Les tractions intègrent des exercices de musculation classiques pour travailler les muscles et la force des bras, des trapèzes et des muscles du dos. Cet entraînement polyarticulaire, qui fait intervenir différents systèmes musculaires, présente de nombreux avantages. Dans cet article, nous partageons combien de tractions doivent être faites chaque jour pour maintenir une bonne forme physique !
Traction et musculation, quel rapport ?
La traction est un entraînement athlétique qui élève les épaules au niveau d’une barre en la saisissant avec les mains. Son objectif principal est le développement et le maintien des muscles dorsaux et brachiaux. Simple et pourtant très efficace, il fait appel à plusieurs muscles en même temps et existe sous d’autres variantes : par exemple en le réalisant horizontalement ou avec des distances de mains différentes.
Les muscles travaillés
Réalisés de différentes manières, les pull-ups font également travailler les muscles différemment. Elle touche principalement les muscles du dos et des bras, mais aussi ceux des épaules et de la ceinture abdominale.
Conduit mains bien écartées en pronation (paumes tournées vers l’avant), les muscles dorsaux, notamment la partie inférieure du trapèze, le grand dorsal, le rhomboïde et le grand rond sont d’autant plus ciblés. Sans oublier le brachial, le brachial biceps et le brachioradialis.
Avec les mains écartées à la largeur des épaules en position couchée (paumes face à vous), le grand dorsal, le grand rond, le biceps brachial et le brachial travailleront le plus. Avec l’intervention des parties moyenne et inférieure du trapèze et du rhomboïde.
La pratique des tractions
Les tractions sont l’exercice militaire le plus populaire en raison de leur simplicité et de leur efficacité sur le terrain. En pratique, ils consistent en la contraction des muscles du dos et des bras en essayant de ramener le menton au niveau de la barre de traction.
Le mouvement
Suspendu à la barre, les mains en pronation ou en supination (voir ci-dessus), le praticien exerce une contraction douce pour ramener son menton au niveau de la barre. A noter que ce dernier peut être amené au niveau du cou lorsque la prise est en pronation.
La respiration
La respiration reste un élément très important comme dans tout exercice. L’interprète doit synchroniser sa respiration avec ses mouvements afin d’apporter un bon oxygène à son corps. L’inspiration a lieu lors de la descente et l’expiration lors de la remontée.
Y a-t-il des risques ?
Les tractions sur la barre fixe doivent être effectuées en douceur, en particulier lors de la descente du corps. Ils doivent également être pratiqués à une vitesse ni trop rapide ni trop lente pour éviter les risques de tendinite. Ceux-ci se produisent généralement dans les épaules et les poignets et peuvent causer des lésions musculaires et articulaires.
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Combien de tractions par jour faut-il effectuer ?
La performance des tractions n’est pas forcément tous les jours ! Et tout dépend de votre objectif ! En effet, chaque athlète a des aspirations différentes pour son corps :
Pour améliorer votre endurance musculaire
Il s’agit d’améliorer la capacité des muscles à soutenir l’effort plus longtemps. Cet objectif nécessite des exercices de faible intensité. En effet, lors des tractions, vous soulevez tout le poids de votre corps. Ainsi, plus vous êtes lourd, plus chaque tirage demande un effort physique. Les tractions quotidiennes sont une bonne stratégie tant que vous faites une série de 10 à 15 si votre objectif est d’augmenter votre endurance.
Pour augmenter votre masse musculaire
Gagner de la masse musculaire ne dépend pas du nombre de répétitions et de séries de tractions que vous faites. Cependant, votre entraînement doit avoir une certaine intensité, donc la dernière série est presque impossible. En d’autres termes, arrêtez-vous uniquement lorsque vous vous sentez trop fatigué pour faire une série supplémentaire (jusqu’à l’échec).
En effet, après un exercice intense dans le but d’augmenter votre masse musculaire, vos muscles mettent entre 7 et 14 jours pour récupérer. Même les tractions quotidiennes ne sont pas la bonne solution pour atteindre l’hypertrophie ou gagner en force.
Un rythme d’un jour sur deux est recommandé tandis qu’un repos de 48 heures entre chaque séance pour la régénération de vos muscles. Quant au nombre, 6 à 7 séries de 10 tractions suffisent !
De plus, le surentraînement compromettra votre développement musculaire et augmentera le risque de blessure.
