Je renforce les muscles autour de la colonne
La position de départ : allongé sur le ventre, poitrine et pubis plaqués au sol, nombril légèrement rentré.
1. Inspirez puis expirez en décollant le haut du corps, bras au sol, omoplates rapprochées vers l’arrière.
2. Inspirez à nouveau, les bras légèrement levés, puis expirez en soulevant la tête et les pieds.
3. Enfin, tout en inspirant, serrez vos bras vers l’arrière, puis expirez en posant vos pieds, vos bras et votre tête sur le sol.
10 répétitions lentes en décomposant le mouvement
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J’assouplis ma colonne
La position de départ : assis au sol jambes écartées, un ballon (petit ou gros) devant soi, les mains posées dessus.
Le mouvement : poitrine abaissée au sol, faire avancer le ballon le plus loin possible sans le lâcher. A chaque expiration, gagnez quelques centimètres.
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Je consolide abdos et lombaires
La position de départ : allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes fléchies, les genoux dans l’alignement des hanches, la pointe des pieds tendue, en « chaise renversée », abdominaux contractés.
Le mouvement : étendre une jambe sans bouger le reste du corps. Expirez en étirant la jambe, puis revenez en inspirant. Alternez avec l’autre jambe. 10 fois de chaque côté.
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J’étire tout mon corps
La position de départ : assis au sol jambes écartées, un ballon (petit ou gros) devant soi, les mains posées dessus.
Le mouvement : poitrine abaissée au sol, faire avancer le ballon le plus loin possible sans le lâcher. A chaque expiration, gagnez quelques centimètres.
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Notre conseil : répétez la séquence 2 à 3 fois par semaine. Écoutez votre corps et arrêtez-vous en cas de douleur;
Merci à Daniela Pasinetti, coach certifiée, co-auteur avec Laure Espieu de My Intensive Pilates Notebook, éd. Solaire.