L’Indice de Masse Corporelle est un bon indicateur pour déterminer la fourchette dans laquelle devrait se situer votre poids idéal. Mais quelle est la formule pour le calculer facilement ? Qu’est-ce qui a dû dépasser 60 ? Pourquoi le poids change-t-il à cet âge ? Explications.
Avez-vous des kilos en trop ou pas ? Vous avez besoin de rééquilibrer votre alimentation ou votre poids correspond parfaitement à votre taille ? Pour le savoir, un seul calcul : votre Indice de Masse Corporelle, plus communément appelé votre IMC. Développé dans les années 1840, il est utilisé par les médecins pour évaluer votre constitution et les risques éventuels pour la santé. Indique si votre poids est adapté à votre santé.
Qu’est-ce que l’IMC ?
L’IMC peut vous aider à contrôler votre poids à mesure que vous vieillissez (et pour le reste de votre vie) et à savoir s’il existe un risque pour la santé si vous avez un poids insuffisant ou en surpoids. Le calcul de l’IMC est basé sur une formule mathématique qui tient compte de la masse corporelle et de la taille. L’indice de masse corporelle (IMC), ou Body Mass Index (BMI) en anglais, permet donc de calculer la corpulence d’un individu.
En 1997, l’Organisation mondiale de la santé a défini l’IMC comme une valeur permettant d’évaluer les risques pour la santé associés au surpoids ou à l’insuffisance pondérale. Cette mesure est surtout valable pour les personnes âgées de 18 à 65 ans.
Le calcul de cet indice (IMC) est basé sur une formule mathématique validée par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Il correspond au poids en kg divisé par le carré de la taille en m : IMC = poids en kg / taille² en m.
Exemple : si vous pesez 57 kg et mesurez 1m68, le calcul sera le suivant : IMC : 57 /168² = 20,2 soit une corpulence normale.
Dès que l’IMC obtenu indique un surpoids ou une obésité, il est important de revoir votre hygiène de vie (alimentation et activité physique notamment) pour ramener votre poids à un niveau santé et ainsi éviter les problèmes à long terme. « En revanche, ce calcul d’IMC ne prend pas en compte le sexe, l’âge, l’os et la musculature », observe Marie-Laure André, nutritionniste-nutritionniste. « En fonction de ces paramètres, ces chiffres doivent être modulés. N’hésitez pas à en discuter avec votre médecin. »
Il faut donc rappeler que le poids idéal diffère d’une personne à l’autre, surtout si elle est très sportive, ou si elle a une morphologie plus arrondie ou au contraire mince.
Pourquoi le poids varie-t-il à partir de 60 ans ?
Parce que le poids change avec l’âge. Il est tout à fait normal que ce ne soit pas le même que lorsque vous aviez 20 ou 30 ans. La raison ? Si après la ménopause les femmes ont tendance à prendre du poids, c’est la faute aux hormones ! Ainsi, il est normal d’avoir un IMC plus élevé avec l’âge, surtout chez les femmes.
« Chez la femme, les œstrogènes participent à la croissance musculaire : ils stimulent la production de protéines et favorisent ainsi le développement musculaire. Mais à la ménopause, leur production diminue, ce qui réduit la croissance des cellules musculaires et entraîne une fonte musculaire. Les muscles deviennent moins importants, basiques le métabolisme ralentit, donc la prise de poids, alors qu’on n’a rien changé à son alimentation quotidienne », précise Marie-Laure André.
L’interruption de la sécrétion d’œstrogènes chez la femme favorise également le stockage des graisses et donc la prise de poids, notamment au niveau du ventre et de la taille. En France, on observe une augmentation du surpoids et de l’obésité avec l’âge chez les femmes.
Selon les données de l’Inserm, la prévalence de l’obésité passe ainsi de 11,4 % chez les femmes entre 30 et 39 ans, à 18,8 % chez celles entre 60 et 69 ans. Quant au tour de taille, 22,5 % des hommes et 18,5 % des femmes1 ont un tour de taille supérieur à 94 cm et 80 cm, respectivement.
