L’endurance musculaire fait référence à la durée pendant laquelle les muscles peuvent supporter l’exercice. L’amélioration de l’endurance musculaire peut aider à améliorer la santé et la forme physique en général.
Cet article explore les avantages de l’endurance musculaire, les meilleures routines d’exercice pour l’améliorer et comment les gens peuvent adapter ces techniques à des routines d’exercice régulières. Nous examinerons également des conseils pour prévenir les blessures pendant l’exercice et créer un programme d’entraînement qui peut entraîner des performances à long terme et des avantages pour la santé.
Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?
L’endurance musculaire est la capacité de continuer à contracter un muscle ou un groupe de muscles contre une résistance, telle qu’un poids ou un poids corporel, sur une période de temps. L’augmentation des performances de ces muscles signifie qu’ils peuvent continuer à se contracter et à travailler contre ces forces. Une plus grande endurance musculaire permet à une personne d’effectuer plus de répétitions d’exercices tels que des pompes ou des squats.
Avantages de l’entraînement de l’endurance musculaire
Les avantages de l’endurance musculaire comprennent :
aide à maintenir une bonne posture et une stabilité sur une plus longue période améliore la capacité aérobie des muscles améliore la capacité à effectuer des activités fonctionnelles quotidiennes, par exemple soulever des objets lourds augmente les performances athlétiques dans les sports d’endurance.
Comment mesurer l’endurance musculaire
Les tests d’endurance musculaire mesurent le nombre de répétitions d’un mouvement qu’une personne peut effectuer avant que les muscles n’atteignent un état de fatigue et ne puissent plus continuer l’exercice. De nombreux tests se concentrent sur la mesure de l’endurance musculaire du haut et du bas du corps en mesurant le nombre de pompes, de squats ou de redressements assis que les gens peuvent effectuer. Une personne peut travailler avec des instructeurs de conditionnement physique pour mesurer son endurance musculaire ou enregistrer le nombre de répétitions d’un exercice particulier qu’elle peut effectuer avant d’atteindre un état de fatigue.
Comment améliorer l’endurance
Une combinaison d’exercices du bas du corps et du haut du corps, où les exercices de renforcement ciblent l’ensemble du corps, est la meilleure pour améliorer l’endurance musculaire. Un entraînement en résistance modéré, entrecoupé de courts intervalles de repos, produit de courtes périodes d’effort pour augmenter la force. L’entraînement en circuit ou par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être un bon moyen de combiner l’entraînement cardio et la musculation en un seul entraînement.
Si les objectifs de forme physique d’une personne n’incluent pas l’entraînement d’une zone d’endurance spécifique, l’entraînement d’endurance musculaire seul peut ne pas être la stratégie la plus appropriée.
Les meilleurs programmes d’exercices combinent l’entraînement de la force et de l’endurance musculaire
Certaines données suggèrent également que les programmes d’exercices que les gens trouvent agréables sont plus susceptibles de produire des avantages à long terme, car ils sont plus susceptibles de s’y tenir. Une étude de 2015 comparant l’entraînement HIIT et l’entraînement en régime permanent note que la variété des exercices est tout aussi importante que le type d’exercice. D’autant plus que les bienfaits de l’exercice pour la santé doivent être pris en compte dans la probabilité que l’exercice se poursuive pendant plusieurs années, et pas seulement pendant les semaines d’une étude contrôlée.
Entraînement pour l’endurance musculaire
Lors d’un entraînement visant à améliorer l’endurance musculaire, le plus important n’est pas le type d’exercice, mais la façon dont les gens pensent de leur exercice. Les gens devraient tenir compte des éléments suivants lorsqu’ils adaptent leur entraînement pour améliorer leur endurance musculaire :
nombre de répétitions poids ou résistance des muscles nombre de séries durée ou périodes de repos
Les personnes qui s’entraînent pour l’endurance musculaire devraient viser à effectuer au moins trois séries de 15 répétitions ou plus à 50 % ou moins de leur capacité de répétition maximale (RM). Une répétition max est la charge maximale avec laquelle une personne peut effectuer une répétition d’un exercice. Par exemple, une personne peut vouloir utiliser une presse à jambes au gymnase pour augmenter l’endurance des jambes.
À mesure que leur endurance musculaire augmente, ils peuvent augmenter la difficulté de l’exercice en réduisant les périodes de repos entre les séries ou en augmentant le nombre de répétitions par série, plutôt qu’en augmentant le poids de la charge. On peut appliquer le même principe de répétitions et d’ensembles élevés, de charges légères à modérées et de courtes périodes de repos à tout exercice tel que les développés couchés, les boucles d’haltères, les pompes ou les squats. Les gens peuvent choisir des exercices qui correspondent à leurs préférences et qui sont stimulants mais suffisamment agréables pour continuer à faire de l’exercice.
Exemples d’exercices
Comme nous l’avons déjà mentionné, il n’y a pas d’exercice spécifique meilleur que d’autres pour entraîner l’endurance musculaire. C’est la structure du programme d’entraînement qui le rend adapté à l’entraînement d’endurance.
