Les gens courent pour de nombreuses raisons, notamment pour réduire le stress, améliorer leur santé et participer à des courses. Cependant, si vous essayez de vous muscler, vous vous demandez peut-être si la course à pied aide ou entrave vos efforts. Cet article traite de la course à pied pour développer ou limiter la croissance musculaire ? En d’autres termes, peut-on se muscler en courant ? Si vous désirez en savoir plus informez vous sur le spécialiste de la musculation
Comment la course à pied affecte vos muscles
La course à pied peut renforcer les muscles du bas du corps, mais cela dépend en grande partie de l’intensité et de la durée de vos courses. Dans une étude, 12 étudiants formés à des activités récréatives ont effectué un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui comprenait 4 séries de course presque maximale pendant 4 minutes, suivies de 3 minutes de repos actif. Après 10 semaines d’entraînement HIIT 3 fois par semaine, ils ont montré une augmentation de près de 11% de la surface des fibres musculaires dans leurs quadriceps (situés à l’avant de la cuisse), par rapport au groupe témoin.
Ainsi, des entraînements comme le sprint peuvent être bénéfiques pour la croissance musculaire. On pense que les exercices aérobies tels que la course à pied renforcent les muscles en inhibant les protéines qui interfèrent avec la croissance musculaire et en réduisant la dégradation des protéines musculaires (MPB). D’autre part, la course de longue distance peut augmenter considérablement la dégradation des protéines musculaires et ainsi entraver la croissance musculaire.
Par exemple, dans une étude portant sur 30 coureurs amateurs masculins qui ont couru 10, 21 ou 42 km, tous les groupes ont connu des augmentations significatives des marqueurs de lésions musculaires. Les niveaux de ces marqueurs ont augmenté avec la distance et sont restés élevés même trois jours plus tard. Ces résultats suggèrent que la course à court terme et à haute intensité renforce les muscles des jambes, tandis que la course longue distance provoque des dommages musculaires importants, inhibant la croissance musculaire.
Comment votre corps construit-il les muscles ?
La construction musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines musculaires (MPS) dépasse la dégradation des protéines musculaires (MPD). Les protéines sont un composant important du muscle qui peut être ajouté ou soustrait en fonction de facteurs tels que l’alimentation et l’exercice. Si vous considérez les protéines comme des briques individuelles, MPS est le processus d’ajout de briques au mur, tandis que MPB est le processus de les supprimer. Si vous posez plus de briques que vous n’en avez enlevées, le mur grandit, mais si vous enlevez plus que vous n’en avez posé, le mur rétrécit.
En d’autres termes, pour construire du muscle, votre corps doit produire plus de protéines qu’il n’en absorbe.
L’exercice, principalement la musculation, est un puissant stimulant pour le MPB. Bien que l’exercice provoque également le MPB, l’augmentation du MPS est plus importante, ce qui entraîne un gain net de muscle.
Exemples d’entraînements de course à pied pour développer les muscles
Des entraînements courts et à haute intensité comme le HIIT peuvent vous aider à développer les muscles du bas de votre corps, en particulier vos quadriceps et vos ischio-jambiers (situés à l’arrière de vos cuisses).
Voici quelques exemples d’entraînements de course HITT pour développer vos muscles :
6 séries de sprints d’intensité maximale de 20 secondes séparés par 2 minutes de marche ou de jogging facile. 5 séries de sprints de 30 secondes à intensité maximale séparées par 4 minutes de marche ou de jogging léger 4 séries de sprints de 45 secondes à intensité modérée séparées par 5 minutes de marche ou de jogging. 4 séries de sprints en montée de 30 secondes séparés par le temps qu’il vous faut pour redescendre la pente. Essayez d’effectuer ces exercices 3 à 4 fois par semaine.
Vous pouvez également les modifier en fonction de votre niveau de confort et de votre expérience d’entraînement.
Par exemple, si vous ne pouvez pas reprendre votre souffle entre les séries, augmentez votre temps de repos ou diminuez le nombre total de séries. Alternativement, vous pouvez améliorer ces routines en réduisant le temps de repos, en augmentant le nombre de séries, ou les deux. Dans tous les cas, n’oubliez pas de vous échauffer d’abord et de vous rafraîchir ensuite pour éviter les blessures et accélérer la récupération. Pour préparer votre corps à un entraînement, faites un jogging léger ou sautez pendant quelques minutes, puis effectuez des mouvements dynamiques comme des fentes ou des squats. Après l’entraînement, marchez à un rythme normal pendant 5 à 10 minutes. Le refroidissement actif réduit la fréquence cardiaque et empêche l’accumulation de déchets dans les muscles.
Une bonne alimentation pour la musculation par la course à pied
Bien manger est tout aussi important pour la construction musculaire que la course elle-même. Sans nutriments adéquats, en particulier les protéines, votre corps ne peut pas soutenir le processus de construction musculaire.
Protéines
Alors que l’exercice augmente le MPS, les protéines le renforcent davantage, favorisant ainsi un gain musculaire plus important. C’est pourquoi de nombreuses personnes boivent un shake protéiné à la fin d’une séance d’entraînement. Pour gagner du muscle, les experts recommandent un apport quotidien de 1,4 à 2 grammes par kg de poids corporel. Cela équivaut à 96-137 grammes de protéines pour une personne de 68,2 kg. Les bonnes sources de protéines sont la viande, la volaille, les produits laitiers, le poisson, les œufs, le soja, les haricots et les légumineuses.
Les glucides et les graisses
Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps, en particulier pour les exercices anaérobies comme le sprint. Il a été démontré qu’un régime pauvre en glucides et riche en graisses, tel que le régime cétogène, réduit l’effet de l’exercice anaérobie. Les graisses servent généralement de source d’énergie lors d’exercices de faible intensité tels que la course de longue distance. Pour alimenter vos séances d’entraînement et assurer un apport adéquat en vitamines et minéraux, essayez de tirer 45 à 65 % de vos calories des glucides et 20 à 35 % des lipides. Les sources saines de glucides sont les fruits, les grains entiers, les féculents, les produits laitiers et les haricots, tandis que les bonnes sources de graisses sont les poissons gras, l’huile d’olive extra vierge, les œufs entiers, les graines, les avocats, les noix et les beurres de noix.
Eau
L’eau aide à réguler la température corporelle et d’autres fonctions corporelles. Vos besoins personnels en eau dépendent de plusieurs facteurs, notamment l’âge, la taille, l’alimentation et le niveau d’activité. Cependant, dans la phase d’entraînement, les hommes et les femmes boivent généralement 3,7 et 2,7 litres par jour. Ces recommandations s’appliquent aux adultes de 19 ans et plus et incluent l’eau provenant des aliments et des boissons. La plupart des gens peuvent rester hydratés en mangeant sainement et en buvant de l’eau lorsqu’ils ont soif, pendant et après l’exercice.
Conclusion
Bien que la course de longue distance puisse inhiber la croissance musculaire, la course à haute intensité et de courte durée peut la favoriser. Faire du HIIT plusieurs fois par semaine peut vous aider à développer les muscles du bas du corps. Assurez-vous de suivre un régime alimentaire équilibré et de rester hydraté pour soutenir le processus de construction musculaire.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne peuvent remplacer l’avis d’un professionnel de santé.
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