Publié le 30/06/2022 à 23:12
, mis à jour le 30/06/2022 à 23h12
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Définition du morphotype « mésomorphe »
Baptiste Lamaison
(coach sportif)
La musculature est bien formée et les os solides présentent un morphotype : « mésomorphe ». Mais comme les prédispositions ne font pas tout, si vous êtes soucieux d’entretenir votre capital musculaire, vous devez combiner alimentation et entraînement sportif adéquat. Avec l’aide de Baptiste Lamaison, coach sportif et fondateur de Fit & Fun Paris.
Entretenir son capital musculaire
Une personne mésomorphe se caractérise par des muscles forts et des os solides1. Selon le psychologue américain William Herbert Sheldon, les individus peuvent être regroupés selon leur apparence physique en trois grands types :
Cette division a commencé dans les années 1940. William Herbert Sheldon a également établi une association entre le corps humain et ses caractéristiques, qui selon lui reposent uniquement sur le facteur génétique. Les personnes mésomorphes sont considérées comme actives et puissantes. Compétitifs et confiants, ils peuvent être autoritaires.
La théorie de Sheldon d’établir un lien entre morphologie et morphologie a été rapidement contestée par certains chercheurs et considérée comme « simple » 2. L’esprit et le corps peuvent également changer tout au long de la vie, en fonction des tests mentaux, du vieillissement, de l’alimentation, etc. Cependant, la classification de Sheldon est toujours utilisée dans le monde du sport, notamment dans le domaine du fitness, le genre de programmes d’entraînement basés sur la morphologie qui peuvent être proposés.
Quelle alimentation adopter pour les mésomorphes ?
Les humains peuvent être appelés mésomorphes avec de larges épaules et une taille étroite. Hommes avec les épaules étendues au-delà de la taille. Les femmes ont une forme de corps en forme de « sablier », avec des mesures proches des épaules et des hanches et un tour de taille. Les mésomorphes devraient être capables de développer facilement leurs muscles grâce à la musculation et à une récupération facile après l’exercice. Grâce à leurs gros muscles, ils ont a priori un métabolisme de base élevé – donc besoin énergétique élevé – qui les empêche de grossir facilement.
Suffisamment de protéines
Si les mésomorphes ont une masse musculaire importante, ils doivent la maintenir normalement. En effet, à partir de 40 ans, surtout pour les personnes peu ou pas sportives, la masse musculaire commence à décliner physiologiquement, à un rythme moyen de 0,5 % par an. Et en même temps, plus la graisse augmente en taille. Ce phénomène se confirme dans les années 50 : la perte musculaire est estimée à 1 % par an entre 50 et 80 ans et la force peut être réduite de moitié à 50 ans !
Ainsi, moins vous avez de muscle, plus votre métabolisme basal est bas (moins vous brûlez de calories chaque jour) et plus il vous est facile de prendre du poids sans surpoids. Outre le contrôle du poids, l’entretien musculaire permet de prévenir l’ostéoporose (déminéralisation des os fragilisés), le diabète de type 2 (car les muscles aident à « brûler » les glucides et donc à contrôler la glycémie ou la glycémie) et les maladies cardiaques (en stoppant les acides gras, qui ont un effet négatif effet sur la santé) 3 .
Un apport énergétique adéquat
Le maintien ou la croissance musculaire nécessite une nutrition adéquate et une performance physique appropriée.
Une activité physique régulière (au moins 2 à 3 fois par semaine) augmente les besoins en énergie et en nutriments divers, notamment en protéines, en eau, en magnésium, en vitamines du groupe B et en micronutriments antioxydants. Ces besoins peuvent être couverts par une alimentation équilibrée et variée.
La taille des muscles dépend de la quantité de protéines présentes. Les protéines musculaires sont en constante évolution, produites par l’organisme à partir des acides aminés présents dans les protéines alimentaires. Pour les sportifs de musculation, la ration recommandée (ou « référence nutritionnelle ») est de 1,3 à 1,5 g de protéines par kg de poids de corps et par jour (alors que seulement 1,1 à 1,3 g de protéines par kilo de musculation pour les sportifs). Les activités d’endurance telles en cours d’exécution) 4 . En pratique, si vous pesez 80 kilos, vous avez besoin de 105 à 120 g de protéines par jour.
