Les meilleurs exercices de tonification et de renforcement des jambes que vous pouvez faire à la maison

La mise en place d’un programme d’exercices à domicile peut être difficile à maintenir dans une routine normale, sans parler d’un entraînement des jambes à domicile. Si vous pouvez faire de l’exercice à la maison, il peut s’agir de pompes ou de redressements assis, mais il est également important de travailler vos jambes. Ils aident à tout, de la posture à l’équilibre des proportions corporelles.

Dans cet article, nous allons vous présenter des exercices maison spécifiques aux jambes. Comment choisir le bon type d’exercice, le meilleur type d’exercices pour les jambes, quatre raisons pour lesquelles les exercices pour les jambes sont bénéfiques et un exemple d’entraînement des jambes à domicile. L’article se concentre sur les exercices de poids corporel et ne nécessite aucun équipement.

Choisir le bon type d’entraînement

Choisir le bon type d’entraînement

Il existe deux types généraux d’exercices pour les jambes au poids du corps. Selon la façon dont vous créez votre entraînement et vos objectifs, vous pouvez vous concentrer sur la force, l’hypertrophie (croissance musculaire), la force ou le conditionnement.

Force et progression

Les exercices de renforcement des jambes sont plus lents et nécessitent plus de temps de repos entre les séries. Ils consistent généralement à effectuer 4 à 8 répétitions. L’objectif est de renforcer les fibres musculaires et de créer des jambes globalement plus fortes. Pour ce faire, vous devez ajouter du poids, rendre les exercices plus difficiles à chaque fois et passer par ce qu’on appelle une surcharge progressive.

La surcharge progressive ajoute un défi supplémentaire à votre corps au fil du temps afin qu’il puisse grandir. Vous pouvez le faire en ajoutant de plus en plus de poids ou, si vous faites des exercices pour les jambes au poids du corps, en faisant des variations plus difficiles des exercices pour les jambes.

Par exemple, vous pouvez faire des squats pour renforcer vos jambes, mais lorsque vous arrivez au point où vous pouvez faire 8 squats d’affilée, pour continuer à améliorer votre force, vous devez créer un défi supplémentaire pour le corps. Vous pouvez ajouter un défi supplémentaire en utilisant des haltères ou, pour les entraînements à domicile, un gilet lesté. Si vous ne faites que des exercices pour les jambes au poids du corps, vous pouvez créer un défi supplémentaire en faisant des exercices à une jambe comme le squat pistolet.

Un pistol squat est un squat où vous commencez sur une jambe tandis que l’autre jambe est étendue devant vous parallèlement au sol. Vous vous abaissez lentement avec une jambe, puis vous vous levez à nouveau. Il s’agit d’un exercice avancé qui nécessite une force et un équilibre supérieurs des jambes.

Le niveau supérieur des squats simples est le squat pistolet, qui consiste à faire des squats pistolet mais en se tenant à une chaise. Si vous utilisez une chaise ou un autre objet domestique pour effectuer des squats au pistolet, assurez-vous de le stabiliser autant que possible pour réduire le risque de blessure.

Hypertrophie

L’entraînement en hypertrophie consiste en 8 à 12 répétitions et se concentre sur l’augmentation de la taille des muscles. Parfois, les femmes ne veulent pas paraître grandes et ne font pas d’entraînement de force ou d’hypertrophie. Mais ce n’est pas le cas, sauf si vous voulez vraiment devenir volumineux.

L’entraînement du bas du corps aide à tonifier les jambes. Si vous craignez de devenir trop musclé, soyez assuré que cela n’arrivera pas du jour au lendemain. Il faut des mois voire des années d’entraînement intensif. Le même principe de surcharge progressive s’applique ici.

Puissance

L’entraînement en force implique des mouvements rapides et explosifs tels que des exercices de pliométrie comme des squats ou des sauts avec écart. Ce type d’exercice est plus intensif en termes de condition physique car il augmente la fréquence cardiaque par rapport à l’entraînement en force ou en hypertrophie. Ces exercices de musculation brûlent un peu plus de graisse.