Cependant, même si la carence en oestrogène entraîne des modifications physiques et une prise de poids chez la femme, le calcul de la corpulence reste un bon indicateur. « Cependant, il doit être modulé : selon l’OMS, l’IMC de référence pour les personnes âgées doit être compris entre 18,5 et 25, mais s’il est compris entre 27 et 29 chez les femmes, il est parfaitement acceptable à partir de 60 ans. une prise de poids modérée n’est pas inquiétante », relativise notre spécialiste.
En revanche, en plus, une convalescence peut être nécessaire car les kilos superflus et une taille trop généreuse font le lit de nombreuses pathologies. « La graisse visible à l’extérieur est aussi présente à l’intérieur : elle entoure des organes comme le cœur, le foie, le pancréas et les muscles et interfère avec leur bon fonctionnement », explique le Dr. Pierre Nys, endocrinologue à Paris. 🇧🇷 « Il libère également des substances toxiques qui sont à la base de nombreuses maladies. »
Enfin, avec la perte de masse musculaire, le métabolisme a tendance à ralentir. Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques du corps pour vous maintenir en vie. Comme les muscles ont besoin d’énergie pour fonctionner, sa perte entraîne une baisse du métabolisme et des besoins caloriques quotidiens. Il est donc important de maintenir une activité physique régulière tout au long de la vie, pour les femmes comme pour les hommes.
Dès que l’IMC est vraiment élevé, un rééquilibrage alimentaire doit être fait et une perte de poids doit être envisagée. De ce fait, il permet de se sentir mieux dans son corps, mais c’est aussi le gage d’une meilleure santé. « 5 kg de moins réduit l’intensité des douleurs articulaires de 50% et chaque centimètre de circonférence abdominale perdu diminue le risque de développer un diabète de type 2, une maladie coronarienne, une apnée du sommeil, le risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer, ainsi que certains types du cancer », souligne le Pr. François Carré, cardiologue et spécialiste du sport au CHU de Rennes.
Autant de bonnes raisons de revoir le contenu de votre assiette. Inutile de se mettre au régime sec pour maigrir : souvent, corriger les erreurs alimentaires et consommer des aliments plus sains suffisent pour retrouver la ligne et maigrir. En revanche, un régime très strict peut entraîner l’effet yo-yo avec une perte de poids rapide et une récupération bien plus importante !
Quels aliments à privilégier dans un rééquilibage alimentaire ?
Aliments à index glycémique (IG) faible à modéré. Cette valeur mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie.
« En privilégiant les IG bas et moyens, vous éviterez à votre corps d’avoir à produire de l’insuline, une hormone pancréatique qui favorise le stockage des graisses et la prise de poids, notamment au niveau du ventre », recommande Marie-Laure André.
Invitez les légumes (haricots verts, courgettes, choux, salsifis et autres asperges), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs), ainsi que le quinoa et les aliments entiers ou semi-complets comme le riz. pâtes, pain complet ou complet. Pour ces derniers, vous pouvez aussi varier les plaisirs, et alterner aussi en optant pour du pain de seigle, des céréales ou des graines.
En revanche, vous éviterez les aliments ayant un IG supérieur à 70. C’est le cas du riz, des pâtes et du pain à la farine blanche, des toasts, du pain de mie, des fruits secs comme les dattes. Faites également attention à la préparation de vos aliments : les pâtes cuites al dente ont un IG de 50, mais grimpent à 70 lorsqu’elles sont trop cuites. De même, si la pomme de terre cuite à la vapeur a un IG de 65, elle est de 90 lorsqu’elle est cuite au four.
Misez sur les protéines : « Elles sont très rassasiantes et contribuent au maintien de la masse musculaire qui a tendance à fondre avec les années », prévient Marie-Laure André. « La viande, le poisson, les œufs, le tofu, les produits laitiers et les noix sont d’excellentes sources. »
Vous êtes végétarien ou vous souhaitez simplement augmenter la quantité de légumes dans votre assiette ? Les céréales et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines. « Mais, comme ils ne contiennent pas les huit acides aminés essentiels pour l’organisme (les céréales manquent de lysine et les légumes secs manquent de méthionine), il faut les associer, pas forcément au cours d’un même repas, mais tout au long de la journée ou sur 2 jours : la semoule et pois chiches, orge et haricots rouges, riz complet et pois cassés… » explique Marie-Laure André.