Au moins 2 litres de boissons
Il est recommandé de le prendre sous forme de protéines de bonne qualité, faciles à digérer et riches en acides aminés essentiels (qui ne sont pas capables d’excréter dans l’organisme) 4. Les protéines animales répondent bien à ces exigences. Cependant, un apport élevé en protéines ne doit pas être une raison pour manger trop de viande : il est recommandé de ne pas dépasser 500 g par semaine (poulet exclu), car des études solides montrent qu’en dehors de cela, le risque de développer des maladies cardiaques ou colorectales. gomarara5. Le lait et le yaourt apportent des « protéines rapides » – plus connues des bodybuilders sous le nom de « whey protein » -, qui favorisent la cicatrisation et la prise de masse musculaire : prévoir une bonne tasse de lait ou 1/3 à ½ litre de yaourt à boire dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement. Les protéines végétales sont alors facilement digérées, mais elles ne sont pas rares. Pour qu’ils soient utilisés à des fins anabolisantes (pour améliorer les protéines corporelles), il est recommandé d’inclure des protéines terminales et des protéines de céréales dans l’alimentation (car leur composition en acides aminés essentiels est complémentaire) : par exemple, pois chiches et mucus de semoule, haricots blancs . pâtes au minestrone, etc.
Des micronutriments antioxydants
A âge égal et pour le même sexe et pour le même sport, l’énergie nécessaire est variable, car elle dépend du mode de vie et de facteurs génétiques. Par rapport à une personne peu ou pas sportive, un sportif qui s’entraîne 3 à 4 fois par semaine a un besoin accru d’environ 500 kcal : soit en moyenne 2500 kcal par jour pour les femmes et 3000 kcal pour les hommes. En pratique, contrôlez votre poids dès que vous augmentez votre activité physique : une perte de poids non désirée est un signe de dénutrition.
Pas de bénéfices à utiliser des compléments alimentaires
Les glucides sont la principale source d’énergie des aliments : ils doivent fournir la moitié des calories par jour. Ils aident notamment à maintenir les réserves de glycogène musculaire, qui sont la principale source de glucose dans l’organisme. C’est le seul qui utilise la graisse musculaire dans les 20 à 30 premières minutes d’exercice et cependant lorsque vous vous entraînez en faisant des exercices à haute intensité (comme la musculation). Privilégiez les glucides complexes contenus dans le pain et les féculents, qui doivent être présents à chaque repas, y compris le petit-déjeuner et même les sucreries. Ces aliments apportent également du magnésium et des vitamines B, indispensables au bon fonctionnement musculaire. Selon vos apports alimentaires, misez sur les céréales complètes (pain complet, de seigle ou de céréales, flocons d’avoine, riz complet, etc.), qui apportent deux à trois fois plus de minéraux et de vitamines que les céréales raffinées (baguettes ordinaires, cornflakes, riz blanc, etc.) .). Puisqu’ils sont également riches en fibres, assurez-vous qu’ils ne vous causent pas de problèmes digestifs lors de vos séances. Ne consommez pas d’aliments sucrés, bonbons, sodas, confitures, tablettes de chocolat…, adaptés comme « calories vides » par les culturistes, car en dehors du sucre, ils apportent une grande proportion de petites quantités de vitamines ou de minéraux. Leurs sucres à digestion rapide aident dans la demi-heure qui suit l’exercice à améliorer les réserves de glycogène.
Exemple de journée équilibrée apportant 2500 kcal et 95 g de protéines
Petit-déjeuner
Déjeuner
Collation
Dîner
Exemple de journée équilibrée apportant 3000 kcal et 115 g de protéines
Petit-déjeuner
Déjeuner
Collation
Dîner
Quel type d’entraînement sportif privilégier ?
