L’exercice régulier peut réduire le taux de cholestérol, réduisant ainsi le risque d’effets néfastes sur la santé. De bonnes options d’activité physique comprennent la marche rapide, le jogging et l’entraînement en résistance.
Tout d’abord, il est conseillé de faire un minimum de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine pour réduire les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou « mauvais » cholestérol. Le cholestérol aide le corps à construire des cellules, à produire des vitamines et des hormones et à digérer certains aliments gras. Cependant, un taux élevé de cholestérol LDL peut être dangereux et vous exposer à plusieurs problèmes de santé, notamment une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral. L’exercice physique fait baisser le cholestérol. Ce sont les meilleurs types d’activité physique pour essayer de mieux contrôler le cholestérol.
Types de cholestérol
Gardez à l’esprit qu’il existe deux principaux types de cholestérol dans le corps d’une personne : le cholestérol LDL et les lipoprotéines de haute densité (HDL), ou « bon » cholestérol. Lorsque les gens parlent de réduire leur taux de cholestérol, ils parlent de cholestérol LDL.
L’exercice peut-il réduire le cholestérol ?
Oui, des études montrent que 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine suffisent pour réduire le cholestérol et l’hypertension artérielle. L’exercice peut également aider à augmenter le bon cholestérol HDL. Une étude de 2013 a montré que marcher 1 heure par jour, 5 jours par semaine pendant 24 semaines, augmentait le taux de cholestérol HDL dans le corps. Une étude de 2015 a soutenu cette découverte, montrant que les niveaux de cholestérol HDL dans le corps augmentaient après un entraînement régulier à haute intensité trois fois par semaine pendant 10 semaines.
L’exercice régulier peut également aider d’autres manières, notamment:
– aider une personne à atteindre ou à maintenir un poids corporel modéré – améliorer la santé mentale – renforcer les muscles et les os – augmenter les niveaux d’énergie et réduire la fatigue
Une personne peut également réduire le niveau de cholestérol LDL dans son corps par d’autres moyens. Il s’agit notamment :
– avoir une alimentation saine – réduire les niveaux de graisses saturées et trans dans l’alimentation – réduire la consommation d’alcool – maintenir un poids corporel modéré – arrêter de fumer – réduire le stress – dormir suffisamment
Types d’exercice et leurs effets sur le cholestérol
L’exercice régulier est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé et de réduire le taux de cholestérol LDL dans votre corps. Voici quelques-unes des formes d’exercice qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL.
La marche
Les marches rapides régulières ont de nombreux avantages pour la santé. Une étude a montré que les personnes qui marchaient une heure par jour, cinq jours par semaine, voyaient une réduction des niveaux de cholestérol LDL dans leur corps. Marcher régulièrement et à un rythme soutenu est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé, et cette activité est souvent plus facile à gérer et à pratiquer que la course à pied. Une étude de 2013 a comparé la marche à la course. Il a déclaré que tant que la quantité d’énergie dépensée par une personne est la même, une marche modérée et une course vigoureuse réduisent le risque de divers problèmes cardiaques dans la même mesure.
La course à pied
Courir régulièrement présente également de nombreux avantages pour la santé. Cela peut aider les gens à se mettre en forme, à perdre du poids et à améliorer leur santé mentale. Une étude de 2019 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a établi un lien entre la course à pied, quelle que soit sa fréquence, et une réduction de 27 % du risque de décès toutes causes confondues. La course à pied peut également aider à réduire la quantité de cholestérol LDL dans le sang d’une personne.
Le vélo
Le vélo est un autre moyen efficace de réduire votre taux de cholestérol LDL. Une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association a montré que les personnes qui se rendaient au travail à vélo étaient moins susceptibles d’avoir un taux de cholestérol élevé que celles qui n’en avaient pas. Les auteurs ont également noté que le vélo pour se rendre au travail réduisait le risque de plusieurs problèmes de santé cardiovasculaire.
Entraînement en résistance
L’entraînement en résistance augmente la force musculaire en travaillant les muscles contre une forme de résistance. L’entraînement en résistance peut aussi être appelé « musculation ». L’entraînement en résistance peut inclure l’utilisation de poids tels que des haltères ou des kettlebells, des appareils de musculation que l’on trouve dans les gymnases ou le poids corporel.
