Le muscle du dos n’est pas une tâche facile : toute la chaîne arrière doit être ciblée, et cela nécessite un programme spécial, que nous décrivons en détail !
En particulier, le renforcement du dos nécessite un ensemble d’exercices bien précis, mêlant mouvements polyarticulaires et mouvements d’isolement. Tout cela, bien sûr, avec l’intention de travailler tous les groupes musculaires qui composent le dos et l’arrière des épaules.
Muscler son dos : programme et exercices pour gagner de la masse
Surtout, la plupart des débutants gagneraient à adopter un programme de musculation plus complet et reconnu. Qu’il s’agisse d’un 5×5 SL, d’un programme PPL Push Pull Legs ou d’un dérivé PHUL, ce programme gagnera à être axé sur des exercices polyarticulaires et un peu d’isolement. Pour le dos, selon la taille et le rôle des groupes musculaires, il y a essentiellement de gros mouvements au menu :
Si on ajoute un peu d’isolement à cela, en gros des petits exercices dits « correctifs » comme le face pull ou diverses postures tirées du yoga comme les fameuses « poses de Superman » et vous obtenez une recette pour développer votre structure avec une croissance exemplaire des muscles du dos .
Vous trouverez ci-dessous nos conseils et notre programme axé sur le dos. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou coach sportif avant de vous lancer ! En fait, ce programme est essentiellement là à des fins pédagogiques et nous vous déconseillons de l’appliquer à la lettre sans le distinguer selon votre morphologie, vos objectifs, votre morphologie, etc.
Programme de musculation dos
Tout commence par l’utilisation d’exercices pour le dos vers un schéma de prise de poids plus classique. Un tel programme ne durera pas éternellement, mais il peut vous aider à prendre de la taille plus rapidement ou à compenser les retards, les déséquilibres, etc. Gardez également à l’esprit que pour franchir les premiers paliers de musculation il faut jouer votre programme et le modifier en fonction des besoins du moment.
Bref, voici nos versions des programmes les plus connus pour axer notre travail avant tout sur le dos !
5×5 StrongLift focus sur les muscles du dos
Le premier programme disponible, l’un des plus classiques du moins dans les 12 premiers mois de musculation, est le 5×5 SL. En mettant davantage l’accent sur le verso, voici la structure que le programme adopterait :
Ajoutez à ce programme ce que vous voulez, mais essayez de garder la structure classique axée sur des mouvements polyarticulaires forts avec des séries courtes, intenses et lourdes. De plus, c’est à vous de configurer en fonction du matériel disponible dans les poids, vos goûts, etc.
Push Pull Legs orienté prise de muscle dorsaux
Un autre programme qui s’adapte très bien à la prise de muscle du dos est le PPL. Ce programme est également très connu, mais il s’adresse à un public averti connaissant déjà les mouvements et ayant au moins un an d’expérience.
Cela en fait un programme idéal pour rattraper ou se spécialiser dans un cycle de 6 à 8 semaines pour prendre du poids dans le dos. Dans cette version de PPL, nous allons mettre beaucoup de volume dans l’isolement et plus d’exercices destinés à travailler sur des groupes jusque-là oubliés comme les trapèzes.
Terminez par de petits mouvements correctifs, divers étirements ou muscles abdominaux, une course de 10-15 minutes pour compléter l’entraînement. Il n’y a rien de mieux pour le dos que de tirer le visage !
Comment faire des tractions ?
Pliez légèrement les bras et couvrez tout votre corps : gardez votre corps droit (tête, dos, fesses et jambes tendus) et verrouillé de manière à ce que votre poids ne soit transféré que sur vos bras et vos talons. Tirez vos bras vers le haut pour soulever votre poitrine afin de toucher la barre.
Quel muscle travailler pour la traction ? La traction est un exercice de musculation très complet qui permet de cibler de nombreux muscles différents : muscles du dos, épaules, bras (biceps et triceps), trapèzes, enveloppes abdominales. Lorsque vous tirez sur le bras, l’accent principal est mis sur le dos et plus particulièrement sur le lat.
Est-ce bien de faire des tractions tous les jours ?
Effectuer des tractions au quotidien ne vous permettra pas de prendre du muscle efficacement. Vous n’avez rien à faire de bien à votre corps… bien au contraire. Pour réaliser un tel exploit, il faut travailler très dur chaque jour, et le surentraînement vous prendra le dessus à moyen ou long terme.
Comment faire des tractions à la maison ?
La meilleure alternative à une barre de remorquage
- Allongez-vous sur le dos sous la table.
- Assurez-vous d’avoir une bonne prise avec vos mains.
- Serrez vos omoplates ensemble, fermez vos épaules et commencez à tirer jusqu’à ce que votre poitrine touche le dessous de la table.
Comment se muscler le dos pour ne plus avoir mal ?
Parmi les sports les plus adaptés au dos crawlé figurent :
- natation. Privilégier le ramper devant et derrière pour se muscler tout en soulageant les douleurs lombaires ;
- marcher sur un sol mou. …
- faire du vélo pour aider à renforcer les muscles du dos.
Comment se tenir debout quand on a mal à la colonne vertébrale ? N° de poste 1 : posture debout correcte Debout, gardez la tête droite, le cou allongé et vertical, les épaules horizontales et détendues, le ventre et les fesses serrés en appui de la colonne vertébrale, le bassin légèrement incliné vers l’arrière, les genoux assez souples et les orteils à plat.
Quel est le meilleur sport pour le mal de dos ?
La marche et ses variantes, comme la marche nordique ou la randonnée, sont surtout indiquées en cas de mal de dos. « Ces activités permettent de raffermir son dos et de renforcer les muscles posturaux, tout en conservant une bonne courbure physiologique de la colonne vertébrale, précise notre spécialiste.
Comment se muscler le dos rapidement ?
Superman. Allongez-vous sur le sol avec les jambes et les bras tendus. Soulevez vos bras et vos jambes d’environ quinze pouces, puis reposez-les. Répétez cet exercice pour renforcer efficacement les muscles de votre dos.
Comment se muscler tout le corps en 1 mois ?
Exercice : allongé sur le dos, bras contre le corps. Pliez vos jambes, talons près de vos fesses. Poussez sur les talons, serrez bien les muscles fessiers et soulevez le bassin du sol le plus haut possible, sans vous pencher (épaules, hanches, genoux droits).
Comment changer de corps en un mois ? Commencez à tonifier vos muscles en effectuant des exercices de base. Cela vous permettra d’augmenter votre endurance et de rester en forme avant de commencer à façonner votre corps avec des exercices plus ciblés. Essayez la course, le vélo, la natation, le Pilates ou le yoga.