Les lipides (graisses) ne sont brûlés par les pièges que lors d’exercices d’endurance moyennement forts (lorsque l’insuffisance cardiaque ne dépasse pas 75 % de la taille du cœur). Il est recommandé de ne pas renoncer à plus de 35% de calories par jour… mais pas moins de 30%, car une alimentation riche en lipides aide à l’apport d’acides gras essentiels – notamment les oméga 3, les anti. -des substances inflammatoires qui facilitent la cicatrisation des muscles- et des vitamines A, D, E et K – la vitamine D est indispensable au développement des protéines musculaires-. En cuisine, préférez la noix, le colza et l’huile d’olive. Conservez le beurre pour l’utiliser sur des sandwichs ou des légumes. Donnez-vous chaque jour beaucoup de fruits à coque (amandes, noisettes, etc.). Nourrissez les poissons ou poissons semi-gras (hareng, maquereau, saumon, dorade, rouget, etc.) 2 fois par semaine. La charcuterie est moyenne (gros 150 g par semaine) et la viande. Échangez avec du poulet ou des légumineuses pour les protéines. Réduire au maximum les aliments industriels contenant de l’huile de palme (particulièrement riche en graisses saturées) ou « portion de graisses hydrogénées » : gâteaux, cakes, sandwichs, pâte à tarte toute prête…
Les muscles au travail produisent de la chaleur, qu’il faut évacuer pour que la température corporelle reste proche de 37°C. C’est le travail d’un médecin. La perte d’eau qui en résulte dépend de la température, de la durée et de l’intensité de la phase. Pour payer – et ainsi éviter les crampes et les erreurs de diagnostic -, en plus du litre et demi quotidien recommandé pour chacun et à répartir tout au long de la journée, donner 0,5 à 1 litre d’eau propre par heure d’effort, à boire par petites gorgées. . En fin d’effort, ½ litre d’eau gazéifiée riche en bicarbonates (Badoit, Quézac, Saint Yorre…) favorise la cicatrisation. Les boissons sportives conçues pour les joueurs ne sont pas obligatoires si vos séances ne durent pas plus de 30 à 2 heures.
Les antioxydants présents dans les aliments sont importants pour tous dans la prévention des maladies chroniques courantes (maladies cardiaques, cancer, etc.). Plus important encore chez le sportif, dès l’entraînement suivant, le niveau de stress oxydatif augmente. En pratique, la majorité des antioxydants : bêta-carotène, vitamines C et E, cuivre, manganèse, polyphénols, se retrouvent dans les fruits et légumes. Servez des légumes crus ou cuits au déjeuner et au dîner et trois fruits pour partager des desserts ou des douceurs. Privilégier les produits de saison, riches en micronutriments et couleurs variées (les pigments sont les plus constituants des antioxydants).
Exemple d’une séance jambes
Suite à la déclaration d’effets indésirables au Système national de nutrition, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande la prise de compléments alimentaires destinés à favoriser le développement de la masse musculaire. (antécédents chez les parents ou la fratrie, hypertension artérielle, tabagisme, etc.) ou maladie cardiaque, rénale, hépatique ou mentale6. De plus, les études scientifiques existantes ne prouvent pas que l’ajout d’autres acides aminés (arginine, ornithine, lysine, etc.) favorise une augmentation de la masse musculaire et de la force que celle directement causée par l’exercice. De plus, des doses élevées d’autres acides aminés peuvent entraîner des déséquilibres préjudiciables à la santé4.
« Des trois morphotypes décrits par Sheldon, les deux mésomorphes sont les plus adaptés à la musculation », explique Baptiste Lamaison, éducateur sportif et fondateur de Fit & Fun Paris. « Les gens qui s’en soucient vraiment sont préparés à gagner en vitesse musculaire. Ils peuvent faire un entraînement « Split routine », qui consiste à ne travailler qu’un ou deux groupes musculaires par séance. Cela donne aux muscles le temps de guérir pendant plusieurs jours d’entraînement. Par exemple :
« Ce type d’exercice commence par des étirements doux et un échauffement, suivis de mouvements polyarticulaires impliquant plusieurs groupes de muscles à la fois : banc de pression (allongé sur un banc de musculation, bras tendus avec une lourde cloche dans les mains : baissez la barre. Poitrine , puis revenez à la position de départ sans vous étirer), accroupissez-vous (commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et la barre lourde appuyée sur le haut de votre tête : pliez les genoux en poussant les fesses vers l’arrière comme si vous étiez assis. pied à la largeur des épaules ) bassin, bras libres avec une poignée en métal dans les mains ; comme debout vers l’avant. laisser glisser le ballon sur les cuisses jusqu’à ce que le torse soit à plat sur le sol, puis se relever et revenir à la position de départ).
Ensuite, on regarde un groupe musculaire et on fait un test de mouvement (qui fait travailler une position musculaire particulière) ».
Pourquoi Est-on Ectomorphe ?
« Les personnes mésomorphes ont la capacité d’utiliser des charges lourdes. Elles doivent ajuster leurs charges pour pouvoir :
Si vous avez effectué au maximum 8 répétitions, comptez deux minutes pour récupérer avant de recommencer la série. Après 10 à 12 répétitions (un peu moins sévères), 1 récupération de 30 minutes est complète ».
