Si votre objectif est de brûler les graisses et de perdre du poids, concentrez-vous sur l’entraînement en force qui cible tout votre corps. Les exercices du corps entier sont idéaux car ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Cela vous fera gagner du temps et de l’énergie. En adoptant la bonne approche pour perdre du poids, vous pouvez brûler les graisses et développer vos muscles. Ce qui vous aidera à brûler plus de calories, même au repos. De plus, vous améliorerez votre corps et commencerez probablement à vous sentir mieux mentalement et physiquement dans le processus. Vos résultats dépendent de la qualité des efforts que vous déployez pour atteindre vos objectifs, alors soyez cohérent et discipliné dans votre approche.

Jetons un coup d’œil à certains des meilleurs exercices de perte de poids, combinant des exercices pour débutants, intermédiaires et avancés. Pour chaque exercice, faites 2 à 5 séries de 6 à 15 répétitions.

8 exercices pour perdre du poids et prendre du muscle

Pushups

Vous pouvez modifier ces exercices de musculation standard en fonction de votre niveau et cibler différents muscles si nécessaire. Découvrez quelques variantes de pompes pour les débutants.

Commencez par vous allonger sur le ventre avec les jambes allongées. Placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules. Appuyez sur vos mains et vos talons tout en soulevant votre poitrine, vos fessiers et vos jambes du sol. Engagez votre tronc en maintenant cette position pendant une seconde. Revenez lentement à la position de départ.

Fentes

Vous pouvez faire des fentes avec ou sans poids. Une fois que vous avez rempli votre formulaire, vous pouvez passer à la variante pulmonaire.

En position debout, placez votre pied droit pour former un angle de 90 degrés avec votre genou, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas votre cheville. Placez votre genou arrière de manière à ce qu’il soit parallèle au sol. Faites une pause avant de ramener votre jambe droite à la position de départ. Faites l’exercice du côté opposé.

Accroupissements avec poids du corps

Travaillez à perfectionner vos formes avec des composés de poids corporel avant de passer aux poids. Il existe de nombreuses variantes de squats pour varier votre routine.

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Engagez votre tronc et élargissez votre poitrine en poussant vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous étiez assis. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont à plat sur le sol. Plantez vos pieds dans la position de départ.

Entraînements intermédiaires

Le squat avec haltères

Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos bras de manière à ce qu’une extrémité de chaque poids touche vos épaules. De là, abaissez vos hanches et tenez-vous en position rapprochée. Poussez fort sur vos talons pour remonter jusqu’à la position de départ.

Travail des pectoraux avec haltères

Vous pouvez également essayer cet exercice avec une main à la fois.

Allongez-vous sur le dos sur un banc (ou pour un travail plus stable, un ballon d’exercice). Placez vos mains au-dessus de votre poitrine en tenant un haltère. Étendez complètement vos bras sur les côtés, bien au-dessus des épaules. Faites une pause avant d’abaisser le poids à la position de départ.

Burpees

Pour changer votre routine, vous pouvez toujours modifier les exercices pour les rendre plus faciles ou plus difficiles.

Tenez-vous droit avec vos pieds directement sous vos hanches. Penchez-vous et placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Levez vos jambes en position de pompes. Appuyez avant de sauter Levez les bras au-dessus de votre tête et sautez de manière explosive. Dès que vous atterrissez, revenez en position debout.

Entraînements avancés

Deadlift

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la barre devant vos pieds. Abaissez légèrement vos hanches d’avant en arrière pour ramasser la barre. Poussez vos hanches vers l’avant pour vous lever en position debout. Placez la barre juste en dessous de vos hanches. Redressez votre colonne vertébrale et pliez légèrement vos genoux. Poussez les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et revenez à la position de départ, en abaissant la barre au sol. Pour cibler les muscles d’une manière différente, vous pouvez effectuer cet exercice à l’aide d’haltères, ce qui constitue un défi supplémentaire pour la stabilité et l’adhérence des épaules.

À Lire  Comment garder la forme et faire du sport après 50 ans

Banc de musculation

Allongez-vous sur le dos sur un banc. Placez la cloche au niveau de la poitrine, les mains écartées à la largeur des épaules. Engagez vos épaules et votre tronc lorsque vous appuyez sur la barre dans le rack avant de l’abaisser jusqu’à ce qu’elle effleure votre poitrine. Au fur et à mesure que la respiration est relâchée, poussez la barre brusquement en arrière depuis la position de départ.

