Allez-vous hiberner maintenant que le soleil se couche avant 18h et que le ciel gris cache le soleil ? L’arrivée de l’hiver et du temps pluvieux provoque chez certaines personnes une baisse drastique d’énergie et une humeur plus sombre. Pour lutter contre la dépression saisonnière, une nouvelle technique se démocratise : la luminothérapie. Le principe? Exposez-vous à une lumière très forte, qui imite la lumière du soleil. La bonne nouvelle est que vous pouvez désormais faire des traitements de luminothérapie à la maison.

La luminothérapie, c’est quoi?

Le principe : s’exposer à la lumière blanche tous les jours. En plaçant votre visage près de la lampe de luminothérapie (pas n’importe quelle lampe !), vous aidez votre cerveau à sécréter la sérotonine, l’hormone de l’activité et de l’humeur. La lumière artificielle, en touchant votre rétine, va provoquer une réaction au niveau épiphysaire, qui va resynchroniser votre horloge biologique : moins de mélatonine, l’hormone du sommeil et plus de sérotonine, qui favorise l’éveil. Si cette pratique est proposée en institution ou chez un praticien, il est plus simple et moins cher d’acheter une lampe de luminothérapie et de faire sa luminothérapie chez soi tous les jours pendant six mois. Vous pouvez trouver une lampe adaptée chez Darty à 47 €, chez Nature et Découverte à 70 € et chez Phillips à 200 €. Autre possibilité, plus chère, mais plus pratique si vous avez du mal à rester immobile pendant une demi-heure : les luminattes, ce sont des mini lampes portables que vous pouvez mettre sur vos lunettes, emmener partout et dont vous pouvez régler l’intensité de la lumière.

Pour qui est-ce utile?

Pour de nombreux patients. « On sait désormais que la luminothérapie est définitivement efficace pour deux catégories de patients, notamment Patrick Lemoine, psychiatre et spécialiste du sommeil. Tout d’abord, les personnes qui souffrent de dépression saisonnière. Ces personnes, souvent des femmes puisqu’il y a 5 femmes pour 1 homme, « . Il a commencé à se sentir fatigué et découragé lorsque la saison est arrivée. Parfois ils se jettent dans le chocolat ! Les symptômes disparaissent dans 85% des cas grâce à la luminothérapie ».

Deuxième catégorie de personnes pour qui la luminothérapie serait une bonne idée : les personnes qui souffrent de troubles du sommeil. Certains ne trouvent le sommeil que 2 ou 3 heures après s’être couchés. D’autant que les rythmes décalés sont imposés par certains métiers et la lumière bleue de l’écran que beaucoup regardent en fin de soirée s’endormir. « Aujourd’hui, j’ai vu une personne qui se couche à 7 heures du matin et ressort à 15 heures, illustre le médecin et écrivain Docteur, j’ai mal dans mon sommeil*. Dans ce cas, on les empêche de dormir pendant 24 heures, même. » 48 heures, ils dorment au milieu de la nuit et se réveillent avec la luminothérapie tous les matins, tout au long de leur vie.Mais le problème du sommeil peut être l’inverse d’une personne qui se couche à 21h et se réveille à 4h du matin. le supplément, pris à 10h, n’agira qu’à 4h du matin prolongeant ainsi le sommeil.Histoire de ne pas commencer sa journée 2h avant le lever du soleil… Il est également utile de tester cette pratique après un gros décalage horaire dont on aura du mal à se remettre.

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Voici ce qu’il y a de plus solide. Mais d’autres études montrent que la luminothérapie peut être efficace contre la dépression (pas seulement saisonnière). « Plusieurs études ont montré que l’association des antidépresseurs à la luminothérapie peut aider les patients souffrant de tous les types de dépression », explique Patrick Lemoine. Une méta-analyse de 2019 dans la revue Sleep Medicine Reviews a révélé que la luminothérapie est aussi efficace que les antidépresseurs pour la dépression. Pourtant, cette méthode douce a beaucoup moins d’effets secondaires que ce médicament régulateur de l’humeur… A noter que, sur 397 patients souffrant de dépression, le traitement le plus efficace était une association de luminothérapie et d’antidépresseurs.

Cette pratique semble également utile pour freiner les fringales de fin d’après-midi. C’est intéressant quand on essaie de perdre quelques kilos et que l’on remarque que l’arrivée de l’automne fait saliver pour le chocolat…

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Existe-t-il des contre-indications?

Si la luminothérapie peut aider de nombreuses personnes et semble être inoffensive, encore faut-il connaître quelques contre-indications avant de se lancer.

Quelles précautions prendre?

« C’est très sûr », rassure Patrick Lemoine. Parce que la lampe n’émet pas d’UV, il n’y a aucun risque de coup de soleil ou de cancer… « Je n’ai jamais entendu parler d’une lampe de luminothérapie qui émet des UV ! » docteur Parce que vous ne bronzez pas, vous n’êtes pas obligé de porter des lunettes de soleil ou de la crème solaire ! « Une étude montre qu’elle traverse réellement la rétine de la lumière : pendant 15 jours, des patients exposés à la luminothérapie en tenue de ski sans lunettes de soleil, un autre groupe en maillot de bain avec lunettes de soleil… ont un effet. »

La seule précaution à prendre est de vérifier avant d’acheter une lampe avec un label CE, ce qui signifie qu’elle est conforme aux normes européennes. Et pour être efficace, la puissance doit être d’au moins 10 000 lux. Sinon, ça n’aura aucun effet…