Les exercices courants d’entraînement en résistance sont les suivants
– pompes – redressements assis – haltérophilie – squat
Une revue de 2014 a révélé que les personnes préménopausées qui ont suivi des séances d’entraînement en résistance supervisées ont vu les quantités de cholestérol total et de cholestérol LDL dans leur corps diminuer sur 14 semaines. Les participants ont participé à un entraînement en résistance trois fois par semaine, chaque séance durant de 40 à 50 minutes.
Sports organisés et autres activités
D’autres sports et activités peuvent également être bénéfiques pour réduire le taux de cholestérol et améliorer la santé globale. Les principaux facteurs à prendre en compte sont la quantité d’énergie que le corps utilise pour participer au sport ou à l’activité et la fréquence à laquelle la personne s’y engage. Les sports et activités suivants peuvent être utiles :
– natation – yoga – sports d’équipe tels que basket-ball, football – entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Quelle quantité d’exercice faire ?
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) déclare que les adultes doivent faire une certaine quantité d’exercice chaque semaine pour rester en bonne santé. Cependant, il note qu’un adulte sur quatre dans le monde n’atteint pas les niveaux d’activité physique recommandés à l’échelle mondiale.
L’OMS recommande aux adultes de viser l’un des objectifs suivants :
– au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée par semaine – au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité plus vigoureuse par semaine – une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée et d’intensité vigoureuse tout au long de la semaine.
Suivi de la fréquence cardiaque
La surveillance de la fréquence cardiaque pendant l’exercice peut aider une personne à atteindre ses objectifs de forme physique ou de perte de poids. La fréquence cardiaque est un bon indicateur de l’effort qu’une personne fait lorsqu’elle fait de l’exercice. Votre fréquence cardiaque maximale peut être calculée en soustrayant votre âge de 220 pour obtenir une valeur en battements par minute (bpm). Par exemple, un homme de 30 ans soustrait 30 à 220, ce qui lui donne une fréquence cardiaque maximale d’environ 190 bpm.
Taux de cholestérol optimal
Le taux de cholestérol total souhaitable est inférieur à 200 mg/dl. En effet, le niveau souhaité de cholestérol LDL est inférieur à 100 mg/dl et le niveau optimal de cholestérol HDL est supérieur ou égal à 60 mg/dl. Lorsqu’une personne subit un test de lipides sanguins pour mesurer ces niveaux, son médecin peut l’aider à comprendre ce que les résultats signifient pour sa santé.
Si le taux de cholestérol d’une personne ne se situe pas dans la fourchette saine, son médecin peut l’aider à élaborer un plan de traitement personnalisé. Ce plan peut inclure des recommandations d’exercice et des changements alimentaires. Dans certains cas, le médecin peut également suggérer d’autres traitements.
Vous pouvez lutter contre l’hypercholestérolémie en faisant régulièrement de l’exercice. La marche, la course, le vélo et la natation sont toutes des formes d’exercice qui aident à réduire les taux de cholestérol total et LDL. Souvent, ces exercices peuvent également aider à augmenter le taux de cholestérol HDL. Une personne peut également réduire son taux de cholestérol LDL en modifiant son mode de vie, par exemple en améliorant son alimentation et en arrêtant de fumer.
Sources
Almenning, I., et al. (2015). Effets de l’entraînement par intervalles à haute intensité et de l’entraînement en force sur les résultats métaboliques, cardiovasculaires et hormonaux chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques : une étude pilote.
Di Raimondo, D., et al. (2013). Effets métaboliques et anti-inflammatoires d’un programme d’exercices aérobiques à domicile [Résumé].
Mann, S., et al. (2014). Effets différentiels de l’exercice aérobie, de l’entraînement en résistance et des modalités d’exercice combiné sur le profil du cholestérol et des lipides : examen, synthèse et recommandations.
Williams, PT. (1997). Relation entre la distance par semaine et les facteurs de risque de maladie coronarienne chez 8283 coureurs masculins de l’étude nationale sur la santé des coureurs.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations fournies ne peuvent remplacer l’avis d’un professionnel de santé.
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Quel pizza manger quand on a du cholestérol ?
Cholestérol : des aliments pour améliorer vos repas Une pizza au jambon et aux champignons. Charcuterie : pâté, galantine, cake, terrine de poisson, rillettes… (tous les poissons sont conseillés, surtout ceux de la mer froide : saumon sauvage, thon, sardines…)
Quel yaourt peut-on manger quand on a du cholestérol ? On privilégiera le lait ½ écrémé, les yaourts nature (vache et chèvre), les fromages blancs à 0 ou 20 % de matière grasse et on limitera le lait entier et ses dérivés.
