« Pourquoi le muscle est-il affecté après une séance de sport ?
Pour deux raisons. D’une part, parce qu’en produisant de l’énergie, le muscle crée aussi des déchets, résultat des réactions chimiques produites dans la cellule pour produire de l’énergie. La nature de ces déchets dépend du procédé utilisé (aérobie ou anaérobie). Quoi qu’il en soit, ils attaquent plus ou moins le muscle pendant et après la séance, car l’activité musculaire dure un certain temps.
Un autre facteur est que l’activité physique provoque des micro-lésions dans les muscles à la suite d’une sollicitation inhabituelle et traumatisante du muscle qui doit être réparée au plus vite. Heureusement, dans la plupart des cas indolores, ces microlésions peuvent se manifester sous forme de crampes, de contractures ou de courbatures.
Ces effets sont-ils identiques quel que soit le sport pratiqué ?
Tout dépend de la durée et de l’intensité de l’activité. Il existe deux types de sports : les sports explosifs (boxe, sprint, sports collectifs, fitness, musculation), courts mais puissants, et les sports d’endurance (course à pied, vélo) qui impliquent un effort plus modéré, dans la durée. Le premier provoque plus de micro-traumatismes, la pratique étant basée sur une capacité maximale du muscle. Ces derniers produisent plus de déchets organiques. Les sports explosifs, plus fractionnés, permettent d’évacuer une partie des déchets pendant la séance. C’est une forme de récupération active : on alterne des séquences difficiles avec des séquences de récupération où le muscle s’oxygène, se régénère et libère des toxines.
Les étirements aident-ils le muscle à mieux récupérer ?
La question fait actuellement débat parmi les spécialistes entre ceux qui recommandent de les éviter immédiatement après l’effort et ceux qui les jugent indispensables. Atteint de lésions plus ou moins importantes, le muscle est déjà traumatisé. L’idéal serait donc de le laisser se reconstruire pour ne l’étirer que quelques heures plus tard. Mais en réalité, peu s’obligent à le faire dans ce laps de temps. Mon conseil : mieux vaut s’étirer doucement et en douceur après la séance que pas du tout ! L’idéal serait de nettoyer 10 minutes au préalable pour que les muscles commencent à se régénérer.
Combien de temps faut-il au muscle pour récupérer ?
Difficile à estimer. Ce temps est variable selon l’intensité et la durée de l’effort, selon l’entraînement de la personne, mais aussi les actions réalisées juste après l’effort pour l’aider à récupérer. En général, le temps de récupération complète est estimé entre 24 et 48 heures. Mais les courbatures ne sont pas forcément un marqueur fiable : elles peuvent encore être présentes et le corps est néanmoins prêt à passer à la séance suivante et inversement. En règle générale, c’est l’habitude et la connaissance de son propre corps qui permettent de se faire son propre bilan.
Comment réduire au maximum le temps de récupération ?
Une cure post-activité, soit 10 minutes de récupération active à un rythme lent (jogging, vélo), permet de gagner jusqu’à 24 heures. Autres méthodes : l’électrostimulation pour une meilleure circulation sanguine et donc l’élimination des déchets et un effet relaxant sur les muscles, ou la cryothérapie (exposition à des températures de -120 à -150°). L’automassage permet d’agir directement sur les fibres musculaires endommagées, d’évacuer les toxines accumulées, de réduire les micro-lésions et de détendre les fibres. Enfin, le sauna est également très efficace pour détendre les muscles par la chaleur et améliorer la circulation sanguine dans les muscles lésés, pour faciliter l’élimination des toxines. Sans oublier de manière générale de porter une attention particulière aux trois piliers de la récupération : la nutrition, l’hydratation et le sommeil.
Quels aliments privilégier pour une meilleure récupération musculaire ?
L’alimentation est sans aucun doute le premier facteur de récupération musculaire. Il est essentiel de compléter votre capital nutritionnel total. Un apport en protéines est indispensable pour que cette reconstruction fonctionne, car les protéines animales (lait, poisson, viande, etc.) sont reconnues comme étant mieux absorbées par l’organisme que les protéines végétales. Souvent mal vue, si elle est choisie pour sa qualité, la viande rouge est intéressante car riche en fer et en protéines essentielles. Mais les apports ne doivent pas se limiter à cette famille de nutriments. Le muscle a également besoin de glucides pour fonctionner, d’autant plus que ses réserves de glycogène s’épuisent pendant l’effort. D’où l’intérêt des produits laitiers comme les boissons lactées, qui ont l’avantage de synthétiser deux types de protéines (lente et rapide) pour répondre aux besoins de l’organisme dans la durée, et apporter l’apport glucidique nécessaire.
Un dernier conseil ?
Une alimentation complète, riche en protéines et en glucides, un footing de récupération après la séance, couplé à un sauna d’environ deux séquences de 10 à 15 minutes entrecoupées d’une douche froide. Le cocktail idéal pour optimiser au maximum la récupération musculaire. »
publié le 31 octobre 2022 à 12:05 Mis à jour le 31 octobre 2022 à 12:05