Se muscler harmonieusement, sans matériel et quel que soit votre niveau de pratique, telle est la promesse d’Olivier Lafay, le créateur de la méthode du même nom. En quoi consiste cette méthode de musculation ? Est-ce vraiment efficace ? Existe-t-il des contre-indications ? Réponses de Nicolas Capel, Formateur Certifié Lafay.

Olivier Lafay est un éducateur et philosophe qui a commencé la musculation à l’âge de 16 ans. En 2004, à l’âge de 36 ans, il publie le livre « La méthode musculation : 110 exercices sans matériel » aux éditions Amphora, qui rencontre un grand succès et devient rapidement un best-seller. « Il est le premier auteur à proposer des programmes d’entraînement à domicile, avec poids de corps et sans matériel : il a permis de démocratiser la musculation en la rendant accessible à tous », explique Nicolas Capel. Ce premier livre sera suivi de 5 autres livres sur la méthode dont le dernier a été publié en 2019.

La méthode Lafay se divise en 13 étapes de progression, et ne nécessite comme accessoires que des objets du quotidien : table, chaise, meuble, etc. Outre l’objectif de modeler son corps, la méthode Lafay consiste à développer plusieurs qualités athlétiques, comme l’endurance , souplesse et résistance grâce à un entraînement complet.

« Enfin, le leitmotiv de la méthode, c’est aussi la construction de soi en tant que personne épanouie », insiste Nicolas Capel. « Très souvent on a tendance à s’enfermer dans la pratique de la musculation et du culte du corps au détriment de notre vie sociale et affective : Olivier Lafay met en garde contre cela », poursuit le coach. Olivier Lafay a donc construit son programme pour qu’il soit efficace même avec seulement deux ou trois entraînements par semaine.

Quelles sont les spécificités et avantages de cette méthode ?

La principale spécificité de la méthode Lafay est qu’elle ne nécessite ni matériel ni poids, et peut donc être pratiquée à domicile en toute autonomie. C’est ce qui la différencie des autres méthodes de musculation et qui en a fait le succès. Ainsi, tout athlète curieux peut se lancer et commencer à s’entraîner avec Lafay.

Cette méthode est accessible à tous, débutants ou confirmés, jeunes ou moins jeunes, hommes ou femmes, pratiquants ou non, quel que soit l’objectif. « Le livre commence par un questionnaire qui permet au lecteur d’évaluer son niveau de pratique et de se créer un programme parfaitement personnalisé », décrit Nicolas Capel. L’entraînement ne démarre pas de la même manière pour un débutant et pour quelqu’un qui a déjà une bonne condition physique, tout est une question de niveau.

La méthode de Lafay est conçue pour avoir la meilleure efficacité possible, c’est-à-dire le meilleur rapport temps/efficacité. Chaque muscle est travaillé ! « Même avec une seule séance d’entraînement par semaine, quelqu’un qui travaille dur pourra obtenir des résultats », assure l’entraîneur Capel, « même si les progrès seront plus rapides avec deux ou trois séances d’entraînement par semaine ».

Le programme ne se limite pas à la musculation, car il y a toute une approche de souplesse avec des exercices inspirés du yoga et de l’entraînement cardiovasculaire : l’idée n’est pas seulement de se muscler (augmenter la masse musculaire), mais surtout de se remettre en forme et de se sentir bien dans ton corps. Bras, épaules, dos, jambes, abdominaux : tous les muscles du corps sont mis à rude épreuve pour progresser et atteindre votre objectif.

L’entraînement est personnalisé, grâce à de nombreux tests qui permettent d’évaluer les capacités athlétiques de chacun et, en conséquence, un entraînement ciblé. Il guide ensuite le lecteur de A à Z avec 13 degrés de progression et de nombreux exercices spécifiques aux muscles. « On leur apprend à s’arrêter avant une panne ou une blessure pour connaître leurs limites », résume Nicolas Capel. Qu’il s’agisse de squats, de pompes, d’haltères ou d’appuis renversés, chaque exercice est conçu pour contribuer à la progression de l’utilisateur.

Olivier Lafay privilégie le respect de l’intégrité de l’individu et de sa zone de confort. « Dès les premières pages, il explique au lecteur qu’il doit être à l’écoute de son corps, de ses limites et de ses capacités, afin de rester dans une pratique saine dans le respect et de ne pas en faire trop. Il donne également des conseils sur les temps de repos et de récupération,  » souligne le formateur.

La méthode conseille également à ses pratiquants d’observer des périodes de repos entre les répétitions et la récupération, afin de limiter la survenue de blessures.

La Méthode Lafay propose une approche globale de la santé et du bien-être de l’individu, notamment dans le tome 2 avec un chapitre entier sur les fondements de la santé en lien avec la gestion du stress.

De plus, la méthode Lafay met également l’accent sur la nutrition, avec une section dédiée à l’équilibre nutritionnel dans le cas de la musculation.

A qui s’adresse-t-elle ?

Enfin, l’un des avantages de la méthode Lafay est le large réseau communautaire et de soutien, que ce soit sur les réseaux sociaux ou les forums. « En particulier, la page Facebook est très active : les entraîneurs certifiés y sont très présents et répondent à toutes les questions, et les followers femmes et hommes postent des photos avant/après pour montrer leurs résultats », explique Nicolas Capel. Cela assure chaque exercice de ses progrès en musculation.

