Pour développer la force et la puissance musculaire, les exercices avec haltères sont nombreux et variés. Mais les chercheurs recommandent, à l’appui d’une étude, de miser sur un type d’entraînement bien précis, à savoir les contractions par allongement du muscle. Ce dernier permet d’obtenir des résultats visibles rapidement mais en peu de temps, une astuce idéale pour les personnes qui ne veulent pas passer trop de temps en salle de sport.
Alors que de nombreux amateurs de fitness pensent que soulever des poids de plus en plus lourds est essentiel pour augmenter la force et la taille des muscles, une étude menée par des chercheurs de l’Université Edith Cowan montre qu’il existe un moyen plus efficace. Et c’est aussi une bonne nouvelle pour les personnes qui ont du mal à intégrer l’entraînement en salle dans leur quotidien, puisque grâce à leur découverte publiée dans la revue European Journal of Applied Physiology, il sera possible de réduire de moitié la routine. voir les mêmes résultats. L’étude en question indique qu’un type spécifique de contraction musculaire est le plus efficace pour augmenter la force musculaire et la taille des muscles, et il ne s’agit pas seulement de soulever des haltères en enchaînant les répétitions. Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs ont demandé à trois groupes de personnes d’effectuer trois types différents d’exercices de « flexion d’haltères » (contraction du biceps en alternance avec un mouvement de flexion du coude) et ont mesuré les r-résultats.
Ensuite, il a été constaté que les personnes qui ne faisaient que perdre du poids voyaient la même amélioration que celles qui augmentaient et diminuaient les poids, même si elles n’effectuaient que la moitié du nombre de répétitions. Selon le professeur Ken Nosaka qui a dirigé l’étude, ces résultats renforcent les conclusions précédentes selon lesquelles l’accent mis sur les contractions musculaires de type « excentrique », c’est-à-dire dans lesquelles les muscles activés sont allongés, est plus important pour augmenter la force et la taille musculaire, plutôt que le volume . « Nous savons déjà qu’une seule contraction musculaire excentrique par jour peut augmenter la force musculaire si elle est effectuée cinq jours par semaine, même si ce n’est que trois secondes par jour, mais la contraction musculaire concentrique (soulever du poids) ou isométrique (tenir un poids) le fait. ne produisent pas un tel effet. Notre étude montre que nous pouvons être beaucoup plus efficaces avec le temps que nous passons à faire de l’exercice tout en obtenant des résultats significatifs en nous concentrant sur les contractions musculaires excentriques. » , a-t-il déclaré.
Contraction musculaire excentrique VS concentrique : quelles différences, quels effets ?
Concrètement, ce dernier souligne que « dans le cas du curling avec haltères, beaucoup de gens peuvent croire que l’action de levage offre le plus de bénéfices, ou du moins certains bénéfices, mais nous avons constaté que les contractions musculaires concentriques contribuaient peu aux effets de l’entraînement. En musculation, il existe en fait trois types de contraction : concentrique, excentrique et isométrique. Chacun a un impact sur le muscle et les fibres de différentes manières, qu’il convient de pratiquer selon les objectifs précis recherchés comme augmenter la masse musculaire, développer la force, améliorer la vitesse de contraction, l’explosivité ou encore l’endurance et l’endurance musculaire. La particularité de la contraction isométrique est qu’elle ne génère aucun mouvement puisqu’il s’agit d’une contraction statique du muscle, c’est-à-dire qu’il se contracte sans modifier sa longueur. Ce type de contraction est utilisé lors d’exercices de résistance où l’on doit maintenir une charge pendant un temps donné.
A découvrir aussi : Enfin on sait s’il vaut mieux faire du sport le matin ou le soir
Dans le cas d’une contraction dite « concentrique », le muscle qui entre en action va rapprocher ses deux insertions tendineuses : il va donc se raccourcir, afin de se « concentrer ». Cette méthode est la plus démocratisée dans les salles de sport classiques grâce à sa facilité de mise en œuvre, et dans l’idée de favoriser l’hypertrophie musculaire ou d’augmenter la masse musculaire. La contraction excentrique est l’inverse de la contraction concentrique, car elle permet au muscle de s’allonger (les deux extrémités du muscle s’écartent). Comment? En ralentissant le mouvement, le muscle résiste à une charge qui va écarter ses insertions. Pour prendre l’exemple du biceps curl, c’est le moment où l’on descend en maintenant la charge. Ce type de contraction est très exigeant car il implique de travailler avec de lourdes charges, sachant que le temps de récupération doit être très long car cette pratique provoque des lésions musculaires profondes liées à une hypertrophie importante des muscles. Alors attention : il vaut mieux être déjà conscient de sa pratique et de ses risques.
Six exercices au poids du corps à réaliser chez soi
L’étude comprenait trois groupes qui effectuaient des boucles d’haltères deux fois par semaine pendant cinq semaines, ainsi qu’un groupe témoin qui ne faisait rien. Parmi les groupes d’entraînement, un a effectué des contractions musculaires excentriques (baisser le poids), un autre a effectué des contractions musculaires concentriques (soulever le poids) et un autre a effectué des contractions musculaires concentriques et excentriques (élever puis abaisser le poids). Tous les membres des trois groupes ont vu des améliorations de la force concentrique, mais c’était la seule amélioration pour ceux du deuxième groupe. En effet, les membres des groupes excentrique et concentrique-excentrique ont également constaté des améliorations significatives de la force isométrique (statique) et de la force excentrique. Plus intéressant, bien que le groupe « excentrique » ait fait la moitié des répétitions, les gains de force étaient très similaires. De plus, le groupe « excentrique » a également vu une grande amélioration de l’épaisseur musculaire, indicateur d’hypertrophie musculaire : 7,2 % contre 5,4 % pour le groupe concentrique-excentrique.
