Pour « voir la vie en rose », regardons le contenu de nos assiettes. Plusieurs équipes de chercheurs étudient le lien entre alimentation et humeur, et recommandent d’adopter une alimentation à effet anti-inflammatoire (ex : méditerranéenne), modérant les sucreries et les sources de graisses saturées, et limitant les aliments industriels ultra-transformés.
Des fruits, des légumes frais et secs à volonté
Rien ne vaut les fruits et légumes frais, qui apportent des fibres pour nourrir le microbiote intestinal. Elles sont riches en antioxydants (vitamines C et E, bêta-carotène, etc.) et en polyphénols anti-inflammatoires qui protègent le cerveau.
Les fruits et légumes secs, quant à eux, présentent de bons niveaux de magnésium et de vitamines B, indispensables à la production des neurotransmetteurs du bien-être, la dopamine et la sérotonine.
Le bon compte : au moins cinq fruits ou légumes frais par jour, deux à trois légumineuses par semaine pour remplacer la viande, et une poignée quotidienne de fruits à coque (noix, noisettes, etc.). Préférez les produits de saison, plus riches en micronutriments.
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Des céréales complètes en priorité
Les grains entiers d’abord
Le pain de seigle, le riz complet, les flocons d’avoine… apportent également des fibres, des polyphénols, du magnésium et des vitamines B – deux à trois fois plus que les céréales raffinées.
Digérés lentement grâce à leurs fibres, ils n’induisent pas d’élévation du taux de sucre dans le sang, ce qui évite une production importante d’insuline (hormone qui régule la glycémie) dont l’excès favorise l’inflammation, nocive pour le cerveau.
Le bon compte : au moins une fois par jour, idéalement à chaque repas (sauf en cas de côlon irritable). Achetez-les de préférence bio.
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Des poissons gras régulièrement
Plusieurs études montrent que les personnes qui mangent le plus de poisson souffrent moins de dépression. L’explication tient peut-être à l’effet anti-inflammatoire des oméga 3 EPA et DHA et de la vitamine D, particulièrement concentrés dans les poissons gras ou semi-gras : hareng, saumon, dorade, rouget…
Le bon côté : deux fois par semaine, en privilégiant les plus petits poissons (maquereaux, sardines, etc.), moins de risque d’être porteur de polluants comme le méthylmercure. Remplacer par des fruits de mer, anguilles, huîtres, crevettes, excellentes sources de magnésium.
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Cuisiner maison, c’est encore mieux!
L’étude française NutriNet-Santé révèle que les gros consommateurs de produits industriels ultra-transformés (pizza, pains et pâtisseries industriels, plats cuisinés, etc.) sont plus souvent de mauvaise humeur. Ces aliments peuvent en effet contenir des additifs ou de l’huile de palme riche en graisses saturées, défavorable au microbiote, ou de l’huile de tournesol, dont les oméga 6 ont un effet pro-inflammatoire.
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