Pour le développement de la force et de la puissance musculaire, les exercices avec haltères sont nombreux et variés. Mais les chercheurs recommandent, étayés par des études, de miser sur un type d’entraînement bien précis, à savoir les contractions d’allongement musculaire. Cette dernière permettrait d’obtenir rapidement des résultats visibles, mais en peu de temps, une astuce idéale pour les personnes qui ne veulent pas passer trop de temps en salle de sport.
Alors que de nombreux amateurs de fitness pensent que soulever des poids plus lourds est la clé pour augmenter la force et la taille des muscles, une étude menée par des chercheurs de l’Université Edith Cowan montre qu’il existe une voie plus large. Et c’est aussi une bonne nouvelle pour les personnes qui ont du mal à intégrer l’entraînement en salle dans leur quotidien, car grâce à leur découverte publiée dans l’European Journal of Applied Physiology, il pourrait être possible de diviser par deux la routine. musculation, mais voit toujours les mêmes résultats. L’étude en question indique qu’un type spécifique de contraction musculaire est le plus efficace pour augmenter la force musculaire et la taille des muscles, et qu’il ne s’agit pas seulement de soulever des haltères pour des répétitions enchaînées. Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs ont demandé à trois groupes de personnes d’effectuer trois types différents d’exercices de « flexion d’haltères » (contraction du biceps en alternance avec la flexion du coude) et ont mesuré les résultats.
Il a ensuite été constaté que les personnes qui ne faisaient que baisser le poids voyaient les mêmes améliorations que celles qui augmentaient et diminuaient le poids, même si elles n’effectuaient que la moitié du nombre de répétitions. Selon le professeur Ken Nosaka, qui a dirigé l’étude, ces résultats confirment les conclusions précédentes selon lesquelles l’accent mis sur les contractions musculaires de type « excentrique », c’est-à-dire dans lesquelles les muscles activés sont allongés, est plus important pour augmenter la force et la taille des muscles, plutôt que le volume. « Nous savons déjà qu’une seule contraction musculaire excentrique par jour peut augmenter la force musculaire si elle est effectuée cinq jours par semaine, même si ce n’est que trois secondes par jour, mais une contraction musculaire concentrique (soulever des poids) ou une contraction musculaire isométrique (tenir des poids) Est-ce que. ne produit pas un tel effet. Nos recherches montrent que nous pouvons être beaucoup plus efficaces avec le temps que nous passons à faire de l’exercice tout en obtenant des résultats significatifs en nous concentrant sur les contractions musculaires excentriques. « , il dit.
Contraction musculaire excentrique VS concentrique : quelles différences, quels effets ?
Plus précisément, ce dernier souligne que « dans le cas des haltères » curling « , de nombreuses personnes peuvent croire que l’action de levage offre le plus d’avantages, ou du moins certains avantages, mais nous avons constaté que les contractions musculaires concentriques contribuaient peu aux effets de l’entraînement. Il existe en réalité trois types de contractions en musculation : concentriques, excentriques et isométriques Chacune d’entre elles affecte le muscle et les fibres de différentes manières, qui doivent être exercées en fonction des objectifs spécifiques recherchés tels que l’augmentation de la masse musculaire, le développement de la force, l’amélioration de la vitesse de contraction, l’explosivité ou encore l’endurance et la résistance La particularité de la contraction isométrique est qu’elle ne crée aucun mouvement car c’est une contraction statique du muscle, c’est-à-dire qu’elle se contracte sans changer sa longueur.Ce type de contraction est utilisé lors d’exercices de résistance où le la charge doit être maintenue pendant un certain temps.
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Dans le cas d’une contraction dite « concentrique », le muscle qui entre en action va rapprocher ses deux insertions tendineuses : il va donc se raccourcir, de sorte qu’il « se concentre ». Cette méthode est la plus démocratisée dans les salles de sport classiques grâce à la simplicité de mise en œuvre, et l’idée de favoriser l’hypertrophie musculaire ou d’augmenter la masse musculaire. Une contraction excentrique est l’opposé d’une contraction concentrique en ce sens qu’elle permet au muscle de s’allonger (les deux extrémités du muscle bougent). Comment? En ralentissant le mouvement, le muscle va résister à la charge qui va éloigner ses inserts l’un de l’autre. Prenez le biceps curl par exemple, c’est quand vous vous baissez tout en maintenant la charge. Ce type de contraction est très exigeant car il implique de travailler avec de lourdes charges, sachant que le temps de récupération doit être très long car cette pratique provoque des lésions musculaires profondes associées à une hypertrophie musculaire importante. Alors attention : mieux vaut déjà être au courant de ses pratiques et de ses risques.
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L’étude comprenait trois groupes qui effectuaient des boucles d’haltères deux fois par semaine pendant cinq semaines, plus un groupe témoin qui ne faisait rien. Parmi les groupes d’entraînement, l’un a effectué des contractions musculaires excentriques (baisser le poids), l’autre a effectué des contractions musculaires concentriques (soulever le poids) et l’autre a effectué des contractions musculaires concentriques et excentriques (soulever puis abaisser le poids). Les trois groupes ont vu des améliorations de la force concentrique, mais c’était la seule amélioration pour ceux du deuxième groupe. En effet, les membres des groupes excentrique et concentrique-excentrique ont également constaté des améliorations significatives de la force isométrique (statique) et de la force excentrique. Plus intéressant, bien que le groupe « excentrique » ait fait deux fois moins de répétitions, les gains de force étaient très similaires. Par ailleurs, le groupe « excentrique » a également constaté une forte amélioration de l’épaisseur musculaire, indicateur d’hypertrophie musculaire : 7,2 % contre 5,4 % pour le groupe concentrique-excentrique.
« Comprendre les avantages de l’entraînement excentrique peut permettre aux gens de passer leur temps à faire de l’exercice plus efficacement. ajoute le professeur Nosaka, qui conclut qu' »avec la petite quantité d’exercices quotidiens nécessaires pour voir des résultats, les gens n’ont pas nécessairement besoin d’aller au gymnase, ils peuvent intégrer des exercices excentriques dans leur routine quotidienne ». . Alors comment mettre cette découverte en pratique, la mettre à profit en salle de sport ? A l’aide d’un haltère, le professeur Nosaka recommande d’utiliser les deux bras pour faciliter la phase concentrique (soulever le poids), avant d’utiliser un seul bras pour la phase excentrique (abaisser le poids). Vous pouvez également effectuer quelques exercices simples au poids de corps à la maison, en veillant à sentir les muscles qui se contractent s’étirer progressivement du début à la fin de l’amplitude de mouvement et en veillant à réduire l’effort pour revenir à la position de départ (contraction musculaire concentrique) après chaque contraction excentrique.
Voici des exemples spécifiques d’exercices que vous pouvez faire à la maison et répéter chacun 10 fois