Une enquête « Baromètre de la vitalité énergétique française » publiée le 23 mai 2022 s’est penchée sur la fatigue des Français. L’étude était basée sur un échantillon représentatif de 2 010 résidents français âgés de plus de 18 ans. Les participants devaient remplir un questionnaire en ligne le 21 avril 2022.
Les deux tiers d’entre eux ont expliqué qu’ils se sentaient fatigués au moment de l’enquête et plus de la moitié d’entre eux se sont sentis épuisés plusieurs fois dans la même journée. Cette fatigue se manifeste principalement l’après-midi, avec un pic marqué après le déjeuner, entre 14h et 16h.
Ce manque de vitalité impacte fortement leur quotidien. Plus de 35% des Français déclarent travailler au ralenti et pensent ne pas pouvoir faire tout ce qu’ils veulent par manque d’énergie.
Céline Bracq, co-fondatrice et PDG de l’institut Odoxa, qui a lancé l’enquête, précise que « les principales causes de fatigue peuvent être classées en deux grandes catégories ». Ce sont : la charge de travail mental/stress quotidien (76 %) et les mauvaises habitudes (47 %).
Parmi ces mauvaises habitudes on retrouve une mauvaise gestion de la fatigue. En effet, de nombreux Français combattent la fatigue en prenant des pauses ou en sortant pour prendre l’air. Mais certains ne le font pas, et dans d’autres cas, cela ne suffit pas. Raphaël Gruman, nutritionniste, recommande non seulement de sortir pour s’aérer, mais de : « prendre le temps de faire une activité physique, comme une marche rapide autour du pâté de maisons ».
Les mauvaises habitudes qui impactent le plus la vitalité des Français sont encore les mauvaises habitudes alimentaires. En effet, comme l’explique le nutritionniste Raphaël Gruman : « L’alimentation est notre principale source d’énergie ». Dans ce communiqué, la nutritionniste partageait quatre astuces pour se débarrasser de cette fatigue et rester en forme au quotidien.
Amandes et fruits rouges pour bien débuter la journée
Le petit-déjeuner est souvent décrit comme le repas le plus important de la journée. Et à juste titre ! C’est votre premier repas, et si vous n’obtenez pas suffisamment de nutriments dans votre corps à ce moment-là, cela ne durera pas jusqu’au soir. Il est donc important de prendre un petit-déjeuner complet et équilibré.
« Pour lutter contre la fatigue, mieux vaut éviter les stimulants et choisir une alimentation qui permet de se sentir en forme tout au long de la journée », conseille la nutritionniste.
Raphaël Gruman partage son conseil : « Pour bien commencer la journée, prenez une poignée d’amandes au fromage blanc accompagnée de fruits rouges comme des fraises, des framboises ou des myrtilles au petit-déjeuner. »
Le spécialiste explique : « Cette combinaison idéale de protéines végétales d’amandes, de protéines et de calcium de fromage blanc et de fibres, de vitamines et de glucides de fruits vous apportera l’énergie nécessaire pour être au top de votre forme. »
Plusieurs études ont également montré que manger des amandes le matin contribuait à une sensation de satiété plus longue.
À midi : optez pour des fibres, des protéines et des bonnes graisses
Si le petit-déjeuner est indispensable pour bien démarrer la journée, les autres repas ne sont pas non plus à négliger. La nourriture que vous mangez tout au long de la journée affectera votre énergie. Pour rester en forme, Raphael Gruman recommande de faire le plein de fibres, de protéines, de glucides à index glycémique bas et de bonnes graisses au petit-déjeuner.
La recette de Raphaël Gruman
L’experte en santé a partagé une recette de pain au saumon qui est bonne pour la santé et la vitalité :
« Associez une base de quinoa pour de bonnes protéines végétales, des glucides à faible indice glycémique et des fibres, avec des légumes pour leur apport en fibres tels que des radis, des concombres et des tomates. Ajoutez une portion de dés de saumon cru pour des protéines et une bonne teneur en matières grasses. poke bowl en ajoutant 30 g d’amandes pour le côté gourmand, et pour compléter l’apport en fibres et en gras mono et polyinsaturés.
Attention à la collation !
« Prendre un goûter en milieu d’après-midi est recommandé pour les petits comme pour les grands », explique la nutritionniste. Mais ne mangez rien ! Selon le baromètre « énergie-vitalité française », les participants utilisent différents aliments pour remédier au manque d’énergie :
Cependant, ces en-cas ne sont pas forcément bons et peuvent : « conduire à certains compléments nutritionnels, qui déclenchent encore plus de fatigue », prévient la nutritionniste.
La plupart de ces déséquilibres se traduisent en réalité par une surconsommation de sucre. Raphaël Gruman en explique les dangers : « Ça peut d’abord donner une sensation d’énergie lors du pic glycémique, mais très vite il y a une fatigue encore plus grande lors de la chute de sucre dans le sang (appelée aussi post hypoglycémie-prandiale). »
Amandes et chocolat noir pour faire le plein d’énergie !
Il est donc important d’avoir une alimentation équilibrée pour : « maintenir un niveau d’énergie suffisant pour tenir jusqu’au dîner », explique la nutritionniste. Voici son conseil : « Mangez une poignée d’amandes (environ 30g) et 2 carrés de chocolat noir 70% de cacao. »
Il insiste également sur l’importance de l’hydratation : « N’oubliez pas de vous hydrater en même temps avec une tisane, par exemple pour lutter contre la fatigue ».
Respectez votre cycle de sommeil
Pour rester en forme tout au long de la journée, il est important de se reposer suffisamment la nuit. Raphaël Gruman explique qu’il faut optimiser son sommeil : « Vous avez votre propre rythme de sommeil. Pour améliorer ses nuits il faut apprendre à la respecter au maximum.
Le spécialiste précise : « Le sommeil est organisé en cycles de durée régulière (environ 1h30), qui se répètent plusieurs fois au cours de chaque nuit. Le premier cycle s’annonce par la sensation de sommeil : vos paupières picotent, vous bâillez, vous tremblez. Si vous marche ratez ce cycle, vous devez attendre le suivant en vous retournant dans votre lit. Pour éviter cela, soyez conscient de vos cycles de sommeil et respectez-les ! ».
Contre la fatigue, imposez une routine de sommeil
Raphaël Gruman recommande : « Essayez le plus possible de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure tous les jours, pour une meilleure qualité de sommeil pour vous sentir plus énergique. » Le personnel de santé recommande également de prolonger le temps de sommeil en se couchant plus tôt et à heures fixes.