« Comprendre les avantages de l’entraînement à l’excentricité peut permettre aux gens de passer leur temps à faire de l’exercice plus efficacement. ajoute le professeur Nosaka, qui conclut que « avec la petite quantité d’exercices quotidiens nécessaires pour voir des résultats, les gens n’ont même pas nécessairement besoin d’aller au gymnase, ils peuvent intégrer des exercices excentriques dans leur routine quotidienne. . Alors comment mettre cette découverte en pratique, la mettre à profit en salle de sport ? A l’aide d’un haltère, le professeur Nosaka recommande d’utiliser les deux mains pour faciliter la phase concentrique (élévation du poids), avant d’utiliser un seul bras pour la phase excentrique (abaissement du poids). Vous pouvez également effectuer plusieurs exercices simples au poids de corps à la maison, en veillant à sentir les muscles qui se contractent s’étirer progressivement du début à la fin de l’amplitude de mouvement et en veillant à minimiser l’effort pour revenir à la position de départ (contraction musculaire concentrique ) après chaque contraction excentrique.
Voici des exemples précis d’exercices à faire à la maison et à répéter 10 fois chacun
Comment sécher complètement ?
Le meilleur régime assèchement est donc une réduction progressive des glucides tout en maintenant les protéines et les lipides dans les valeurs habituelles (2 g de protéines/kg et 1 g de lipides/kg de poids corporel). Maintenez une bonne hydratation et une alimentation saine et équilibrée avec peu de calories.
Comment sécher le plus rapidement possible ? COMMENT SÉCHER RAPIDEMENT ET EFFICACEMENT
- Gain de poids et sécheresse.
- Le début de la saison sèche.
- Faites de bons exercices cardio.
- Choisissez une alimentation saine.
- Accélération de la fonte musculaire.
Comment faire pour bien sécher ?
Ajustez votre entraînement pour faire une coupe Pour le cardio, privilégiez la course à pied, le vélo ou la natation. Pour brûler les graisses, il est important de fournir un effort continu (nos experts suggèrent une durée minimum de 30 minutes).
Comment sécher au niveau du ventre ?
La marche rapide (6 km/h, à faire avec des baskets comme si on était rapide), les cours de boxe ou encore la natation (quand on peut les pratiquer à nouveau) sont aussi très efficaces. « Le contact avec de l’eau légèrement froide permet au corps de consommer plus d’énergie.
Comment organiser ses séances à la salle ?
Pour un débutant, il ne sera ni nécessaire ni conseillé de commencer à voler en s’entraînant 7 jours sur 7. Commencez donc plutôt par 3 ou 4 séances par semaine (à 24h d’intervalle à chaque fois), puis si l’envie se fait sentir, augmentez progressivement le nombre de séances d’entraînement.
Comment passer une bonne séance en salle ? On commence par 20 minutes de machines cardio pour échauffer notre système cardiovasculaire, on continue par 20 à 30 minutes de renforcement musculaire (cinq à six exercices différents sur les machines, avec des charges légères pour les femmes, plus lourdes pour les hommes, cinq séries de 15 répétitions ), avec 10 minutes de…
Comment bien structurer une séance de sport ?
« L’important, quelle que soit votre activité et votre niveau, est de vous fixer des objectifs réalistes et précis, d’abord à l’échelle d’une séance, puis sur plusieurs semaines », précise le coach sportif Christophe Alley. Quelle étape devez-vous envisager ? Au moins 45 minutes d’exercice, deux fois par semaine.
Quel est le muscle qui se développe le plus vite ?
En musculation, c’est le squat (ou « leg flex ») qui permet de le développer. Concernant la force exercée sur un objet extérieur, c’est en revanche le « muscle masséter », utilisé pour élever la mâchoire inférieure lors de la mastication, qui développe le plus de puissance.
Quand les muscles grandissent-ils ? En bref : nos muscles se développent par hypertrophie des fibres musculaires, en relation avec laquelle se produit le stockage des protéines musculaires. Un entraînement intensif et un apport suffisant en protéines alimentaires aident à développer plus de protéines musculaires.
Quel est le sport qui muscle le plus vite ?
En effet, l’un des meilleurs sports pour le corps est la natation car c’est un sport qui fait travailler les muscles et toutes les parties du corps, sans exception.
Quel est le muscle le plus facile à développer ?
« Les triceps travaillent en synergie avec la poitrine lors des pompes. On peut aussi les isoler en faisant des extensions de bras de poulie », précise le coach. – En salle : mouvements de poussée type développé couché ou développé assis (ou encore machines guidées) : cela inclut les pectoraux et les triceps.
Quel est le muscle le plus dur à muscler ?
De son nom scientifique, gluteus maximus, le gluteus maximus est le muscle le plus fort du corps humain, et pour cause ! Aussi appelé « grand fessier », c’est lui qui va permettre au corps humain de rester stable en position verticale.