Pour augmenter votre force
Comme l’hypertrophie, les tractions ne visent pas tant à augmenter votre force musculaire. Ainsi, au lieu d’un entraînement quotidien, il est plus approprié de le pratiquer tous les 2 jours, puis de consacrer 2 jours au repos complet.
Vous pouvez appliquer des séances de 5 séries de 4 tractions et progressivement, à chaque travail, ajouter une répétition supplémentaire. Continuez jusqu’à atteindre 5 séries de 13 à 15 tractions. Vous pouvez également varier avec des mouvements qui ciblent des muscles spécifiques (voir les muscles travaillés ci-dessus).
Vous pouvez également ajouter des poids externes, comme un gilet ou une ceinture lestée pour renforcer vos exercices. Attention à bien tenir compte des périodes de repos, car après 3 semaines sans entrainement on remarque un début de perte de force.
Pour maintenir vos muscles déjà existants
Enfin, les tractions sont de bons alliés pour entretenir vos muscles. Cependant, vous devez trouver l’équilibre entre l’intensité optimale pour les maintenir et l’intensité suffisamment faible (voir ci-dessus) pour les éviter.
Expérimentez et écoutez votre corps. A une intensité trop élevée ou sur une durée trop longue pour vos capacités, pensez à réduire le nombre de tractions jusqu’à trouver le bon niveau d’appui.
Pratiquez d’abord quelques tractions quotidiennes, puis vous pourrez essayer d’autres exercices pour varier.
Le matériel à avoir pour réaliser ses tractions
Faire des tractions ne nécessite pas beaucoup de matériel, il suffit de :
La barre de traction
La barre de traction fait partie des équipements pour accompagner les exercices de la musculature du haut du corps. Accessible à moindre coût, il se décline en différents modèles que vous pouvez installer chez vous ou vous fournir en salle de sport.
La chaise romaine
Moins courante que la barre de traction, la chaise romaine est tout aussi efficace pour travailler les muscles du dos, des bras et des abdominaux. Il s’agit en fait d’une barre de traction avec des barres parallèles dans un seul appareil.
Cet équipement de musculation est efficace pour développer la masse et la force du haut du corps. Il permet la pratique de différents types d’entraînements : tractions, levées de jambes et dips.
FAQ
Faire des tractions tous les jours : une bonne idée ?
Il n’est pas recommandé de faire des tractions tous les jours pour accélérer votre progression. Les muscles du dos doivent avoir le temps de récupérer complètement de chaque séance d’entraînement avant de commencer une nouvelle séance. C’est pendant cette phase de repos que les fibres musculaires se régénèrent et que les muscles se développent.
Avant de se poser la question du nombre de tractions, il faut se poser la fréquence de l’entraînement. La réponse dépend de plusieurs facteurs, dont vos objectifs et l’intensité de vos séances.
Si vous voulez vraiment faire de l’exercice tous les jours, veillez à maintenir une intensité d’exercice modérée. Dans ce cas, il est important que vous ne vous permettiez pas d’échouer.
Les tractions sont-elles suffisantes pour muscler le corps ?
La traction est un exercice de musculation complémentaire, mais ce n’est pas l’élément principal. Bien que très complet en termes de travail, car il cible de nombreux muscles (muscles dorsaux, épaules, biceps, triceps, trapèzes, muqueuse abdominale).
Comment réussir à effectuer plus de tractions ?
Pour progresser avec succès dans le nombre de tractions effectuées, vous pouvez adopter la méthode suivante :
Comment améliorer ses tractions ?
Pour améliorer votre technique, commencez par 3 séries de 6-8 tractions avec des bandes de résistance à chaque anneau. Votre coach vous conseillera sur la bande à utiliser. Vous pouvez réduire progressivement la tension de la bande pour réaliser vos tractions progressivement avec le poids de votre corps.
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– Globalement, le poids supporté par les bras est d’environ 50% à 60% du poids de la personne. Une personne de 70 kg supportera donc environ 40 kg lors des pompes.
Comment progresser en traction pronation ?
Pour les tractions en pronation, après avoir maintenu votre corps en haut de la barre pendant 5 secondes, vous ralentirez au maximum la descente, entre 5 et 10 secondes. Pour effectuer le mouvement correctement, décollez la tête de vos épaules et utilisez bien vos omoplates pour tirer votre corps.
Quelle est la vitesse et la progression de la traction ? Commencez par 3 séries de 6 à 8 tractions avec des bandes violettes sur la barre horizontale OU 3 séries de 6 à 8 tractions avec un élastique rouge sur chaque anneau. Après cela, vous pouvez baisser la tension de la bande pour effectuer vos tractions avec votre propre poids corporel.