Quel est le pire aliment pour le cholestérol ?
Taux de cholestérol élevé : aliments à éviter beurre, crème fraîche, lait entier et demi-écrémé, concentré. viandes grasses : bœuf, agneau, oie, veau, poulet, viscères. épicerie fine huile végétale : arachide, palme.
Quelles sont les meilleures pommes pour le cholestérol ?
Les polyphénols de la famille des flavonoïdes, notamment présents dans la peau, augmentent le bon cholestérol HDL et réduisent le mauvais cholestérol LDL dans l’organisme. Par conséquent, la pomme entière, avec sa peau et sa pectine, est plus efficace qu’un jus.
Est-ce grave de manger une pizza ?
Pour maigrir, ne croisez pas la pizza Pourquoi ? Car sa pâte comparée à d’autres pâtes (feuilletées, sablées ou pâtes à pain) est relativement pauvre en matière grasse. En réalité, ce qui rend une pizza riche en calories, c’est sa garniture, et c’est à cela qu’il faut faire attention.
Est-ce que les œufs sont mauvais pour le cholestérol ?
Si vous êtes en bonne santé et n’avez aucun antécédent de maladie cardiaque, vous pouvez manger des œufs dans le cadre d’une alimentation saine. Les études n’ont pas montré de relation entre la consommation d’œufs et l’augmentation du taux de cholestérol.
Les œufs augmentent-ils le cholestérol ? Si vous êtes en bonne santé et n’avez aucun antécédent de maladie cardiaque, vous pouvez manger des œufs dans le cadre d’une alimentation saine. Les études n’ont pas montré de relation entre la consommation d’œufs et l’augmentation du taux de cholestérol.
Comment manger les œufs quand on a du cholestérol ?
Une chose est sûre : la consommation d’œufs n’est pas déraisonnable dans le cadre d’une alimentation saine. Préférez les œufs mollets, durs ou pochés aux œufs au plat baignés d’huile…
Est-ce que le jaune d’œuf est mauvais pour le cholestérol ?
Aucun risque détecté chez les personnes en bonne santé Les résultats montrent que la consommation de jaune d’œuf n’a aucun lien avec le risque de maladie cardiovasculaire chez les personnes en bonne santé. En revanche, chez les diabétiques, le risque augmente légèrement.
Quel aliment enlève le cholestérol ?
- Poissons maigres et gras (sardines, thon, saumon, flétan, maquereau), fruits de mer.
- Viandes maigres grillées.
- Féculents : riz, pâtes, pommes de terre (sans sauce)
- Grains entiers sans sucre ajouté
- Pain complet, de son, de seigle, de campagne ou de tradition française.
- Fruits frais et compotes.
Quel est le meilleur aliment pour faire baisser le cholestérol ? Des études montrent que la consommation de fibres, en particulier le type de fibres solubles présentes dans des aliments comme l’avoine, l’orge, les oranges et les aubergines, peut aider à réduire le taux de cholestérol élevé.
Quel fruit pour faire baisser le cholestérol ?
Au niveau de l’intestin grêle, cette viscosité réduit ainsi l’absorption du cholestérol et régule la glycémie », explique Alexie Colson, diététicienne-nutritionniste. Les fruits riches en pectine sont les pommes et les agrumes (orange, pamplemousse et citron). ), mais aussi abricot et prune.
Est-ce que la banane est bon pour le cœur ?
La grande quantité de potassium contenue dans ce fruit est très bénéfique pour le cœur et le système cardiovasculaire. Le potassium joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire et donc dans le rythme cardiaque, les mouvements du corps et la digestion.
Quel est le meilleur fruit pour le cœur ? Une étude2 a montré que les mûres et les framboises se classaient au premier et au deuxième rang des fruits pour lutter contre l’oxydation du cholestérol LDL, dont le taux élevé est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.
Est-ce que c’est bon de manger une banane tous les jours ?
Avec une banane par jour, la quantité de potassium apportée est d’environ 400 mg par jour, ce qui reste raisonnable tout en contribuant à améliorer l’apport en potassium. De plus, manger une banane par jour contribue à des selles régulières.
Quel est le meilleur moment pour manger une banane ?
Les glucides de la banane sont plus bénéfiques le matin, en commençant par le petit-déjeuner ou la pause de 10h. Toute son énergie est alors assimilée par le corps, sans stockage, que vous passiez la journée au bureau ou que vous vous consacriez à une tâche physique. Les bananes du matin sont bonnes pour tout le monde !