Plus d’une heure de travail, il a été scientifiquement établi que l’efficacité de la musculation chute drastiquement…
Combien de temps doit durer la séance ? Tout dépend de vous, de vos objectifs et de votre expérience. Mais l’hypothèse la plus connue est qu’une heure devrait suffire pour intégrer les exercices dont vous avez besoin. Au delà c’est trop !
Séance de musculation : intensité vs durée
Le principe de la musculation est de choquer les muscles en les répétant et en les abîmant pour les réparer et les faire grandir. Il existe pour cela plusieurs méthodes, des dizaines de programmes comme le PPL ou le PHUL, des centaines d’exercices dont la mécanique change selon qu’ils sont isolants ou polyarticulaires… Mais au final tout repose sur un principe : y aller fort et intense.
Pourtant, tous les coachs sportifs vous le diront, « vous ne pouvez pas faire des entraînements intenses ET longs ». Il faut vraiment trouver un bon compromis, car nous sommes conscients que l’intensité (force, poids et vitesse) est privilégiée pour une croissance optimale.
C’est donc à vous de vous fixer des objectifs et de trouver votre chemin pour les atteindre. Dans tous les cas, une session active vaut mieux qu’une session passive. Comprenez : 10 répétitions de développé couché très lourds vous fatigueront de plus de 10 répétitions de curls biceps… mais ils seront bien plus efficaces.
La règle est donc la suivante. Plus d’une heure d’entraînement d’endurance devrait vous fatiguer au point de continuer à ne rien faire. Pour cela, il faut bien travailler en une heure !
Une dégradation musculaire réduite après 60 minutes
Scientifiquement plusieurs études montrent que le catabolisme musculaire devient nocif après 1h de musculation. C’est-à-dire que la dégradation des fibres musculaires n’est plus aussi rapide et profonde, car votre « moteur interne », le SNC (système nerveux central, la partie du cerveau qui dirige les muscles) doit également s’épuiser.
Un bon entraînement de musculation qui se déroule autour d’exercices clés qui sollicitent fortement votre énergie, puis le schéma parfait émerge :
Si vous ajoutez à cet étirement, du repos actif lors de chaque mouvement, comme la marche, et quelques « Face pull – face pull » à la fin de l’exercice, vous avez un exercice correctif et vous obtenez un exercice déjà bien structuré. Il ne reste plus qu’à assembler le tout pendant 1h ou maximum 1h15 !
Pas de règle établie : plusieurs séances par jour, séance de 2h avec suppléments…
Avec tout cela, rien ne vous empêche d’adopter un autre rythme de musculation en salle. Dans sa jeunesse, Arnold Schwarzenegger est allé au gymnase deux fois par jour pendant environ une heure. Il est aussi allé sur le chantier en plus de jouer après 6 heures de travail… mais le fait est que dans ces doubles entraînements il a toujours reconnu sa réussite en musculation.
L’essentiel est de refaire le plein d’énergie en cas d’excès à la salle de sport : compléments alimentaires (BCAA, créatine, whey isolée ou hydrolysée pour une digestion ultra rapide, etc.), beaucoup de repos la nuit, des étirements et des pas réguliers. toujours intense !
Les athlètes professionnels font également des entraînements beaucoup plus longs. Pour certains jusqu’à 5 heures de musculation par jour, mais à un niveau élite que vous n’atteindrez probablement jamais.
De tels fantasmes peuvent donc être laissés aux maîtres du sport. Mais si vous voulez vous y atteler, voici quelques conseils du bodybuilder Craig Capurs :
De plus, c’est à vous de choisir le rythme qui vous convient. Sachez simplement qu’après une heure de musculation, les bienfaits diminuent. Maintenir le corps dans un état anabolique avec des exercices intenses et un temps de loisir très bien organisé assure le meilleur gain musculaire.
Si vous insistez pour faire de l’exercice intense tous les jours lorsque vous commencez, vous risquez de vous blesser ou de souffrir. Ceci sans se muscler, mais surtout vous risquez de vous surentraîner.
Comment savoir si on a fait une bonne séance de sport ?
