Quelle que soit votre motivation initiale pour lacer vos chaussures de course, il ne vous faudra pas longtemps avant d’être à l’aise, en forme et en toute confiance vers l’objectif que vous choisirez ensuite.

Êtes-vous prêt à commencer votre vie de coureur ? Consultez nos conseils de course pour les débutants ci-dessous pour vous aider à trouver vos marques…

Trouvez des itinéraires sûrs et sans circulation.

Trouvez des itinéraires sûrs et sans circulation que vous pouvez emprunter régulièrement, quelles que soient les conditions météorologiques.

Courez au moment de la journée qui vous convient.

Simplement, prévoyez de courir quand c’est le plus probable. De nombreux coureurs trouvent généralement plus facile de faire leur séance du matin dès le matin. Cependant, si votre horaire quotidien ne le permet pas, décidez d’un horaire régulier qui convient à vos besoins. Ensuite – et c’est le plus important – rendez ce poste compétitif. N’oubliez pas votre équipement, ne vous laissez pas distraire, ne tombez pas malade.

Commencez chaque course lentement.

Commencez chaque course avec l’état d’esprit que vous finirez fort. Quelle que soit la façon dont vous envisagez de courir, commencez lentement à vous échauffer, puis augmentez progressivement votre rythme cardiaque tout en marchant.

…et gardez un rythme agréable et contrôlé.

Si vous avez trop de capacité pulmonaire pour chanter en courant, vous allez probablement trop lentement. Si vous inspirez et expirez, vous allez plus vite. Ajustez votre rythme pour rester au bon niveau d’effort.

Ralentissez dans les collines.

Les collines sont mortelles à tous les niveaux, alors ne vous inquiétez pas de ralentir. La clé du succès en montagne est de se concentrer sur le maintien d’un effort constant – et non de vitesse – dans les montées et les descentes.

Les pauses ne sont pas une tricherie.

Les pauses de marche préviennent la fatigue musculaire et retardent l’épuisement des réserves de glycogène. C’est votre principale source d’énergie lorsque vous courez. Ce qui vous permet de courir plus longtemps que si vous deviez courir sans repos. Cependant, vous n’avez pas besoin de faire des pauses à chaque course si vous n’en ressentez pas le besoin, et vous les réduirez naturellement à mesure que votre course s’améliorera.

La distance parcourue n’a pas d’importance.

Ne vous inquiétez pas du nombre de kilomètres que vous devez parcourir lorsque vous débutez. La première étape consiste à se concentrer sur la mise en forme générale et à faire de l’exercice une habitude. De plus, les avantages pour la santé proviennent du moment où vous augmentez régulièrement votre fréquence cardiaque. Donc, pour commencer, faites de l’exercice régulièrement. Une fois que vous êtes un peu plus expérimenté et confiant, vous pouvez envisager d’investir dans du matériel pour suivre votre kilométrage.

À Lire  Covid ou froid ? Dis juste la différence entre les deux

Au début, ne courez pas tous les jours.

Il est important de laisser à votre corps le temps de récupérer après chaque course afin qu’il puisse s’adapter au programme d’entraînement et aux nouvelles exigences qui lui sont imposées. Essayez de vous entraîner trois à cinq jours par semaine.

Si vous avez du mal, ralentissez.

Lorsque l’effort est intense, les coureurs sont plus susceptibles d’être nerveux. Si cela se produit, cela aide à garder votre front ouvert, votre mâchoire détendue et vos mains détendues. De plus, si vous avez encore du mal, atténuez-le.

Il n’y a pas de problème à manquer un jour.

Si vous manquez une journée sur votre programme de course initial, reprenez là où vous vous êtes arrêté et ne vous sentez pas mal. Même si vous manquez quelques runs d’entraînement, vous ne perdrez peut-être pas la forme que vous pensez. L’important est que ce retard ne vous déprime pas ; Revenez simplement sur la route. Envisagez d’exécuter un projet à long terme et placez les tâches que vous avez manquées dans le contexte des centaines que vous exécuterez dans les années à venir. La gestion du temps est entre vos mains.

Se sentir un peu endolori est normal.

La douleur qui affecte tous les muscles que vous avez travaillés, qui est bilatérale et qui s’améliore lorsque vous bougez, est probablement une douleur musculaire (DOMS), ce qui est normal lorsque votre corps s’adapte aux exigences de l’exercice. Une douleur unilatérale, centrée sur une zone, comme le genou, qui fait mal lorsque vous bougez, peut être un signe précoce de blessure.

Veillez à vous échauffer et à vous refroidir.

Une variété de mouvements de pré-course – tels que des squats hauts, des fentes et des côtés – fonctionnent très bien pour préparer votre corps aux exigences uniques de la course. De nombreux étirements debout, que vous devriez faire pendant 45 à 60 secondes après la course, aideront à restaurer la longueur des muscles, faciliteront la récupération et réduiront le risque de blessure.

* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas, les informations fournies ne peuvent changer l’opinion d’un professionnel de la santé.

Conseils pour courir et faire de l’exercice en salle de sport