette combinaison est bénéfique pour la croissance musculaire, mais aussi pour votre cœur, votre métabolisme, votre cerveau et votre système immunitaire. L’entraînement en force/résistance est particulièrement utile pour maintenir un taux métabolique sain, car les muscles ont besoin de plus d’énergie (calories) pour se maintenir.

En plus de faire de l’exercice, essayez de limiter le temps que vous passez chaque jour dans une position sédentaire, comme regarder la télévision, vous asseoir devant un ordinateur, etc. Incorporez plus de mouvement dans votre journée en marchant, en prenant les escaliers, en faisant des corvées, etc. L’utilisation d’un moniteur d’activité physique peut vous aider, surtout si vous définissez un rappel pour faire des pauses pour bouger, vous tenir debout ou vous étirer plus souvent.

4. Dormez suffisamment et gérez votre stress

La privation de sommeil perturbe de nombreuses hormones importantes et est associée à un risque accru d’obésité et de diabète. Le stress chronique peut également entraîner une prise de poids car il augmente la production de cortisol, une hormone qui peut entraîner une augmentation de l’appétit et un stockage des graisses dans le ventre. Dans les deux cas, il est plus difficile d’avoir l’énergie pour être actif pendant la journée. Des études montrent que la fatigue a tendance à aggraver les envies d’aliments malsains et interfère avec la façon dont le corps régule l’insuline et le glucose.

Voici quelques moyens utiles de gérer le stress et de favoriser un meilleur sommeil pour vous aider à perdre du poids après 40 ans.

– Essayez de dormir sept à neuf heures par nuit, ce dont la plupart des adultes ont besoin pour rester en bonne santé métabolique.

– Développez de bonnes habitudes de sommeil, comme créer une routine du coucher qui vous calme. Essayez de vous endormir et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque nuit. Cela aide à réguler votre rythme circadien (également appelé horloge interne), qui joue un rôle dans votre métabolisme. Assurez-vous de débrancher vos appareils numériques la nuit, y compris votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur, afin que la lumière bleue émise par ces appareils ne vous rende pas agité.

– Pour soulager le stress, essayez des exercices de respiration, du yoga, de la méditation, de la lecture, de la journalisation, de la thérapie et passez du temps dans la nature. Toutes ces activités peuvent aider à déclencher la réponse de relaxation de votre corps et à améliorer votre sommeil.

– Limitez votre consommation de caféine et de boissons alcoolisées, surtout au coucher. Les experts recommandent pas plus d’un verre par jour pour les femmes et pas plus de deux pour les hommes.

– Pendant la journée, exposez-vous au soleil. Cela peut aider à normaliser votre rythme circadien et à augmenter vos niveaux de vitamine D. Des études montrent que les personnes ayant des niveaux normaux de vitamine D ont tendance à perdre du poids plus facilement que celles qui n’en ont pas.

Qu’en est-il de la perte de poids après 50 ans ?

Les conseils de perte de poids ci-dessus s’appliquent également aux adultes dans la cinquantaine. Il s’agit de bien manger, de bouger plus et de prendre soin de soi de manière intégrale.

Vous devrez peut-être adapter le type d’exercice que vous faites en vieillissant, mais cela devrait naturellement entraîner une diminution de votre appétit si vous êtes moins actif. En vous concentrant sur une alimentation saine, une alimentation consciente et le contrôle des portions, vous devriez être en mesure d’ajuster votre apport calorique à mesure que vous vieillissez pour répondre aux besoins de votre corps.

Risques et effets secondaires de la perte de poids

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la meilleure approche consiste souvent à le faire lentement et régulièrement, plutôt que de suivre des régimes à la mode et de réduire considérablement les calories. Pour perdre du poids en toute sécurité et le maintenir, essayez de réduire votre apport calorique quotidien de 300 à 500 calories. Cela devrait vous permettre de perdre une livre ou deux par semaine.

N’oubliez pas qu’une fois que vous perdez du poids, vous devez le maintenir en maintenant un mode de vie sain. Votre métabolisme s’adapte en fait à la perte de poids en réduisant vos besoins caloriques, alors continuez à vous concentrer sur des aliments sains et entiers. Si vous avez essayé tout ce qui précède et que vous n’arrivez pas à perdre les kilos superflus, c’est une bonne idée de prendre rendez-vous avec un diététicien ou votre médecin. Vous pourrez parler d’éventuels problèmes, comme un problème de thyroïde, une résistance à l’insuline ou un prédiabète.

Conclusion

Perdre du poids après 40 ans peut sembler difficile, mais ce n’est certainement pas impossible. Croyez-le ou non, votre métabolisme reste plus ou moins le même de la vingtaine à la soixantaine. Cependant, un mode de vie malsain entraîne souvent une prise de poids au cours de ces décennies. Comment une femme ou un homme de 40-50 ans peut-il maigrir le plus facilement possible ? Tout d’abord, il est essentiel d’éviter les aliments transformés et d’avoir une alimentation saine. L’exercice, la gestion du stress et le sommeil sont également importants pour perdre du poids après 40 ans. D’autres stratégies et outils qui peuvent aider à perdre du poids après 40 ans comprennent le jeûne intermittent, la tenue d’un journal alimentaire, l’utilisation d’un tracker de fitness et le suivi d’un cycle veille-sommeil régulier.

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