L’efficacité de l’exercice se manifeste également par la congestion musculaire (prise de poids), comme on l’appelle dans notre jargon. La sensation de douleur 48h après l’effort est également un bon signe, car ces micro lésions montrent clairement que le muscle a besoin de temps pour récupérer.
Comment faire un bon entraînement ? Je vous conseille d’augmenter progressivement la fréquence de 1 à 3 fois par semaine idéalement. Pour ce qui est de l’intensité, il faut quand même pouvoir parler pendant l’effort pour commencer, c’est une bonne mesure. Augmentez votre intensité au fur et à mesure des séances. Écoutez-vous.
Est-ce que c’est bon de faire du sport tous les jours ?
Exercices avec poids, marche, étirements, gymnastique douce, course ou natation. Dans ce cas, ce n’est pas mal si vous pratiquez une activité physique tous les jours, bien au contraire. L’OMS recommande au moins 10 000 pas ou 20 minutes d’activité physique par jour.
Comment savoir que l’on a fait une bonne séance de muscu ?
Musculation : Comment savoir si vous progressez ?
- Balance : un faux ami. Une balance classique vous indiquera votre poids, mais elle ne vous dira pas si vous avez pris du muscle et/ou perdu de la graisse. …
- Photos : aspect visuel. …
- Prenez vos mesures. …
- Vos vêtements. …
- Impédancemètre intégré.
Est-il obligatoire d’avoir 2 jours de repos consécutifs ?
Le repos hebdomadaire est d’au moins 24 heures consécutives, qui s’ajoutent au repos journalier de 11 heures consécutives. Par conséquent, la période minimale de repos hebdomadaire est fixée à 35 heures consécutives. Le plus souvent, un salarié a 2 jours de repos consécutifs.
Comment sont les jours de repos ? Le repos hebdomadaire est obligatoire pour tous les salariés. Il doit y avoir au moins 24 heures consécutives dans chaque période de 7 jours. Il est assorti d’un repos journalier d’au moins 11 heures, ce qui représente en réalité un repos d’au moins 24 11 = 35 heures.
Quel est le temps minimum de repos obligatoire ?
Tous les employés ont droit à une période de repos journalier de 2 jours ouvrables. La période de repos légale est d’au moins 11 heures consécutives.
Quand mon employeur doit il me donner mon planning ?
Malgré l’absence de dispositions légales, il est conseillé à l’employeur d’informer les travailleurs de l’horaire de travail dans un délai raisonnable. A défaut d’autres dispositions contractuelles, ce délai raisonnable de communication est fixé à 7 jours.
Comment demander des jours de repos ?
Selon l’article D. 3121-11 du Code du travail, vous devez demander à votre employeur au moins une semaine à l’avance si vous souhaitez prendre un congé alternatif. Envoyez une simple lettre à votre employeur indiquant la date et la durée du congé que vous souhaitez prendre.
Est-ce que c’est dangereux de faire du sport tous les jours ?
Exercices avec poids, marche, étirements, gymnastique douce, course ou natation. Dans ce cas, ce n’est pas mal si vous pratiquez une activité physique tous les jours, au contraire. L’OMS recommande au moins 10 000 pas ou 20 minutes d’activité physique par jour.
Pourquoi est-il mauvais de faire du sport tous les jours ? L’exercice quotidien n’est absolument pas mauvais. Cependant, si vous souhaitez perdre du poids, répéter le même exercice, intensité ou durée jour après jour ne sera pas la meilleure façon d’agir. En effet, le sport invite tout le corps à s’adapter à de nouveaux stimuli.
Quand le sport devient dangereux ?
En cas de dépendance sévère au sport et de ses conséquences, telles que blessures récurrentes, fractures, troubles alimentaires et modifications des relations sociales, il est conseillé de consulter un médecin ou de consulter un psychologue.
Quelle quantité de sport par semaine ?
Santé : recommandations d’activité physique par semaine ou par jour. Officiellement, des organismes comme l’OMS estiment qu’il faut pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine soit environ 20-25 minutes par jour.