Avoine, énergétique

Son goût agréable est très similaire à celui du lait de vache.

Le lait végétal le plus énergétique présente de nombreux avantages. Riche en glucides mais à index glycémique bas, il apporte une énergie continue. Il est faible en gras et ne contient pas de cholestérol.

C’est une source de bêta-glucanes, des molécules qui régulent la glycémie et limitent l’absorption du cholestérol. C’est aussi un compagnon idéal si vous êtes sujet à la constipation. Enfin, grâce à sa teneur intéressante en vitamine E, elle aide à garder une peau saine.

Petit bémol cependant : il n’inclut pas de protéines. Attention, l’avoine qui contient du gluten, les intolérants doivent s’abstenir.

Son goût universel lui permet d’être incorporé dans toutes les recettes, sucrées et salées, en remplacement du lait de vache. La liste est longue !

La recette express : le smoothie sportif

Pour un petit-déjeuner énergique, par exemple, avant de faire du sport, mélangez du lait d’avoine avec des fruits rouges, des flocons d’avoine et du miel.

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Soja, protéiné

Son goût est un peu dur. Pour plus de douceur, vous pouvez choisir celle aromatisée, à la vanille par exemple.

Son principal atout est sa teneur en protéines qui contient tous les acides aminés essentiels, comme le lait de vache. Petit « plus » par rapport au dernier : il contient du fer. Il est bien doté en acides gras polyinsaturés, importants pour la prévention cardiovasculaire.

Faible en glucides, il est plus sucré lorsqu’il est aromatisé. Sa bonne teneur en vitamines K et B9 fait du lait végétal le plus riche en vitamines.

Enfin, l’effet de ses phytoestrogènes (5 mg pour 100 ml) doit être relativisé, à dose trop faible pour compenser la baisse hormonale chez les femmes ménopausées ou pour réellement augmenter le risque de cancer du sein.

Il peut remplacer le lait de vache dans toutes les recettes, salées (quiches, béchamel…) ou sucrées (pâte à crêpes, flans…). Pour ceux-ci, privilégiez le lait aromatisé.

La recette express : le fromage végétal aux fines herbes

Laissez le lait de soja, baissez le feu, ajoutez le jus de citron : le lait commence à cailler. Incorporer le sel, le poivre, l’ail, la ciboulette et la levure maltée. Éteignez le feu, laissez reposer 10 minutes, puis passez le mélange dans une passoire munie de fromage. Bien presser et réfrigérer toute la nuit. Le lendemain, déballez le fromage, saupoudrez de thym et de romarin.

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Coco, le plus digeste

Obtenu à partir de la pulpe de la noix de coco, ce lait est doux et sucré.

Leur intérêt n’est pas vraiment dans leur profil nutritionnel. En effet, elle est riche en acides gras saturés (plus ou moins, il est vrai, selon sa teneur en eau, d’où l’intérêt de regarder les étiquettes). Il ne contient aucune protéine et très peu de fibres. En revanche, il apporte beaucoup de plaisir gustatif, ce qui n’est pas négligeable ! Ses acides gras à chaîne courte étant très digestes, il est idéal pour cuisiner des sucreries pour les enfants.

Elle remplace avantageusement la crème liquide dans les recettes, par exemple pour déglacer une poêle où des escalopes de poulet ont été dorées. Il est particulièrement apprécié pour cuisiner des plats au curry ou pour agrémenter une soupe de carottes ou de lentilles. Si vous avez utilisé un lait de coco suffisamment fluide pour limiter l’apport en matières grasses, vous pouvez ajouter un peu de farine de maïs. Il est recommandé de réaliser des desserts à base d’agar-agar.

La recette express : pudding chia et mangue

Dans un bol, mélanger le lait de coco et les graines de chia. Ajouter le sirop d’agave et la noix de coco râpée, mélanger au fouet. Laisser reposer au réfrigérateur pendant quelques heures, jusqu’à ce que le pudding soit pris. Préparez un coulis en mélangeant la mangue avec le lait de coco, recouvrez le pudding.

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L’avis de la diététicienne: « Les alterner pour mieux en profiter »

« L’idéal est de ne pas se limiter à un seul lait végétal, mais d’en consommer plusieurs en alternance pour bénéficier des apports de chacun.

– Pour encore plus de bienfaits, vous pouvez les choisir enrichis en calcium ou en vitamines D et B12.

– En rayon, si vous hésitez entre plusieurs marques, choisissez celle qui a le pourcentage le plus élevé de soja, avoine, coco, noisette, amande…

– Méfiez-vous des laits végétaux aromatisés, car la teneur en sucre peut être assez élevée.

– Pour contrôler parfaitement sa composition, vous pouvez le faire chez vous : il suffit de mélanger le légume choisi avec de l’eau.

Enfin, ces laits ne sont pas nécessaires pour remplacer le lait de vache, mais ils peuvent « cohabiter » avec lui.

Marjorie Crémadès, diététicienne micronutritionniste, est spécialiste de la nutrition végétale. Elle propose de nombreuses recettes sur son site www.dietetique-nutrition-alimentation.fr