La course à pied quotidienne peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Des études montrent que marcher seulement 5 à 10 minutes par jour à un rythme modéré peut aider à réduire le risque de décès par crise cardiaque, accident vasculaire cérébral et autres maladies courantes. Cependant, les mêmes études montrent également que ces avantages culminent à 4,5 heures par semaine, ce qui signifie que vous n’avez pas à marcher pendant des heures chaque jour. La course à pied est un exercice intense et le surentraînement peut entraîner des blessures telles que des fractures de stress et des attelles de tibia.
Le nombre de jours où vous pouvez courir en toute sécurité chaque semaine dépend de vos objectifs et de votre condition physique. La planification de l’entraînement croisé, de la musculation et des jours de repos devrait faire partie de votre programme d’entraînement. Ils peuvent faire de vous un coureur plus fort et en meilleure santé. Voici ce que vous devez savoir sur les avantages et les risques de courir tous les jours, ainsi que des conseils sur la façon d’ajouter la course tous les jours à votre routine.
Quels sont les avantages de courir tous les jours ?
Courir tous les jours peut avoir un impact positif sur votre santé. Des études montrent que courir 5 à 10 minutes par jour à un rythme modéré (10 km/h) peut avoir les avantages suivants :
– Réduction du risque de mourir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral – Réduction du risque de maladie cardiovasculaire – Réduction du risque de développer un cancer – Réduction du risque de développer des maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Bien que ces avantages puissent être obtenus avec une quantité minimale de course quotidienne, un groupe de chercheurs néerlandais recommande de courir 2,5 heures par semaine, ou 30 minutes, cinq jours par semaine pour profiter au maximum des avantages de la longévité. Parmi les autres avantages de la course à pied, citons l’amélioration du sommeil et de l’humeur. Dans une étude, les chercheurs ont observé un groupe d’adolescents en bonne santé qui faisaient 30 minutes de jogging d’intensité modérée tous les matins pendant trois semaines. Leur sommeil, leur humeur et leur capacité à se concentrer pendant la journée étaient meilleurs que dans un groupe témoin de non-coureurs.
Vous pourrez peut-être bénéficier des mêmes avantages en vous engageant dans une autre activité quotidienne de 30 minutes, comme la marche, le vélo, la natation ou le yoga.
Est-il prudent de courir tous les jours ?
La course quotidienne peut augmenter le risque de blessures dues à la surutilisation. Les blessures de surmenage résultent d’une activité physique trop intense, trop rapide et d’une mauvaise adaptation du corps. Ils peuvent également résulter d’erreurs techniques, telles que B. Courir avec une mauvaise forme et surchargeant certains muscles.
Pour éviter les blessures dues au surmenage :
– Assurez-vous d’avoir les bonnes chaussures de course et changez-les souvent. – Augmentez progressivement le nombre de kilomètres parcourus par semaine. – Mélangez les jours de course avec l’entraînement croisé, comme le vélo ou la natation. – Échauffez-vous avant de courir et étirez-vous ensuite. – Exécutez le formulaire approprié. Si vous vous blessez en courant, arrêtez de faire de l’exercice et consultez votre médecin pour un plan de récupération.
Avez-vous besoin d’autres exercices ?
L’entraînement croisé, ou l’entraînement avec une forme d’exercice autre que la course à pied, peut être bénéfique pour les coureurs. Voici quelques avantages potentiels :
– Réduit le risque de blessure – Fait travailler différents groupes musculaires – Augmente la flexibilité et la force de base – Aide à récupérer des blessures sans affecter le niveau de forme physique – Mélange la natation, le yoga ou le Pilates pour les avantages ci-dessus. Vous devriez envisager d’ajouter des activités anaérobies comme la musculation et les poids à votre routine une ou deux fois par semaine.
Comment courir tous les jours
Fournitures
Les seules choses dont vous avez besoin pour commencer à courir tous les jours sont une paire ou deux de chaussures de course et une paire de chaussettes. Vous pouvez basculer entre deux paires de chaussures au cas où l’une serait mouillée ou boueuse. Vous aurez également besoin d’un équipement de course résistant à la transpiration comme des shorts et des t-shirts. Si vous courez la nuit ou tôt le matin, apportez un gilet ou une lampe réfléchissante pour plus de sécurité.
Plan hebdomadaire
La fréquence à laquelle vous courez chaque semaine devrait dépendre de vos objectifs et de votre condition physique. Par exemple, si vous êtes débutant, vous n’avez pas besoin de commencer à courir tous les jours car vous êtes plus susceptible de vous épuiser ou de vous blesser. Au lieu de cela, commencez par marcher pendant 20 à 30 minutes tous les deux jours.
Trouver le temps de courir tous les jours ou plusieurs fois par semaine peut être un défi. Essayez de courir dès le matin avant que votre journée ne soit trop chargée. Ou courez pendant votre pause déjeuner. Recherchez des clubs de course et des rencontres dans votre région pour vous soutenir et vous motiver. Faites de courtes courses pendant la semaine et réservez vos longues courses pour le week-end lorsque vous avez plus de temps.
Si vous êtes un coureur expérimenté et que vous souhaitez courir tous les jours, il est important de varier vos entraînements hebdomadaires. Par exemple, vous pouvez faire une longue course à votre rythme de course un jour par semaine. Vous pouvez consacrer une autre journée à un travail rapide. Un jour ou deux peuvent être consacrés à de courtes courses de récupération. D’autres jours peuvent être consacrés à l’entraînement en côte, à courir sur une pente à plusieurs reprises pour renforcer vos jambes. Vous pouvez également marcher ou faire du jogging dans une piscine pour des loisirs actifs.
Sécurité
– Portez des couleurs vives. – Recherchez des sentiers ou des pistes de course populaires ou bien éclairés. – Dites à quelqu’un où vous êtes. Assurez-vous de rester dans des zones bien éclairées et peuplées lorsque vous courez. Renseignez-vous sur les itinéraires et les sentiers de course populaires dans votre région. Portez des couleurs vives et un gilet réfléchissant lorsque vous courez la nuit ou tôt le matin. Vous pouvez également faire des tours ou faire votre travail de vitesse sur une piste. Faites attention aux branches et aux bâtons lorsque vous parcourez les sentiers. Ils représentent un risque de trébuchement et peuvent causer des blessures.
Étirements
Il n’est pas toujours nécessaire de s’étirer avant de courir. Vous pouvez marcher pendant les premières minutes ou ralentir pour échauffer vos muscles. Étirez-vous toujours après votre course.
Conclusion
Marcher quelques minutes par jour peut être bon pour la santé. La recherche montre qu’il peut même prolonger votre vie. Mais faut-il marcher tous les jours de la semaine pour en profiter ?
non N’oubliez pas que même les meilleurs coureurs ne se blesseront pas en prévoyant des jours de repos et d’entraînement croisé. Les jours d’entraînement croisé, essayez des activités douces comme la natation et le vélo pour récupérer et donner une pause à vos muscles qui travaillent dur. Si vous ne savez pas à quelle fréquence vous devriez faire de l’exercice ou si vous pouvez commencer à courir en toute sécurité, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous recommander un programme de conditionnement physique adapté à votre âge et à votre condition physique.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS les informations données ne peuvent remplacer l’avis d’un médecin.
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