Pourquoi je suis Ectomorphe ?
« Chaque séance dure entre 1h et 1h30. Il est préférable de s’entraîner 4 à 5 fois par semaine et d’étaler 2 jours de repos, pour que votre cœur reste en forme : par exemple 30 à 45 minutes de course d’endurance (sur une fréquence cardiaque régulière ne dépassant pas 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Quel sport est adapté aux Ectomorphes ?
Que vous soyez débutant ou professionnel, les conseils d’un coach sportif sont indispensables pour apprendre à bien vous entraîner et adapter votre entraînement au fur et à mesure de votre progression. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, prévoyez de consulter votre médecin avant de recommencer. Si nécessaire (par exemple, si vous faites un infarctus), ce dernier vous proposera une épreuve d’effort qui sera réalisée par un cardiologue.
Comment avoir un corps Ectomorphe ?
Caractéristiques des ectomorphes En plus de leur taille, ils ont des corps minces, des membres allongés, de petites articulations et des os fins. Beaucoup ont aussi des seins contigus. Bien qu’ils aient l’air minces, ils peuvent avoir plus de graisse corporelle qu’on ne le pense.
Quel sport est adapté aux Ectomorphes ?
Comment arrêter d’être un ectomorphe ? Dans votre cas, en plus des séances d’entraînement plus courtes et plus lourdes, vous réduirez voire éliminerez les exercices cardio. Faire plus de cardio ectomorphe nécessite d’obtenir la masse opposée : le cardio brûlera plus de calories et vous ralentira pour gagner du muscle.
Une question profonde. (L’ectomorphe est une rage choquante et incontrôlable, prédisant la perte de poids et accélérant le métabolisme. L’ectomorphe est généralement une personne colérique.
Pourquoi je suis Ectomorphe ?
L’ectomorphe est généralement une personne nerveuse. Exercice bien adapté aux sports d’endurance, comme le cyclisme, la natation, le marathon… Même si l’endurance peut développer la force, les sports de force : lancer, soulever des poids…
Quel programme pour un Ectomorphe ?
| Le meilleur régime ectomorphe est un autre régime riche en glucides et en calories. Environ 50 à 60 % des calories devraient provenir des glucides, 25 % des protéines et 25 % des graisses. Gardez à l’esprit qu’un régime réussi pour perdre du poids ne doit pas être négligé. | |
|---|---|
| L’ectomorphe est généralement une personne nerveuse. Les exercices les plus adaptés sont les sports d’endurance, comme le vélo, la natation, les marathons… Même si l’endurance permet de développer la force, les sports de force : lancer, soulever… | Comment se muscler si vous êtes ectomorphe ? Ajoutez environ 500 calories à votre alimentation si vous souhaitez prendre du poids ou des muscles. Choisissez des aliments chauds plutôt que froids (meilleurs pour la digestion). Les meilleurs amidons glucidiques d’avoine ectomorphe, de riz brun, de quinoa, de pommes de terre et de pommes de terre. |
| Une question profonde. (L’ectomorphe est une rage choquante et incontrôlable, prédisant la perte de poids et accélérant le métabolisme. L’ectomorphe est généralement une personne colérique. | Le système ectomorphe |
| Ascenseur latéral avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| RYC Aviron | 4 séries de 10-15 répétitions |
Comment savoir son Somatotype ?
Desk Curl a une barre EZ
- 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Curl couché à la poulie haute
- 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Il existe 3 façons de détecter le somatotype :
Méthode photoscopique. …
Quels sont les trois types de morphologie ?
Valeur endomorphe = – 0,7182 + (0,1451 x Σ) – (0,00068 x Σ2) + (0,0000014 x Σ3) …
Quel est le meilleur morphotype ?
Mesurez la flexibilité de la graisse du triceps. …
Comment ne plus être Endomorphe ?
Purification de la graisse péta scapulaire.
Comment savoir si vous êtes endomorphe ou ectomorphe ? Le type mésomorphe. Ce morphotype décrit les sportifs avec des muscles préexistants. L’essentiel est de sculpter son corps facilement. En vue, le haut du corps est plus long et plus large que l’ectomorphe, mais la taille reste petite.
Quelle protéine pour Endomorphe ?
Il existe trois types de corps : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. Chaque morphotype a une structure physique spécifique dont les origines sont génétiques.
Quelle sport pour un Endomorphe ?
Le mésomorphe a été créé dans le sport et possède donc la meilleure morphologie de progression en force et en musculation.