Légumes : Crudités, soupes, crus ou cuits… peu importe. Parce qu’ils sont riches en fibres, ils procurent une sensation de satiété rapide et durable.
Lait : Riche en protéines, restaure la masse musculaire. Inutile de privilégier ceux à 0% car vous vous privez de vitamine D indispensable à vos os. Le fromage est également intéressant jusqu’à 30 à 40 g par jour, selon vos goûts.
Parallèlement, il est recommandé de boire environ 1,5 litre d’eau chaque jour, à la fois pour hydrater l’organisme et favoriser son bon fonctionnement, ainsi que pour aider à satisfaire les petits appétits.
Avez-vous un souhait d’après-midi? Inutile de se priver, au risque d’arriver affamé au dîner. « Prendre une collation saine est aussi un moyen de contrôler son poids car cela permet de manger moins au dîner », assure Marie-Laure André.
Elle sera à base de fruits frais ou de confiture sans sucre ajouté ou d’une petite poignée de fruits oléagineux, mais aussi d’un carré de chocolat noir ou d’une part de gâteau maison avec moins de sucre que les recettes classiques !
Quels aliments limiter ?
Contrairement à un régime « classique », aucun aliment ne doit être complètement éliminé, non seulement parce que certains aliments ne doivent pas être diabolisés, mais aussi parce que la notion de plaisir à table est importante.
En revanche, il faudra réduire la consommation d’aliments riches en « mauvaises graisses », comme les acides gras trans contenus dans les aliments transformés (plats cuisinés) et les excès de graisses saturées (charcuterie, fromages, viandes rouges, etc.). ), ainsi que dans les produits sucrés tels que les bonbons, les glaces et autres jus de fruits industriels.
Envie de douceur ? Le dessert n’est pas interdit, mais il aura beaucoup moins d’impact sur votre silhouette et votre poids si vous le consommez à la fin d’un repas riche en fibres (qui a fait la part belle aux légumes, aux céréales complètes et aux légumineuses) plutôt que consommé seul, à 16h, par exemple. Si vous préparez vous-même votre gâteau, privilégiez les farines T130 ou T150 : parce qu’elles sont entières, elles sont plus riches en fibres que les T50 ou T65.
Exemple de menu sur une journée
L’importance de l’activité physique
En même temps, il est recommandé de chausser ses baskets ! La pratique d’une activité physique permet, à la fois, d’augmenter les dépenses caloriques, d’améliorer ou de récupérer de la masse musculaire et de stimuler l’organisme à utiliser ses réserves de graisse.
« En stimulant l’organisme, le corps va puiser dans ses réserves lipidiques pour trouver de l’énergie », explique le Pr. carré. Pour cela, certaines activités sont plus efficaces que d’autres : c’est notamment le cas des sports d’endurance comme la marche rapide, la course à pied, le vélo ou la natation.
Pour profiter des bienfaits de ces activités sur la forme et la santé, il est recommandé de les pratiquer au moins 2 à 3 fois par semaine, pendant 30 minutes et à un rythme allant de modéré à intense.
Attention toutefois si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou si vous souffrez d’une maladie cardiaque : consultez votre médecin avant de vous lancer. Au besoin, il peut prescrire une épreuve d’effort et recommander des activités plus douces.
Enfin, si vous souffrez de troubles articulaires comme l’arthrose, les rhumatismes ou l’arthrite, les activités aquatiques (aquagym, natation, aquabiking) ou la marche nordique avec bâtons seront à privilégier avec moins de traumatismes aux articulations.
Enfin, au quotidien, veillez à augmenter vos dépenses physiques, ça compte ! Parmi les conseils gagnants : descendez une station ou deux avant l’arrêt de bus ou de métro habituel, faites des courses à pied ou promenez un peu plus le chien, préférez les escaliers, marchez pendant que vous appelez, garez votre voiture à l’extérieur du parking du centre commercial beaucoup…