Comment mieux dormir ? 10 conseils pour une meilleure nuit de sommeil

En France, selon une enquête de 2014 de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), plus d’un tiers des actifs dorment moins de 6 heures par jour, soit la durée minimale de sommeil recommandée par les médecins… Pourtant, un sommeil de qualité présente de nombreux avantages. Moins de stress, meilleure mémoire, meilleure santé cardiaque, perte de poids… Le sommeil est essentiel pour rester en bonne santé et bien vieillir. Certains problèmes, comme l’apnée du sommeil, nécessitent des soins médicaux. Mais ces 10 étapes simples peuvent vous aider à surmonter les problèmes de sommeil, y compris l’insomnie.

1. Couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures chaque jour

1. Couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures chaque jour

Cela peut sembler tentant, mais dormir le dimanche ne fera que perturber votre horloge biologique et causer plus de problèmes de sommeil. Se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure tous les matins, même le week-end et les autres jours de congé, aidera à réinitialiser votre horloge interne veille/sommeil et à raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir. Une routine de sommeil définie vous permettra de vous endormir et de vous réveiller plus facilement.

2. Pas d’écran une heure avant le coucher

2. Pas d’écran une heure avant le coucher

Une étude de la National Sleep Foundation (NSF) a révélé que presque tous les participants regardaient un écran (télévision, ordinateur, jeu vidéo ou téléphone portable) au cours de la dernière heure avant de se coucher. C’est une mauvaise idée. La lumière bleue de ces appareils stimule le cerveau, ce qui rend plus difficile la relaxation. Rangez les écrans une heure avant de vous coucher pour vous endormir plus vite et mieux dormir.

3. Utilisez votre lit uniquement pour dormir

3. Utilisez votre lit uniquement pour dormir

Votre lit devrait servir à dormir. Par conséquent, il faut éviter de travailler, de manger ou de regarder la télévision au lit. Retirez le téléviseur et les autres appareils de la chambre. Cela renforce l’idée que la pièce est dédiée au sommeil. L’environnement idéal est calme avec un lit confortable et un encombrement minimal. Si vous vous réveillez pendant la nuit, évitez d’allumer l’ordinateur portable ou la télévision et faites quelque chose d’apaisant comme méditer ou lire jusqu’à ce que vous vous sentiez de nouveau somnolent.

4. Faites de l’exercice

4. Faites de l’exercice

L’exercice physique régulier, comme la marche, la course ou la natation, présente trois avantages importants pour le sommeil : vous vous endormez plus rapidement, vous obtenez un pourcentage plus élevé de sommeil profond réparateur et vous vous réveillez moins souvent pendant la nuit. Des chercheurs de la Northwestern University ont rapporté que des adultes auparavant sédentaires qui faisaient de l’exercice quatre fois par semaine amélioraient considérablement la qualité de leur sommeil. Ils ont également signalé moins de symptômes dépressifs, plus de vitalité et moins de somnolence pendant la journée. Assurez-vous de terminer votre entraînement plusieurs heures avant de vous coucher afin de ne pas être trop excité par une bonne nuit de sommeil.

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5. Changez votre alimentation pour améliorer votre sommeil

5. Changez votre alimentation pour améliorer votre sommeil

À partir de midi, évitez les aliments et les boissons contenant de la caféine comme le café, le thé, certaines boissons gazeuses et le chocolat. Faites du dîner votre repas le plus léger et terminez-le quelques heures avant de vous coucher. Évitez les aliments épicés ou lourds qui peuvent vous empêcher de dormir en cas de brûlures d’estomac ou d’indigestion.

6. Réduisez votre consommation d’alcool

L’alcool perturbe les cycles du sommeil et vos ondes cérébrales, ce qui vous fait vous sentir reposé lorsque vous sortez du lit. Un verre de vin peut vous aider à vous endormir au début, car l’alcool est un sédatif. Mais cet effet se dissipe rapidement et conduit à un sommeil de mauvaise qualité. De plus, l’alcool fragmente votre sommeil : selon la clinique Mayo, vous pouvez vous réveiller plus souvent pendant la nuit et avoir du mal à vous endormir. L’alcool peut également aggraver le ronflement et d’autres problèmes respiratoires pendant le sommeil.

7. Ne fumez pas

L’étude a révélé que les fumeurs sont quatre fois plus susceptibles de se sentir mal après une bonne nuit de sommeil que les non-fumeurs. Les chercheurs attribuent cela aux effets stimulants de la nicotine et au sevrage nocturne. Le tabagisme aggrave également l’apnée du sommeil et d’autres troubles respiratoires, tels que l’asthme, qui peuvent rendre difficile un sommeil réparateur.

8. Rendez votre chambre la plus sombre possible pour dormir

La lumière indique au cerveau qu’il est temps de se réveiller, alors rendez votre chambre aussi sombre que possible pour dormir. Même une petite quantité de lumière ambiante provenant d’un téléphone portable ou d’un ordinateur peut perturber la production de mélatonine (une hormone qui aide à réguler les cycles du sommeil) et le sommeil en général.

9. Faites attention à la température de la chambre

Une pièce tempérée est plus propice au sommeil qu’une température plus élevée. La NSF recommande une température entre 18 et 19 degrés. Un bon équilibre entre le thermostat, les couvertures et l’épaisseur de vos vêtements de nuit abaissera la température centrale de votre corps et vous aidera à vous endormir plus rapidement et plus profondément.

10. Gardez vos enfants et vos animaux hors du lit

Une étude de la Mayo Clinic a révélé que 53 % des propriétaires d’animaux qui dorment avec leur animal souffrent de troubles du sommeil chaque nuit. Et plus de 80 % des adultes qui dorment avec des enfants ont du mal à bien dormir.