Quand on veut débuter la musculation avec des haltères, on a plusieurs choix concernant les poids à utiliser. Que vous vous entraîniez lourd ou léger, la première différence concerne le nombre de répétitions par série d’exercices à effectuer, avec des avantages et des inconvénients distincts. Explications.

En salle, est-il préférable de faire plus de répétitions avec des poids légers ou de lever le plus de fois possible avec des poids lourds ? Cette question est particulièrement pertinente pour les femmes qui craignent que la musculation ne leur donne trop de muscle, ou pour les débutantes qui manquent de confiance. En réalité, tout dépend de la situation et des objectifs de chacun, comme l’indique The Conversation de Mandy Hagström, conférencière et spécialiste de la physiologie de l’exercice. Cet expert estime que composer ses exercices avec ces deux types d’haltères est possible, à condition que leur utilisation soit pertinente. « Si votre objectif est de développer une force et une densité osseuse sérieuses, soulever des poids lourds est un moyen efficace d’y parvenir. Mais si vous ne pouvez pas soulever de poids lourds ou si ce n’est pas votre truc, ne pensez pas que soulever des poids plus légers est une perte de temps totale. « , dit-elle dans la critique. Pour commencer, le mot « difficile » est relatif : ce qui est difficile pour l’un peut être facile pour l’autre.

La répétition maximale ou RM correspond à la charge maximale qu’une personne peut effectuer pour un mouvement donné et pour une répétition. En d’autres termes, elle est incapable de répéter le même effort une seconde fois. Ces données servent de référence et pour les obtenir, il faut passer un test en salle, à condition de savoir maîtriser les mouvements techniques de base de la musculation. On parle d’entraînement à haute intensité si on fait plus de 80% de la répétition maximale (RM) sur les mouvements de base contre 40% pour un entraînement à faible intensité. Par exemple, soulever 80 % de votre maximum de répétitions ferait environ huit répétitions. Gardez à l’esprit que tout le monde ne peut pas soulever des poids lourds, en raison de l’âge, d’une blessure ou simplement d’un débutant. « Mais l’essentiel est le suivant : si vous vous entraînez à une intensité plus faible, disons 40 % de votre maximum de répétitions, vous devrez faire beaucoup de répétitions pour obtenir un avantage positif. ajoute Mandy Hagström.

Quels effets sur la dépense énergétique ?

Mais quels sont les avantages pour les personnes qui préfèrent soulever des poids lourds ? Il a été démontré que soulever entre 40 % et 80 % de votre nombre maximal de répétitions entraîne une amélioration de la masse musculaire (hypertrophie). Cette pratique permet de travailler sa force maximale, c’est-à-dire la capacité du système neuromusculaire à soulever le plus lourd (répétition maximale). Ses avantages pour la santé comprennent le maintien et l’amélioration de la santé des os, ce qui est particulièrement bénéfique pour les femmes en ménopause. Une personne qui choisit de soulever des poids plus légers devra effectuer plus de répétitions pour obtenir les mêmes avantages que de soulever des poids lourds. Selon les experts, « la recherche montre que si vous soulevez plus léger, une défaillance musculaire est probablement nécessaire pour déclencher la croissance musculaire. En d’autres termes, vous devrez probablement soulever jusqu’à l’épuisement. Soulever des charges lourdes peut vous procurer le même avantage sans avoir à vous épuiser. »

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Mais qu’en est-il de la combustion d’énergie ? En moyenne, un entraînement d’une heure à faible intensité et à répétition élevée peut brûler environ 300 calories. Gardez à l’esprit qu' »une séance intense avec des périodes de repos plus longues équivaut à environ la même dépense calorique qu’une séance de répétition plus élevée avec moins de repos. elle dit. Mandy Hagström prévient également qu’il peut également y avoir des différences entre les sexes dans la façon dont les hommes et les femmes plus âgés réagissent à l’entraînement en résistance. Par exemple, les hommes plus âgés peuvent bénéficier d’un programme d’intensité plus élevée, tandis que les femmes plus âgées peuvent bénéficier d’un programme de volume plus élevé (plus de répétitions). Il est à noter que, contrairement aux idées reçues, l’entraînement à faible charge est difficile en raison du nombre très élevé de répétitions qu’il nécessite jusqu’à ce que vous ressentiez une fatigue musculaire. Cette pratique nécessite donc un degré important de motivation et une volonté de tolérer l’inconfort.

Pour les personnes qui veulent débuter, attention : effectuer un entraînement léger sans effort sérieux est peu susceptible d’entraîner des améliorations de la croissance musculaire et de la force. « Si vous choisissez ce style, préparez-vous à faire des efforts. », Notes de Mandy Hagström. En revanche, les avantages sont nombreux : on peut transporter des petits poids partout, ce qui veut dire qu’il est possible de les utiliser en dehors de la salle de sport ou à la maison, dans un environnement agréable comme la plage, le parc ou même en vacances. Ils sont bon marché et faciles à ranger et sont moins intimidants pour beaucoup. Ce sont tous des avantages qui pourraient aider les amateurs de renforcement musculaire à s’en tenir à une routine d’exercice régulière sur le long terme. Pour d’autres, ces avantages peuvent ne pas l’emporter sur ceux de la musculation plus traditionnelle. Morale de l’histoire? Ce qui fonctionne pour chacun, quitte à changer par la suite : le plus important est de trouver une routine fitness qui corresponde au mieux aux envies et aux enjeux du moment.