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Mardi 20 septembre 2022 à 9h09
Vous êtes débutant, ou vous souhaitez reprendre la course à pied après une longue période sans avoir pratiqué, le risque est souvent de vouloir trop vous précipiter… Pour éviter blessures et soucis de santé, voici cinq conseils qui devraient vous permettre de repartir de se gratter. bon pied.
1 – Commencez progressivement
Voici les conseils que vous donnent l’endocrinologue et physiologiste Martine Duclos, la directrice adjointe de l’évaluation des risques à l’Anses Irène Margaritis et le kinésithérapeute-ostéopathe, influenceur Nicolas Tikhomiroff (alias Mr Clavicule) pour éviter les risques de blessures et soucis de santé. Ils étaient les invités d’Ali Rebeihi dans l’émission « Grand bien vous faire ».
Il arrive souvent que votre optimisme débordant à l’idée de vous remettre à courir dépasse vos capacités physiques et corporelles. L’esprit est une chose, le corps et la santé en sont une autre. Beaucoup de débutants, ou de personnes reprenant la course à pied après une longue période d’immobilité, surestiment leurs capacités, souvent aveuglés par un sursaut de motivation, surtout à l’approche du printemps. C’est la première erreur à éviter, selon le kiné Nicolas Tikhomiroff : « si vous ne voulez pas qu’une mauvaise blessure vienne tout gâcher.
C’est le principal piège quand on se remet à courir : « trop vite, trop fort ». Il est essentiel de commencer très progressivement, et très lentement. Se remettre à courir après avoir couru pendant 40 minutes n’est pas grave car 40 minutes de course à pied à un rythme de 180 pas par minute, c’est 7200 impacts pour un corps pas encore adapté. C’est trop de contraintes mécaniques d’un coup (les tendons, les articulations souffrent et provoquent des tendinites…).
Commencez vos premières séances par une minute de marche, une minute de course, et commencez à créer des adaptations tissulaires progressivement, sinon, la blessure est garantie. Vous pouvez commencer à courir en continu à un rythme plus élevé après quatre à six semaines, mais sachez que le corps peut mettre du temps à s’adapter et qu’il faut l’écouter pour éviter les blessures. »
2 – Conseil pour les fumeurs et les cardiaques
Il rappelle au passage que 80% des blessures proviennent d’un problème d’entraînement. Le changement brusque de rythme est la principale cause de blessure. Ou, parce que nous avons augmenté le volume d’entraînement (intensité, dénivelé, etc.) trop rapidement ».
3 – Surveillez la manière dont vous retombez sur vos pieds
Si l’endocrinologue Martine Duclos entend et rassure en admettant que courir est tout à fait compatible avec les personnes qui s’identifient à cette catégorie, elles s’exposent à une fragilité qui les oblige à respecter deux conditions :
Si vous courez plus sur le dos ; le plat ou avant l’avant (pointe) des pieds… Nicolas Tikhomiroff insiste sur la manière de courir, essentielle puisque la mobilité du corps aura toujours un certain impact sur votre squelette, sur vos articulations. Il prévient que l’impact est assez élevé par défaut pour tous les coureurs, c’est pourquoi il est primordial d’adapter sa course pour ne pas se faire mal aux pieds ou à son corps. Il faut veiller à adopter une race protectrice.
La science nous montre que le « heel strike » (foulée reposant plus souvent sur l’arrière du pied) aura un impact beaucoup plus important sur l’ensemble de notre corps. La foulée idéale serait plutôt « l’attaque médio-pied » (quand on pose le pied à plat) ou sur l’avant-pied. C’est ainsi que vous aurez une vitesse d’impact plus faible, ce qui aura le moins d’impact biomécanique sur votre corps. »
Trouvez la bonne paire pour vos pieds
Le maximaliste, le traditionnel qui va être plus lourd, plus rigide, plus pratique, plus amorti, plus confortable, quand on sort d’une blessure au pied et quand on court plus longtemps.
4 – Bien s’alimenter
Le minimaliste, plus fin, moins amorti, plus souple, si vous recherchez un peu plus de performance. Après, ça dépendra si on va courir un dix kilomètre ou un marathon.
Au-delà des chaussures et de la technique, Irène Maragritis nous rappelle la nécessité de bien s’hydrater et de s’alimenter.
Quant à l’eau, c’est formel : « Il faut boire avant, pendant et après ».
Côté alimentation, il faut avoir une alimentation équilibrée. Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) donne des consignes pour s’adapter à votre volume d’entraînement. Lorsque vous vous entraînez de manière chronique, récurrente, il faut plutôt privilégier les glucides, maintenir généralement vos apports en graisses et lipides de façon naturelle. On mangera beaucoup plus puisque la dépense énergétique sera plus importante, on apportera mécaniquement plus de protéines si on mange proportionnellement les mêmes choses.
La veille de chaque séance, veillez à consommer suffisamment de glycogène. Des glucides qui vont permettre de tenir le coup lors d’efforts durant lesquels l’organisme puise dans ce glycogène musculaire afin d’assurer un travail physique.
5 – Attention à la météo
Évitez de courir après avoir mangé. C’est mécanique, c’est fonctionnel. La digestion mobilise la masse sanguine qui, si elle est déjà mobilisée, ne le sera pas lors de l’effort pour oxygéner les muscles.
Evitez les températures extrêmes, qu’elles soient positives ou négatives ! On ne court pas quand il fait zéro degré et au milieu d’un cagnard… Quand le beau temps revient, on a souvent tendance à courir en plein soleil, entre midi et 16h. qui est, selon Martine Duclos, inconsciente : « On évite de courir à son rythme puisque biologiquement on a des mécanismes qui ne sont pas très efficaces pour lutter contre la chaleur. La température corporelle augmente les risques pour la santé liés au coup de chaleur. On peut mourir d’un coup de chaleur , surtout quand on est pas très entraîné. Quand on reprend l’entraînement, on s’entraîne plus le matin ou tard le soir, et on reste à l’ombre !
Aller plus loin
Et puisqu’on parle de température, l’endocrinologue en profite pour vous déconseiller de prendre une douche dans les 30 minutes qui suivent l’exercice car « l’atmosphère chaude peut provoquer des modifications des artères et donc provoquer un infarctus ».
🎧 REECOUTE – Tant mieux pour toi : Comment (re)commencer à courir ?
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