Conditionnement physique

La forme physique est destinée à maintenir la fréquence cardiaque élevée et peut être intégrée aux entraînements ou agir comme un exercice indépendant. Il s’agit généralement de courir, nager, faire du vélo, pousser, etc. L’objectif est de développer l’endurance cardiovasculaire.

Les meilleurs exercices pour les jambes à faire à la maison

Les meilleurs exercices pour les jambes à faire à la maison

Lors du choix des exercices de force des jambes, ils se répartissent généralement en quatre catégories. Ces quatre catégories incluent la plupart des exercices pour les jambes, avec de multiples progressions, régressions et variations. C’est une bonne idée d’intégrer la plupart de ces exercices dans vos séances d’entraînement et de choisir une plage de répétitions/un niveau de force qui correspond à vos objectifs. Sans plus tarder, voici quatre catégories d’exercices pour les jambes.

1. Squats

Les squats sont la base de nombreux exercices pour les jambes et une bonne forme est essentielle car vous ne voulez pas créer de déséquilibres musculaires ou vous blesser. Le déséquilibre musculaire entraîne des douleurs au genou, des maux de dos, etc.

Accroupissement sur le poids du corps

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous un peu en avant, mais essayez de garder vos épaules pointées vers l’avant du mieux que vous pouvez au lieu de les pointer vers le sol. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse (quadriceps) soit parallèle au sol. Remontez ensuite à l’étage.

Les pièges les plus courants sont un abaissement insuffisant et, lorsqu’ils sont accroupis, les gens ont tendance à pencher de plus en plus le haut du corps vers le sol. Ces deux phénomènes se produisent pour plusieurs raisons, dont la plus importante est le manque de force dans les jambes. Une façon de commencer à faire des squats est de placer une chaise derrière vous en dessous de l’endroit où vos fesses s’affaissent, tapotez la chaise avec vos fesses et tirez vers l’arrière. Si vous maîtrisez le squat de base, tout le reste se met en place. Il existe des dizaines de variantes de squat et de multiples façons de les surcharger progressivement. D’autres variations et progressions de squats de poids corporel incluent : les squats sautés, les squats sumo, les squats hindous, les squats pistolet, et plus encore.

2. Les fentes

Les fentes sont idéales pour travailler différents muscles des jambes que le squat n’a peut-être pas travaillés et pour travailler sous différents angles.

Fente avant avec poids de corps

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez et avancez suffisamment une jambe pour que votre centre de gravité soit centré, mais pas trop loin dans les deux sens, et que le genou de votre jambe droite soit aligné avec votre pied. Abaissez-vous ensuite jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière soit à quelques centimètres du sol et remontez en faisant attention de ne pas arrondir votre dos. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. C’est une répétition complète de la fente. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez en faire une fente sautée. Vous avez la même position avec vos jambes écartées, mais lorsque vous revenez, sautez en l’air, changez de jambe, puis redescendez et répétez. Si c’est trop dur pour vos genoux, optez pour une fente inversée. Les autres variations de fente de poids corporel sont les fentes arrière, les fentes, les fentes de marche et plus encore.

3. Les pas de côté

Effectuer des exercices qui se déplacent dans un plan de mouvement différent de l’activité normale permet au corps de renforcer les zones qui peuvent être sous-utilisées. Par exemple, vous pouvez faire des pas latéraux ou des fentes latérales. C’est un excellent exercice car il fait travailler les groupes musculaires des côtés latéral (extérieur) et médial (intérieur) de votre corps.

