Luminothérapie, méditation pleine conscience, gratitude... Six conseils simples pour prévenir la dépression

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Mardi 27 septembre 2022, à 17h26

Selon l’Inserm, une personne sur cinq a souffert ou souffrira de dépression au cours de sa vie. Et selon le baromètre Santé publique France 2022, près d’une personne sur dix âgée de 18 à 75 ans a eu un épisode dépressif au cours des douze derniers mois. Comment essayer de l’éviter ?

1- Utiliser la photothérapie contre la dépression saisonnière

1- Utiliser la photothérapie contre la dépression saisonnière

Les invités étaient Sébastien Bohler, docteur en neurobiologie et rédacteur en chef de la revue « Cerveau et Psycho », docteur en psychiatrie et neurosciences, Guillaume Fond, psychiatre et chercheur à l’AP-HM, et Christophe André, neuropsychiatre. Super sur vous du spectacle. Au micro d’Ali Rebeihi, ils ont donné quelques conseils pour anticiper la dépression.

Contre le blues de l’automne, Christophe André recommande la luminothérapie : « Il faut essayer de s’exposer le plus possible à la lumière du jour. Et parfois, pour certains patients, ils devront être exposés à des bandes lumineuses spéciales, qui émettent une lumière de très haute intensité, dont le spectre ressemble à la lumière naturelle.

2- Pratiquer la méditation de pleine conscience

2- Pratiquer la méditation de pleine conscience

Nous devons nous mouiller très tôt le matin pour nous synchroniser avec notre horloge biologique. Ensuite, vous devez accepter et comprendre que vous êtes dans un état vulnérable, donc augmentez votre exposition à la lumière du jour, mais aussi votre activité physique et vos interactions sociales. Ce sont des conseils de bon sens, pas toujours faciles à appliquer. »

Christophe André explique : « Cette technique peut aider à éloigner la dépression. C’est un outil très intéressant pour réguler les émotions douloureuses. Dans la méditation de pleine conscience, nous ne voulons pas abandonner notre souffrance, notre tristesse, nos pensées négatives. Au contraire, nous les accueillons, nous les étudions, nous les affrontons de manière sereine et réaliste, afin de ne conserver que le noyau dur des malheurs.

En difficulté : il y a deux choses. Le problème lui-même et toutes les choses dont on parle : « Je ne vais pas m’en sortir, je n’y arriverai plus, je n’y arriverai jamais, ça va me détruire, etc. et la méditation de pleine conscience l’ordonne.

3- S’entraîner à la gratitude

En 2010, une vaste étude a montré que chez les personnes à très haut risque de dépression (ayant eu deux ou trois épisodes antérieurs), on obtenait les mêmes résultats lorsqu’on leur apprenait à méditer et continuait à méditer pendant deux ans. sur la prévention des rechutes, comme si on les gardait sous antidépresseurs pendant deux ans. »

Sébastien Bohler explique : « La gratitude est l’un des piliers de la psychologie positive, un courant qui cherche à cultiver tout ce qui est bon. C’est une prise de conscience des choses que nous avons au quotidien, dont nous n’apprécions pas forcément la valeur. A partir du moment où nous avons cette attitude de gratitude, beaucoup de choses que nous n’avons pas forcément goûtées prennent du goût. »

Guillaume Font a rappelé : « Des investigations ont été menées sur des personnes victimes d’un accident de la route. Il y avait deux types parmi eux. Certains sont tombés dans la dépression, l’alcoolisme… tandis que d’autres étaient des gens très inspirants, extravertis et qui ont changé leur vie. Les psychologues ont découvert que la capacité à ressentir de la gratitude faisait une différence dans la survie. Vous pouvez également vous exercer à tenir un journal de gratitude. Chaque jour, lorsque vous vous couchez le soir ou lorsque vous vous réveillez le matin, entraînez-vous à identifier trois points de gratitude sur la journée qui vient de s’écouler. Il n’est pas nécessaire que ce soit des choses extraordinaires. Ça peut être le sourire d’un voisin, un bon repas ou un bon épisode télé…’.

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Christophe André estime que la régularité et la longue durée de cette pratique sont seules payantes. « En psychiatrie, nous fournissons un câblage cérébral pour apprendre à voir les bonnes choses qui nous entourent et pour apprendre à accueillir les émotions. La régularité signifie ouvrir les yeux sur les bonnes choses de notre vie, et naturellement notre regard est attiré par ce qui ne va pas et ce qui nous fait mal. »

4- Se reconnecter à l’esprit du jeu

4- Se reconnecter à l’esprit du jeu

Le psychiatre a averti : « Tous ces programmes de méditation et de gratitude vont forer les voies neuronales de notre cerveau. Sinon, si nous cédons la place aux pensées négatives et à la dépression, nous devenons des champions de la réflexion. Et cela ouvre la voie à des épisodes ultérieurs de dépression. »

5 – Regarder l’entourage

5 - Regarder l'entourage

Pour Guillaume Font « Renouer avec l’esprit du jeu fonctionne très bien pour progresser dans ces exercices. Il ne faut plus voir les choses comme des obligations, mais comme des opportunités ludiques. On peut se dire : « Ce qui m’est arrivé était très stressant. En tant que jeu, on peut être interrogé sur la meilleure version de l’histoire que l’on pourrait raconter. Voire complètement délirant, dans lequel on interpréterait les choses différemment. Petit à petit, on se permet de prendre en charge beaucoup de choses. »

6 – Surveiller son alimentation

Pour Guillaume Font : « Si nous sommes en contact permanent avec des personnes ‘toxiques’, il n’est pas étonnant que notre esprit crée des toxines mentales. Et puis on se trompe. Nous ne conseillerons pas à tout le monde de divorcer, et de couper les ponts avec les parents, frères et sœurs, mais d’augmenter le temps qu’ils passent avec les personnes qui nous inspirent. On peut en dire autant de la lecture, des films, des oeuvres artistiques… Renouer avec ses voisins et son entourage et faire des actions en direction des autres peut être bénéfique. S’inscrire dans une association qui a du sens pour nous, qui nous touche, c’est renouer avec ce sentiment de gratitude, et démultiplier les émotions positives. »

Comme l’explique Guillaume Font, « Plusieurs voies relient notre intestin à notre cerveau. Notre alimentation affectera le microbiote intestinal qui interagit avec notre cerveau. Il y a une neuro-symphonie entre le cerveau et l’intestin. Si notre alimentation est trop riche en aliments ultra-transformés, additifs, graisses saturées, sucres rapides, cela va se transformer en une inflammation du microbiote. Cela va perturber tout le fonctionnement de notre corps, y compris notre cerveau. Aujourd’hui, nous établissons de plus en plus de liens entre les pensées et les émotions négatives et la santé de notre cerveau et donc la santé de notre intestin. »

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Pour s’améliorer, le psychiatre recommande le régime méditerranéen : « La consommation de fruits réduit le risque de dépression de 15 % et les légumes de 9 %. A l’inverse, un régime inflammatoire augmente le risque de dépression de 33%. C’est vraiment exceptionnel ! »

– Faire de l’exercice

– N’ayez pas honte si vous êtes déprimé

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