Comment créer une routine d’entrainement pour perdre du poids

Créez un programme cohérent qui vous aidera à définir et à atteindre des objectifs de perte de poids réalistes, sûrs et durables.

Voici quelques conseils pour créer un programme de perte de poids efficace :

Objectif hebdomadaire

Essayez de faire au moins 200 minutes d’exercice par semaine.

Objectif quotidien

Faites une activité physique tous les jours, même si ce n’est que 15 minutes, au lieu de faire plusieurs longues séances d’entraînement chaque semaine.

Ordre de l’exercice

Faites d’abord l’exercice le plus difficile au début de chaque séance d’entraînement.

Intensité de l’entraînement

Augmentez l’intensité de vos entraînements et soulevez des poids plus lourds pour des exercices plus lourds.

Temps de récupération

Accordez-vous 24 à 48 heures pour récupérer entre les séances ciblant les mêmes groupes musculaires.

Repos

Évitez la fatigue et le surmenage en vous reposant suffisamment. Cela comprend au moins une journée complète de repos ou d’activité légère chaque semaine.

Dormez

Dormez plus quand vous en avez besoin pour améliorer votre niveau d’énergie.

Variété d’exercices

Changez votre routine d’exercice au moins une fois par mois pour éviter l’ennui et la constipation. Cela vous permet d’en faire une nouvelle routine et de vous assurer que vous ciblez différents groupes musculaires.

Autres types d’entraînement

En plus de l’haltérophilie et de la musculation, faites d’autres types d’exercices comme l’aérobic, l’équilibre et les étirements.

Quel régime alimentaire dois-je suivre pour perdre du poids et prendre du muscle ?

L’alimentation et l’exercice vont de pair avec la perte de poids. Comme pour votre routine d’exercice, vous devez suivre un régime alimentaire sain et réduire votre apport calorique.

Quel est le régime amaigrissant recommandé ?

Choisissez des sources saines de protéines, de fibres et de graisses saines, et limitez les aliments transformés contenant des glucides raffinés, du sel et du sucre.

Fruits et légumes Mangez beaucoup de fruits et légumes frais.

Buvez beaucoup d’eau, des boissons saines et du café ou du thé vert non filtré pour hydrater, nettoyer votre système et vous aider à vous sentir rassasié et à augmenter votre métabolisme. Offrez des boissons saines comme des tisanes, de l’eau de coco et des jus de fruits.

Essayez le jeûne intermittent, qui consiste en des cycles de jeûne et d’alimentation pour vous aider à réduire votre apport calorique sans endommager la masse musculaire.

Essayez de changer votre comportement, par exemple en mâchant plus lentement, en utilisant des plats plus petits et en contrôlant la taille de vos portions. Vous pouvez également manger consciemment, sans aucune distraction, et arrêter de manger avant d’être rassasié.

Perte de poids et prise de muscle: de la patience et de la régularité

Vous pouvez atteindre vos objectifs de développement musculaire et de perte de poids si vous avez la capacité, la discipline et le désir de suivre un régime alimentaire sain et un programme d’exercices. N’oubliez pas que le changement prend du temps, alors soyez patient car cela peut prendre plusieurs mois pour voir les résultats. Pour voir les résultats de la perte de poids, engagez-vous à faire au moins 30 minutes d’exercice quotidien et à apporter des changements sains à votre alimentation.

Pour maintenir vos résultats, suivez votre programme même après avoir commencé à voir des progrès. Au fil du temps, vous vous sentirez plus confiant, en meilleure santé et plus fort, ce qui vous motivera à continuer.

Sources

Donnelly JE, et al. (2013). L’exercice aérobie à lui seul induit une prise de poids clinique chez les hommes et les femmes : le Midwest Exercise Trial-2.

En ligneVargo K. (2015). Musculation pour perdre du poids.

Willoughby D, et al. (2018). Modifications de la composition corporelle pour perdre du poids : stratégies et suppléments pour maintenir la masse corporelle, une brève revue.

* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas, les informations fournies ne peuvent changer l’opinion d’un professionnel de la santé.