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Marche latérale avec poids du corps

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez une jambe et déplacez-la sur le côté. Gardez votre poids et votre centre de gravité sur la jambe plantée et abaissez-vous doucement lorsque la jambe sort. Ramenez ensuite la jambe tendue à la position de départ, tandis que votre centre de gravité reste en place avec les genoux pliés. En gardant votre centre de gravité au même endroit et les genoux fléchis, déplacez la jambe opposée sur le côté. Encore une fois, votre centre de gravité doit être au-dessus de votre pied planté. Votre jambe plantée doit être légèrement pliée, en maintenant une tension constante sur la jambe plantée.

La progression suivante est la fente latérale. Les autres variantes des fentes latérales de poids corporel sont : les fentes latérales de la bande de résistance, les curseurs, les fentes latérales et plus encore.

4. Prises statiques

Lorsque vous vous maintenez en place et que vous avez une tension musculaire constante sans bouger l’articulation, cela s’appelle des exercices isométriques. Des assiettes, par exemple. Ils aident à améliorer la force et l’équilibre, ainsi qu’à renforcer les tissus conjonctifs tels que les ligaments et les tendons. Le yoga, la barre et d’autres styles de fitness similaires utilisent souvent des exercices isométriques. Des exemples d’exercices isométriques pour les jambes au poids du corps comprennent les redressements assis, les ponts et les poses de yoga.

Les avantages de jambes fortes: endurance, stabilité et esthétisme

Les avantages de jambes fortes: endurance, stabilité et esthétisme

Les jambes sont la base sur laquelle tout le corps est construit.

1. Posture

Des jambes solides aident à maintenir une bonne posture. Ceci est important car il prévient les maux de dos, réduit les déséquilibres musculaires, réduit le risque de blessure, réduit le stress sur les articulations et contribue même au bon fonctionnement des organes internes.

2. Une meilleure endurance pour les activités quotidiennes

Marcher, faire du shopping, monter les escaliers, jouer avec les enfants, faire le ménage et se lever du canapé exigent que vos jambes bougent. Plus vous exercez vos jambes, développez leur endurance cardiovasculaire et les renforcez, plus les tâches quotidiennes deviennent faciles. Cela peut sembler peu, mais avec le temps, vous constaterez que vous pouvez monter les escaliers plus facilement, transporter plus de courses sans vous essouffler ou courir avec les enfants, tout en maintenant une bonne condition physique.

3. Réduisez les risques de blessure

Renforcer vos jambes peut réduire votre risque de blessure. Le plus souvent, les blessures (qui ne sont pas le résultat d’un traumatisme contondant) sont causées par du tissu conjonctif, des muscles plus faibles ou des muscles déséquilibrés qui n’ont pas gardé leur place et ont endommagé le corps. Par exemple, des blessures au genou peuvent survenir parce que les ligaments et les tendons à l’intérieur et autour du genou ne sont pas solides et se blessent en se tordant dans le mauvais sens, sous trop de pression ou en étant tirés dans une direction dangereuse. Cela peut se produire lors d’exercices légers ou intenses, en jouant au basket, en montant des escaliers ou dans d’autres situations de la vie quotidienne.

4. Des jambes fortes et tonifiées, c’est beau !

Vous avez probablement déjà vu ces gars à la salle de gym qui ont un gros haut du corps et des jambes maigres. Il y a quelque chose de faux. Les jambes fortes représentent la masculinité chez les hommes et la féminité forte chez les femmes. Pour les deux sexes, un corps proportionnel est tout simplement magnifique !

* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne peuvent remplacer l’avis d’un professionnel de santé.

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Quel est le sport qui affine le plus les jambes ?

Quel est le sport qui affine le plus les jambes ?

Quel sport cause les cuisses les plus fines ? Les exercices cardiovasculaires sont les plus adaptés à la perte de poids. Si vous voulez perdre des cuisses, optez pour la marche rapide, la course, le vélo ou la natation.

Quel exercice pour affiner les jambes ? 12 exercices pour affiner les cuisses

  • Fentes ouvertes. …
  • Faites des coups de pied debout. …
  • Coup de pied jambes croisées. …
  • Exercice de chaise. …
  • Marche rapide. …
  • Squats. …
  • Squats ouverts. …
  • Corde à sauter.

