La course à pied est l’un des meilleurs exercices aérobies complets du corps connus de l’humanité, idéal pour brûler des calories et travailler plusieurs groupes musculaires. Malheureusement, il provoque également des blessures courantes, telles que le syndrome du tibia, les fractures de fatigue ou les épines calcanéennes. La bonne nouvelle est que de nouvelles recherches peuvent fournir aux coureurs des conseils sur la façon de courir pour éviter les blessures.
Une nouvelle étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a examiné pourquoi certains coureurs de longue date se blessent souvent alors que d’autres ne se blessent jamais. C’est important, car selon certaines estimations, jusqu’à 90% des coureurs subissent chaque année une blessure qui leur fait manquer l’entraînement.
Menée par des chercheurs de la Harvard Medical School et d’autres universités, l’étude a impliqué 249 coureurs expérimentés, tous des coureurs, c’est-à-dire qu’ils frappent le sol avec leurs talons en courant. Les participants ont rempli un questionnaire sur les antécédents de blessures et ont couru sur une piste équipée d’un moniteur de force pour mesurer les charges d’impact. Les coureurs ont ensuite été suivis pendant deux ans, les volontaires utilisant des journaux de course et des journaux de blessures tout au long de l’étude.
Au cours de ces deux années, plus de 140 coureurs ont signalé des blessures, dont plus de 100 ont nécessité des soins médicaux. Environ 100 autres coureurs n’ont signalé aucune blessure, mais, plus intéressant pour les chercheurs, 21 d’entre eux n’avaient également aucune blessure antérieure. Pour déterminer la raison de ce phénomène, ils se sont tournés vers les données de charge d’impact, comparant les paramètres de choc de ceux qui n’avaient jamais été blessés à ceux de ceux qui avaient été gravement blessés. Comme prévu, les coureurs qui n’avaient jamais été blessés ont atterri beaucoup plus légers que ceux qui étaient gravement blessés.
Comment courir « léger » sur vos pieds
Ce fut une percée majeure car la plupart des coureurs étaient considérés comme des prostituées. Il s’avère que cette technique de course cause plus de blessures, car la frappe du talon a un impact plus important sur les pieds, les jambes et le corps que l’atterrissage au milieu ou à l’avant du pied.
En fait, une étude de 2012 menée par le Département de biologie évolutive humaine de l’Université de Harvard et publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a examiné 52 coureurs, dont 36 utilisaient principalement des frappes de la jambe arrière et 16 des frappes de l’avant-pied. Les chercheurs ont découvert qu' »environ 74 % des coureurs subissent des blessures modérées ou graves chaque année, mais ceux qui frappent habituellement le pied arrière ont un taux de traumatismes liés au stress répétitif environ deux fois plus élevé que les personnes qui frappent l’avant-pied ». Ils ont finalement conclu que « les coureurs qui sont habitués à attaquer avec le pied arrière ont des taux significativement plus élevés de blessures liées au stress répétitif que ceux qui attaquent principalement avec l’avant-pied. »
Une autre étude de 2014 publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy a également révélé que les frappes de la jambe arrière mettent plus de pression sur les membres inférieurs, en particulier les chevilles, que les frappes de l’avant-pied. Donc, si vous vous demandez comment courir de manière optimale pour éviter les blessures, vous voudrez vous concentrer sur les atterrissages au talon.
Ces résultats renforcent les recherches récentes publiées dans le British Journal of Sports Medicine. Dr. Irene Davis, professeur à Harvard qui a dirigé la recherche, a déclaré que les résultats suggèrent également que la réflexion sur les « atterrissages en douceur » peut aider.
Conseils sur la façon de courir pour éviter les blessures
– Essayez d’atterrir plus près du médio-pied si vous êtes une salope. La plupart des coureurs atterrissent naturellement plus légers lorsqu’ils ne mènent pas le talon. – Augmentez légèrement votre cadence, c’est-à-dire le nombre de pas que vous faites par minute. Cela semble réduire le martèlement de chaque pas. – Imaginez courir sur des œufs ou essayer de « courir sur l’eau », pour ainsi dire, essayez de rester léger sur vos pieds. – Ne vous chevauchez pas trop. Cela provoque un impact massif et une onde de choc qui traverse votre corps. Cela ralentit également le corps, ce qui vous oblige à travailler plus dur pour maintenir votre foulée. – Si vous vous concentrez trop sur votre avant-pied, vous risquez d’aller trop loin et de causer plus de stress. En revanche, comme nous l’avons noté, les coups de talon sont mauvais. Alors concentrez-vous sur la frappe à plat, au milieu du pied. Une attaque très forte des pattes avant ou arrière est mauvaise. – Améliorer le rythme de vos pas. La foulée élevée permet à votre foulée d’être courte et votre rebond d’être souple. – Une posture droite est importante. Si vous vous penchez en avant, le haut de votre corps subit une torsion angulaire importante, ce qui fait que votre corps a tendance à tomber vers l’avant, ce qui augmente le stress sur le bas de votre corps. – Relaxer. Ne gaspillez pas vos efforts en contractant le haut de votre corps.
Conseils supplémentaires
Si vous êtes un coureur débutant et que vous vous demandez comment courir droit pour éviter les blessures, souvenez-vous également de ces conseils de course pour les débutants, en plus de cette nouvelle étude :
Échauffement. Fixez-vous des objectifs et exécutez-les régulièrement. Combiner une formation explosive. Faites du cross-training. Prenez le bon carburant avant et après la course. Choisissez les bonnes chaussures. Faites attention à la surface. Écoutez votre corps. se tortiller.
Réflexions finales sur la façon de courir léger sur vos pieds
Changer votre style de course n’est pas toujours facile, mais cela peut vraiment avoir un impact, sans jeu de mots, sur la survenue de votre blessure. La plupart des gens courent les pieds au repos, mais cela est en fait préjudiciable et cause plus de blessures. Un certain nombre d’études soutiennent cela, notant que les coureurs à talon traînant subissent plus d’impact et de stress sur leurs membres que les coureurs au milieu ou à l’avant-pied.
Étant donné que les blessures liées à la course à pied sont très courantes et peuvent interférer avec l’entraînement et la pratique, c’est une bonne idée de vous concentrer sur votre technique de course en suivant ces conseils.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations fournies ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.
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