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Bien qu’il n’y ait pas de profil type, la méthode Lafay étant ouverte et accessible à tous, elle s’adresse avant tout aux personnes qui souhaitent se muscler et se mettre en forme, sans passer par une case « gym ».

Soit par manque de moyens, à cause des ados, par manque de temps pour les adultes actifs et les parents, soit parce qu’on ne colle pas à cette ambiance tantôt compétitive et tantôt « tu m’as vu » qui règne dans les salles de sport.

« Mais la méthode de Lafay peut aussi convenir à des personnes qui s’entraînent déjà à la musculation en salle et qui souhaitent diversifier leur pratique », précise Nicolas Capel. En effet, les exercices multi-articulaires, renforcement, assouplissement ou enveloppement, permettent tout aussi efficacement d’augmenter la masse musculaire de l’exerciseur, et ce sans avoir besoin de matériel.

Un méthode qui recherche la performance et la santé

La méthode de Lafay est très populaire auprès des adolescents qui n’ont pas les moyens de s’offrir un abonnement à une salle de sport ou un équipement de musculation. « La méthode Lafay est aussi tout à fait adaptée aux adolescents, même en pleine croissance, compte tenu de l’absence de charges lourdes », rassure l’entraîneur Nicolas Capel.

Cette méthode peut également être destinée aux personnes ayant déjà un bon niveau sportif. Ainsi, une personne qui pratique déjà la musculation peut également commencer à utiliser la méthode Lafay car l’approche est complètement différente.

L’idée est d’allier performance sportive et santé physique à travers divers exercices et entraînements proposés. Il est ainsi possible de se muscler à l’aide d’entraînements encadrés et d’exercices adaptés à tous, femmes et hommes, petits et grands.

Y a t-il des contre-indications à cette méthode ?

La nutrition viendra compléter les données purement physiques et les exercices proposés.

Quelles différences entre les programmes femme et hommes ?

La méthode Lafay convient à tout le monde et peut donc être pratiquée par tout le monde. Cependant, comme pour toute activité sportive, certaines pathologies ou blessures peuvent être contre-indiquées pour certains mouvements. En cas de problème de santé, il est toujours préférable de consulter son médecin avant de commencer un nouveau sport. « Pourtant, l’avantage de la méthode, c’est que si l’exercice provoque des douleurs, il y a toujours des alternatives qui s’offrent à lui pour tenir les répétitions », pointe Nicolas Capel.

Un an après avoir publié son premier livre La méthode musculation : 110 exercices sans matériel, Olivier Lafay publie sa version féminine de La méthode musculation pour femmes : 80 exercices sans matériel en 2005.

« La méthode femme est organisée différemment : elle met un accent particulier sur la souplesse, et au début elle propose des exercices qui ciblent le bas du corps, contrairement à la méthode initiale pour homme qui commence par un travail sur la partie haute du corps », explique Nicolas Capel.

Y-a-t-il des limites ou des inconvénients à cette méthode ?

Cependant, les deux méthodes sont très similaires dans leur approche, avec un certain nombre de répétitions par exercice, et dans les deux cas, tout le corps sera travaillé. « Au final, c’est l’intensité musculaire et le ciblage des différentes parties du corps qui s’adaptent aux attentes de chacun », conclut l’entraîneur certifié.

Selon les amateurs de gym, la méthode de Lafay ne produit pas d’aussi bons résultats que la méthode de musculation traditionnelle. « Le secteur du fitness et de la gym est un vrai business qui ignore une méthode qui peut se pratiquer sans matériel et en parfaite autonomie », relativise l’entraîneur Nicolas Capel. « Mais vous pouvez en fait obtenir d’aussi bons résultats en travaillant avec le poids corporel qu’avec des machines », dit-il. Par ailleurs, dans son dernier livre, paru en 2019, Sybernetics : Strategic Bodybuilding, Olivier Lafay élargit sa méthode en proposant des exercices pratiqués en intérieur, avec des appareils de musculation, pour toucher un public plus large.

Y a t-il des risques de blessures ?

Parmi les inconvénients, le côté répétitif de la méthode ressort. Malgré le grand choix d’exercices, ils peuvent sembler redondants après quelques mois de suivi régulier. « Méthode 2019 propose de nombreuses alternatives à chaque exercice pour prévenir la fatigue », précise Nicolas Capel.

Les blessures sont légion pour les bodybuilders. La plupart d’entre eux impliqueraient des équipements et des machines – chute d’un haltère, d’une barre ou d’une barre – provoquant des traumatismes, des fractures, des ecchymoses ou même des problèmes plus graves.

Si personne n’est à l’abri d’un accident, la méthode de Lafay, qui repose essentiellement sur un travail au poids de corps, est a priori moins risquée. Cependant, l’utilisation de meubles, de tables ou de chaises pour effectuer certains exercices peut également provoquer des déséquilibres et des chutes. De même, comme toute pratique sportive, l’exercice répétitif est susceptible de provoquer des luxations, des tendinites ou d’autres contractures musculaires.

« Mais le principe essentiel de la méthode Lafay est d’apprendre à connaître ses limites et à les respecter, justement pour éviter toutes blessures, physiques et narcissiques ! » rappelle le formateur certifié.