Comment affiner ses jambes vite ?

Pensez également à faire de l’exercice régulièrement. Pour améliorer vos jambes, nager, marcher, danser, courir ou faire du vélo sont parfaits. De plus, le roller ou le vélo sont très bien pour travailler les cuisses et permettent de passer d’agréables moments.

Comment perdre du poids dans les jambes ?

La natation – idéalement avec des palmes – ou l’aquagym est à privilégier. Ces sports combattent la cellulite et la rétention d’eau au niveau des cuisses. En parallèle, rien de tel que des exercices de renforcement musculaire pour perdre des cuisses. Les squats, fentes et autres exercices sont conseillés.

Quel est le sport qui affine le plus ?

Non. 1 : L’aviron ou rameur : le sport idéal pour perdre du gras. 2 : Le ski de fond : l’un des sports les plus brûle-calories ! Non. 3 : Vélo elliptique : parmi les sports phares pour maigrir. Non. 4 : La natation : un sport complet sans toucher aux articulations.

Quel sport pour ne pas prendre des cuisses ?

Quel sport pour ne pas prendre des cuisses ?

La natation, un bon sport pour amincir les cuisses Moins fatigante que la course à pied, la natation détend, permet de perdre l’intérieur des cuisses, mais facilite également la disparition de la cellulite. Pour maigrir vite, privilégiez la natation qui allonge les jambes et investissez dans des palmes.

Comment empêcher les cuisses de se toucher ? La vaseline est un allié anti-friction qu’il faut avoir dans son sac ! Ce produit protège votre peau des frottements des cuisses dans la journée, mais aussi lors d’une séance de sport. Pour profiter de ses bienfaits, il doit être appliqué en couche épaisse avant de sortir et ne doit pas être frotté.

Comment ne pas prendre des cuisses ?

La natation – idéalement avec des palmes – ou l’aquagym est à privilégier. Ces sports combattent la cellulite et la rétention d’eau au niveau des cuisses. En parallèle, rien de tel que des exercices de renforcement musculaire pour perdre des cuisses. Les squats, fentes et autres exercices sont conseillés.

Comment faire du sport sans grossir des cuisses ?

Faire des sports d’endurance Marche, vélo, natation, course à pied, saut à la corde, elliptique… Toutes ces activités cardio sont idéales pour affiner les cuisses. Les débutants opteront pour un travail d’endurance, les plus confirmés pourront s’essayer au HIIT, activité par intervalles à haute intensité.

Comment perdre 10 cm de tour de cuisse ?

Il s’agit de marcher ou de faire du jogging pendant 30 minutes par jour, de danser ou de monter des escaliers. Manger plus d’aliments qui appauvrissent l’eau comme l’ananas, le thé vert ou le pissenlit est également un moyen efficace de perdre rapidement du poids au niveau des cuisses.

Comment perdre 7 cm de cuisses en 1 semaine ? Pour perdre des cuisses en une semaine, on monte des escaliers, on marche et on fait du vélo. Si vous êtes en forme, 20 minutes de course par jour peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Les exercices de flexion des jambes sont également bons.

Comment perdre 10cm de tour de cuisse ?

Les exercices les plus efficaces pour réduire la taille des cuisses sont les exercices cardio comme la course à pied, le jogging ou le vélo sur une longue durée, car ils permettent de perdre de la graisse sans trop augmenter la masse musculaire.

Comment perdre des cm de tour de cuisse ?

La natation – idéalement avec des palmes – ou l’aquagym est à privilégier. Ces sports combattent la cellulite et la rétention d’eau au niveau des cuisses. En parallèle, rien de tel que des exercices de renforcement musculaire pour perdre des cuisses. Les squats, fentes et autres exercices sont conseillés.