Sport : musculation, principes et planification
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Partie 1 – Sport : musculation, principes et planification
1) Comment se développe un muscle ?
Lorsque vous stimulez un muscle au-delà de sa fonction normale et que vous lui donnez suffisamment de repos, il devient plus fort et grandit. C’est le principe de la surcompensation. Répéter l’effort après chaque période de récupération crée une surcompensation qui permet de progresser. L’effort, les temps de repos, les temps de récupération et les effets de la surcompensation varient d’un entraînement à l’autre.
2) Comment procéder pour ne pas stagner ?
Des cycles de travail alternés de plusieurs semaines sont nécessaires. Il existe plusieurs méthodes pour stimuler les muscles, soit pour augmenter la force, soit pour augmenter la taille du muscle. Il faudra donc utiliser chacun d’eux alternativement. Il existe également différents types de contraction musculaire (concentrique, excentrique, isométrique, stato-dynamique, plyométrique, combinée), là encore il faut varier les modes d’un cycle à l’autre pour progresser encore. Toujours charger une barre plus lourde n’est pas le seul ou le meilleur moyen d’avancer.
3) Pourquoi est-il important de planifier ses entraînements ?
En s’entraînant de la même manière, on ne cesse de stagner, voire de décroître, car tôt ou tard on se démotive. Si nous continuons à faire la même chose, le corps s’adapte et nous restons bloqués. C’est pourquoi vous devez planifier votre entraînement. Des cycles de travail alternés (force, hypertrophie, puissance, définition etc.) toujours liés à votre état de forme empêchent cela. Si vous prévoyez un cycle de 4 semaines et que vous ne progressez pas après 3 semaines, changez. Au contraire, si après 4 semaines vous progressez encore, attendez avant de changer. Changer pour changer ne sert à rien. Dans tous les cas, planifiez votre entraînement. Il ne suffit pas de connaître les exercices ou comment utiliser les machines, il faut connaître les méthodes d’entraînement et les planifier en permanence. Si vous avez aussi des compétitions, vous devez planifier votre entraînement.
4) Comment planifiez-vous votre entraînement en force ?
Lisez de bons livres (universitaires, formations), faites-vous conseiller par le formateur présent dans votre chambre, surfez sur les bons sites. Ne copiez pas, n’improvisez pas, triez les conseils. Laissez-vous coacher pendant quelques semaines puis entraînez-vous individuellement toute l’année. Votre entraînement ne stagnera plus ni vous !
La planification en musculation vaut mieux que l’improvisation et la stagnation !
| Vendredi 8 juillet 2022 à 12h30
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Comment faire de la surcharge progressive ?
Méthodes pour augmenter progressivement la surcharge d’entraînement
- Soulever des poids. Cette méthode est très populaire en musculation. …
- Plus de représentants. …
- Des pauses plus courtes. …
- Une fréquence d’entraînement plus élevée. …
- Plus de mouvements. …
- Meilleure technique. …
- TUT (Temps Sous Tension)
Comment atteindre un surplus calorique ? Pour grandir et permettre à votre corps de se muscler, vous devez manger plus que vous ne brûlez de calories. Par conséquent, il est recommandé de consommer environ 500 calories supplémentaires lors de votre apport normal afin de prendre du poids tout en limitant le stockage des graisses.
Quand augmenter les poids ?
Avec le temps et la bonne approche d’entraînement, vous pourrez faire 10 répétitions de la presse à jambes. Si vous faites cela pendant 2 séances d’entraînement consécutives pour la poitrine, c’est le moment d’augmenter la charge. En gros, à mesure que votre 10RM passe à 12 répétitions, vous pouvez augmenter le poids.
Comment faire de l’hypertrophie musculaire ?
Les exercices composés (soulevés de terre avec squats et tractions, développé couché, etc.) permettent d’entraîner un grand nombre de fibres musculaires. L’entraînement en hypertrophie consiste à effectuer des exercices à faible répétition et à augmenter progressivement la charge.
Comment s’appelle le cycle principal de la périodisation sportive ?
La périodisation linéaire est un système qui commence par un volume d’entraînement élevé et diminue progressivement à mesure que l’intensité augmente. Le modèle linéaire est considéré comme un modèle d’entraînement classique pour les sports d’endurance.
Qu’est-ce qu’un macro-cycle ? Un macrocycle est une macromolécule cyclique ou une partie cyclique macromoléculaire d’une macromolécule. Cependant, le terme macrocycle est également utilisé pour désigner des molécules avec de grands cycles qui ne répondent pas aux critères de définition des macromolécules.
Qu’est-ce qu’un cycle d’entraînement ?
L’objectif du cycle d’entraînement annuel est de contrôler l’apparition et le maintien de la forme athlétique pendant (environ) un an. Son déroulement est principalement déterminé par le calendrier des principales compétitions (qui composent les macrocycles).
Qu’est-ce qu’un Mesocycle ?
mésocycle. Un mésocycle est composé de plusieurs microcycles. Un ou plusieurs mésocycles s’étalant sur plusieurs semaines à plusieurs mois définissent vos objectifs à moyen terme.
Pourquoi les muscles prennent du volume ?
En résumé : Nos muscles se développent par hypertrophie des fibres musculaires, en rapport avec laquelle il y a un stockage de protéines musculaires. Un entraînement intensif et l’apport d’une quantité suffisante de protéines alimentaires aident à former plus de protéines musculaires.
Comment savoir si vous gagnez de la masse musculaire ? Il existe plusieurs façons de savoir si vous avez plus de muscle ou plus de graisse. Le premier est votre œil. Cette quantité est facile à vérifier à l’œil nu. Lorsque vous prenez des muscles, ils sont plus définis et donc plus visibles.
Pourquoi un muscle Prend-il du volume ?
Hypertrophie sarcoplasmique Lorsque le sarcoplasme ne trouve plus d’énergie pour continuer l’effort, il augmente le volume de liquide intracellulaire, entraînant un gonflement musculaire provoqué par le gonflement du sarcoplasme de chaque fibre musculaire.
Pourquoi je prends du poids quand je fais du sport ?
Ce phénomène s’explique par l’augmentation de la masse musculaire, c’est-à-dire le développement du volume musculaire. Cela ne veut pas dire que vous ne perdez pas votre masse grasse, mais que vous rééquilibrez tout.
Comment savoir si on prend de la masse musculaire ?
Il existe plusieurs façons de savoir si vous avez plus de muscle ou plus de graisse. Le premier est votre œil. Cette quantité est facile à vérifier à l’œil nu. Lorsque vous prenez des muscles, ils sont plus définis et donc plus visibles.
Quelle est la masse musculaire moyenne ?
Pourquoi je n’arrive pas à prendre de la masse musculaire ?
Si vous avez du mal à développer vos muscles, vous n’obtenez probablement pas assez de protéines ! voyons ensemble Le besoin en protéines d’un bodybuilder est de 1,6 à 1,8 g par kg de poids corporel.
Est-ce qu’on prend du poids quand on se muscle ?
Au fur et à mesure que vous reprendrez une activité physique, vous vous musclerez et donc gagnerez en masse musculaire, ce qui signifie que vous prendrez plus de poids. Cependant, cela n’empêche en rien la diminution de la masse grasse : vous continuez à perdre du poids en prenant un peu de poids.