Comment progresser en traction supination ?
Dans le cas des tractions, c’est la même chose. Vous devez le faire plus souvent pour progresser rapidement. Au début, 3 fois par semaine est un bon rythme. Ensuite tu réduis à 2 fois si tu peux faire au moins 3 séries de 8 pour les 2 versions (supination et pronation).
Comment progresser aux tractions lestées ?
7 conseils pour progresser en tractions pondérées
- Ayez une bonne prise en main. …
- Les jambes vous aident à tirer plus fort et sans vous balancer. …
- Ne descendez pas. …
- Faites semblant de vouloir plier la barre. …
- Toujours à la recherche. …
- Concentrez-vous sur le tir le plus haut possible.
Est-ce bien de faire des tractions tous les jours ?
Faire des tractions quotidiennement est un excellent moyen de maintenir la masse musculaire et la force : dos (latissimus dorsi, infraspinatus, trapezius), bras (surtout biceps et avant-bras) et tronc (abdominaux, obliques).
Quelle partie du corps fait les tractions ? L’exercice de traction est très complet car il permet de travailler différents groupes musculaires, pas seulement un muscle en particulier. Les biceps, les avant-bras, les deltoïdes postérieurs ou encore les trapèzes sont les principaux muscles sollicités lors des tractions.
Est-ce bien de faire des pompes tous les jours ?
Faire des pompes tous les jours aidera à renforcer le haut de votre corps. C’est un exercice qui permet de solliciter les épaules et la poitrine, développant ainsi le haut du corps pour le rendre plus fort et plus ferme.
Est-ce que les tractions muscle ?
La traction est un exercice de musculation très complet qui permet de cibler de nombreux muscles différents : muscles du dos, épaules, bras (biceps et triceps), trapèzes, muqueuse abdominale. Dans le cas de la traction en pronation, l’accent est mis sur le dos et plus particulièrement sur les lats.
Comment arriver à faire 10 tractions ?
On fait lors de chaque séance : 4 séries de 5 puis 6 et enfin 7 répétitions quand l’exercice devient facile. Nous ferons un maximum de tractions sans assistance puis terminerons par des sauts avec écart pour réaliser 10 répétitions. On fait 4 séries de 10 répétitions.
Comment faire pour faire beaucoup de traction ? Pour augmenter le nombre de tractions, vous avez les options suivantes :
- exécution lente de tout le mouvement.
- ralentir délibérément le mouvement ascendant.
- ralentir délibérément le mouvement.
- exécution rapide de l’ensemble du mouvement.
- Effectuez rapidement le mouvement vers le haut.
Pourquoi je n’arrive pas à faire des tractions ?
Pour répondre à la question « Pourquoi je ne peux pas faire de tractions », plusieurs scénarios sont possibles : vous débutez effectivement la musculation et dans ce cas vos muscles ne se sont pas encore suffisamment renforcés pour passer votre première traction.
Comment arriver à faire 20 tractions ?
Si vous voulez être capable de faire 20 tractions d’affilée, vous devez augmenter judicieusement votre volume d’entraînement. En effet, si vous ne faites pas assez de répétitions lors de votre entraînement, vous ne développerez pas l’endurance nécessaire pour atteindre cet objectif.
Pourquoi faire 100 pompes par jour ?
En faisant 100 pompes, vous avez l’avantage de renforcer le haut de votre corps, notamment des parties comme le torse (pectoral et dentelé), les bras, les épaules, le haut du dos et le ventre. Vous devez savoir que faire 100 pompes ne fait pas que travailler votre cœur.
Est-il bon de faire des pompes tous les jours ? Faire des pompes tous les jours aidera à renforcer le haut de votre corps. C’est un exercice qui permet de solliciter les épaules et la poitrine, développant ainsi le haut du corps pour le rendre plus fort et plus ferme.
Est-il dangereux de faire trop de pompes ?
Comme nous l’avons vu, faire des pompes tous les jours peut être un excellent moyen de développer le haut du corps. Cependant, utiliser cet exercice « seulement » peut créer un déséquilibre entre le haut et le bas de votre corps.
Quels sont les pompes qui muscle le plus ?
En faisant des pompes bras écartés, formant un angle de 45° avec le buste, ce sont les pectoraux qui fournissent le plus gros travail. Si les bras sont étroitement collés presque au buste, alors ce sont les triceps qui sont particulièrement sollicités.