L’auteur est un ancien membre de l’équipe nationale canadienne de course de fond et un physicien postdoctoral. Il a écrit le livre de 2018 Endurance : Mind, Body, and the Exceptional Stretch Limits of Human Performance. Il est rédacteur en chef des magazines The Globe and Mail et Outside.

Pour ceux d’entre nous qui rêvent de gagner un peu plus de muscle ou simplement de conserver ce que nous avons déjà, une nouvelle passionnante a été annoncée lors du symposium annuel de l’American College of Sports Medicine (ACSM) à San Diego début juin 2022.

L’une des « œuvres de l’année » de l’organisation, choisie pour son impact et son importance pour la recherche, présente un nouveau protocole d’entraînement en force d’une efficacité unique appelé la méthode 3/7. C’est la dernière d’une longue série de soi-disant percées dans le domaine de la musculation – et la bonne nouvelle est que celle-ci fonctionne. Mais le plus intéressant est de savoir pourquoi ça marche et ce que ça nous apprend sur les vraies clés de la musculation.

L’article est basé sur une rencontre entre un entraîneur sportif suisse et un neurophysiologiste belge. Jean-Pierre Egger a été double champion olympique du lancer du poids et a entraîné plusieurs champions du monde, dont Valerie Adams, quadruple médaillée olympique dans cette épreuve. Il s’est entretenu avec Jacques Duchateau, chercheur à l’Université libre de Bruxelles, d’une nouvelle méthode qu’il utilise et qui a permis à ses athlètes de maximiser les gains de force avec moins de temps et d’efforts d’entraînement.

Duchateau décide de tester ce nouveau protocole dans son laboratoire. La méthode 3/7, développée à l’origine par l’entraîneur de fitness français Emmanuel Legeard, consiste à soulever un poids qui représente environ 70 % de notre charge de musculation maximale (ou, en d’autres termes, le poids que nous pouvons soulever environ 12 fois avant l’échec). Il est soulevé en cinq séries de trois, quatre, cinq, six et sept répétitions, avec seulement 15 secondes de repos entre chaque série.

Ce protocole intéressait Duchateau car il semblait combiner le meilleur de deux méthodes différentes pour augmenter la masse musculaire. Un poids relativement lourd crée un stress mécanique sur les fibres musculaires, et une période de repos très courte prive les muscles d’oxygène et impose un stress métabolique. Selon Duchateau, chacun de ces facteurs déclenche indépendamment la croissance musculaire.

L’article primé, publié par Duchateau et ses collègues dans la revue Exercise and Sport Sciences Reviews, résume une série d’expériences opposant la méthode 3/7 à divers autres protocoles de développé couché. Pour la force et la croissance musculaire (mais pas la puissance explosive), la méthode était supérieure à quatre séries de six répétitions avec 2,5 minutes de repos entre les séries, et les résultats étaient similaires à ceux obtenus avec huit séries de six répétitions, toutes avec le même poids. .

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Le principal avantage, comme le soulignent Egger et Duchateau, est l’efficacité. Un entraînement 3/7 prend environ 5 minutes, contre plus de 20 minutes pour huit séries de six répétitions.

Mais la méthode 3/7 est-elle meilleure que les autres ou est-elle simplement différente ? Si vous recherchez l’efficacité, une société néerlandaise appelée fit20 propose un programme hebdomadaire qui comprend une série de quatre à six répétitions ultra-lente de chaque exercice. Un suivi pluriannuel de près de 15 000 personnes ayant adopté ce programme, dont les résultats ont été publiés par James Steele, chercheur à l’Université de Solent, a montré une augmentation typique de la force d’environ 30 % après un an.

Quant à la magie supposée de combiner le stress mécanique et le stress métabolique, le chercheur de l’Université McMaster, Stuart Phillips – qui a reçu à juste titre le prix de l’ACSM pour la contribution exceptionnelle à la science de l’exercice dans le rapport annuel 2022 – reste sceptique. Après tout, souligne-t-il, les coureurs sur piste provoquent un stress métabolique important pendant l’entraînement par intervalles, mais ils ne développent pas d’énormes muscles des jambes.

Une série d’études menées au cours de la dernière décennie par Phillips et d’autres chercheurs ont montré que de nombreux programmes d’entraînement différents produisent des gains similaires en termes de masse musculaire et de force. Le point commun essentiel est de se rapprocher (sans forcément l’atteindre) de l’incapacité actuelle à la fin de chaque exercice. Poids légers, poids lourds, repos courts, repos longs – vous pouvez ajuster les variables comme vous le souhaitez, tant que la fin de la série est lourde.

La méthode 3/7 répond parfaitement à ces critères : si vous avez choisi le bon poids, vous n’échouerez pas lors d’une des deux dernières séries, explique Duchateau. Donc, si vous avez atteint un plateau ou si vous voulez changer votre entraînement, essayez cette nouvelle méthode. Ou restez avec votre ancien programme, comme bon vous semble. Quoi qu’il en soit, selon Stuart Phillips, les vrais ingrédients magiques restent les mêmes : l’effort et la constance.

La version originale de cet article a été publiée par le Globe and Mail.