Les exercices suivants vous aideront à augmenter votre endurance musculaire, ce que vous pouvez faire à la maison sans équipement :
Pompes
Commencez en position de pompes, en soulevant votre corps du sol avec vos mains et vos orteils, avec votre corps en ligne droite, à l’horizontale par rapport au sol. Gardez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules et à peu près au niveau de la poitrine. Commencez avec les bras tendus, puis pliez vos bras tout en gardant votre corps droit et en engageant votre tronc et vos fessiers pour abaisser votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol. Redressez vos bras pour revenir à la position de départ. Répétez 5 à 15 fois pour compléter la série, selon la difficulté. On peut aussi travailler davantage les triceps en joignant les mains et en les tournant vers l’intérieur pour que les doigts et les pouces forment un losange. Pour faciliter l’exercice, les mains peuvent être placées sur un banc ou une autre surface stable et surélevée. Vous pouvez également modifier le push-up en plaçant vos genoux sur le sol pour le rendre plus facile, ou soulever une jambe du sol pour le rendre plus difficile.
Squat
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Avec votre tête en avant dans une position neutre et votre dos droit, étendez vos bras vers l’avant afin qu’ils soient parallèles au sol. Accroupissez-vous avec les genoux pliés, en gardant le poids de votre corps dans la voûte plantaire et vos cuisses parallèles au sol. Gardez le dos droit, les épaules en arrière et la poitrine en avant. Utilisez vos jambes, vos pieds et vos hanches pour revenir à la position de départ. Les débutants doivent viser 5 à 10 répétitions et peuvent s’accroupir contre un mur ou effectuer le mouvement assis sur une surface basse pour le rendre plus facile.
Crunch abdominal
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Placez légèrement vos mains sur l’arrière de votre tête et rentrez votre menton. Tournez lentement le haut de votre corps vers vos genoux, en gardant le bas du dos sur le tapis. Abaissez lentement le dos à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions pour une série de débutants.
Fentes
Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Pliez un genou, soulevez la jambe opposée, faites un pas en avant dessus, placez le pied sur le sol et pliez la jambe d’appui de sorte que le genou touche le sol. Utilisez la jambe avant pour revenir à la position de départ et répétez l’exercice avec la jambe opposée. Pour une série de débutants, faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas ces informations ne peuvent remplacer l’avis d’un professionnel de santé.
Comment améliorer sa vivacité ?
Un travail sur l’explosivité, la pliométrie, la fréquence, la couverture, la motricité, la proprioception ou encore la souplesse active permet également d’améliorer la vivacité des joueurs.Il est également très important de traiter la technique de course, par exemple les plages athlétiques chez les jeunes.
Comment améliorer votre accélération ? Débuter le travail (différentes positions, de face, de côté, en mouvement, sur une chaise, etc.) et sprinter sur quelques mètres peuvent développer votre explosivité. Ce même travail avec « résistance » est également très intéressant (par exemple, avec un élastique ou votre partenaire vous retient un peu).
Comment gagner de la rapidité ?
Idéalement, vous aurez des séances alternées de puissance élevée : par exemple, quatre à six séries de quatre à six répétitions à 80-85 % de votre capacité ; et une séance de force explosive avec des charges allant de 30 à 50 % de votre capacité et une vitesse d’exécution rapide. »
Est-il possible d’améliorer sa vitesse ?
L’idée est de travailler par cycles. « Trois semaines d’efforts et une semaine de détente. Par effort, on entend des exercices de vitesse très intenses comme 30/30 ou 100 m, qui correspondent au maximum VMA. Il existe également des exercices plus lents mais plus longs comme le 400 m.
Quels exercices faire tous les jours ?
Exercices au poids du corps, marche, étirements, gymnastique douce, jogging ou natation. Dans ce cas, ce n’est pas mal de faire de l’activité physique tous les jours, au contraire. L’OMS recommande au moins 10 000 pas ou 20 minutes d’activité physique par jour.
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Quelles sont les activités de type endurance ?
Les principaux sports de type endurance aérobie sont la marche rapide, la randonnée, le jogging, le cyclisme, la natation, l’aviron, le ski de fond, la danse aérobie en salle.
Quelle activité pratiquer ? Un sport recommandé et excellent pour le cœur
- marche lente ou rapide avec ou sans bâtons.
- cyclisme ou cyclotourisme en dehors de toute compétition.
- natation.
- Ski de fond.
- courir ou faire du jogging à votre rythme.
- gymnastique douce.
- aquagym.
- rameur ou rameur.
Quels sont les 4 types d’activité physique ?
Cardio-respiratoire, musculaire, détente et équilibre : les activités physiques et sportives sont réparties en quatre catégories selon leurs fonctions physiologiques. Bien que tous soient bénéfiques, ils ont des effets différents sur la santé.
Quels sont les éléments qui caractérisent l’activité de type endurance ?
Sports artistiques (plongeon, gymnastique, patinage artistique, natation synchronisée). L’endurance se caractérise par une grande stabilité des séquences techniques et des programmes d’entraînement tout au long de la compétition et notamment lors de la fatigue physique et mentale.