Lorsqu’ils donnent des conseils de course aux débutants, l’une des questions qu’ils se posent est le nombre de kilomètres à parcourir. À vrai dire, que vous soyez un débutant ou un professionnel chevronné, tous les coureurs ou ceux qui envisagent de se lancer dans la course à pied, demandez-vous : « Combien de kilomètres par semaine dois-je courir ? » Selon de nouvelles recherches, cette réponse est étonnamment faible, du moins si vous souhaitez tirer le meilleur parti de la course à pied pour votre santé. Faible comment ? Le nombre m’a même surpris !
Combien de kilomètres par semaine dois-je courir pour améliorer ma santé ?
Sur la base d’un examen des études, aussi peu que huit à neuf milles par semaine peuvent avoir des avantages remarquables pour la santé. Vous avez bien lu. Courir seulement un kilomètre par jour cinq ou six jours par semaine, ou même trois kilomètres tous les deux jours, peut améliorer considérablement votre santé. C’est moins d’une heure par semaine pour la plupart des gens, même les débutants, dans leurs séances d’entraînement cardio.
Bienfaits importants pour la santé
Une étude publiée dans PubMed a inclus au moins 500 coureurs et un suivi de cinq ans pour analyser la relation entre la course et la santé, en se concentrant sur les maladies cardiovasculaires et la mortalité toutes causes confondues. Ce que les chercheurs ont trouvé était choquant dans le bon sens. Les coureurs qui couraient de cinq à dix milles par semaine pesaient moins et avaient un risque d’obésité plus faible que les personnes qui couraient moins de cinq milles par semaine ou pas du tout. Et ce n’est pas tout. Les non-coureurs étaient plus susceptibles de souffrir d’hypertension artérielle, de problèmes de cholestérol, de diabète, d’accidents vasculaires cérébraux, d’arthrite et de certaines formes de cancer. Cela signifie que cette petite activité peut naturellement abaisser la tension artérielle, réduire le cholestérol et plus encore.
De plus, les données suggèrent qu’il peut même y avoir un nombre maximum de kilomètres, car une course intense pendant plus d’une heure par jour peut légèrement augmenter le risque de problèmes cardiaques, ainsi que de blessures et d’incapacités associées. Dans la course. Si vous êtes un coureur passionné et que vous vous demandez maintenant si vous ne courez pas trop, ne changez pas votre routine pour l’instant. Si vous voulez être plus rapide et plus compétitif, vous pouvez continuer à augmenter votre kilométrage. La clé est de connaître votre corps et de surveiller votre santé et de faire attention aux blessures courantes liées à la course ainsi qu’au surentraînement.
Par exemple, le syndrome de la bande iliotibiale est une blessure courante chez les coureurs qui résulte d’un surentraînement et d’une mauvaise forme. Si vous réduisez vos kilomètres et que vous vous reposez davantage, et que vous vous concentrez sur la forme plutôt que sur la distance, vous pouvez guérir et prévenir cette douleur au genou, qui peut vraiment gêner vos entraînements. Si vous commencez à développer des complications cardiaques ou à vous blesser fréquemment, c’est un signe que vous courez peut-être trop et cette nouvelle recherche montre clairement que vous pouvez toujours obtenir des avantages remarquables pour la santé en réduisant votre kilométrage.
L’autre partie de l’équation de la course à pied
Bien que ces informations soient une bonne nouvelle, il ne fait aucun doute que le simple fait de courir ne vous apportera pas une santé optimale. Pourquoi ? Les entraînements cardio comme la course à pied ne permettent pas à votre corps de brûler les graisses et de développer vos muscles grâce à l’entraînement en résistance.
En effet, bien que le cardio soit excellent pour le cœur et brûle des calories pendant l’exercice, les avantages de la combustion des graisses s’arrêtent lorsque vous avez fini de courir. À l’inverse, lorsque vous développez des muscles maigres, ils continuent à brûler des calories et des graisses tout au long de la journée, même si vous ne faites pas d’exercice. C’est ce qu’on appelle l’effet de postcombustion.
Une étude publiée dans le Journal of Exercise Science a montré que l’effet de post-combustion est associé à une augmentation du métabolisme en raison de l’effet thermique de l’activité, quel que soit votre niveau de forme physique actuel. Certains experts pensent que cela peut entraîner une augmentation d’environ 10 % de la consommation quotidienne de calories après seulement 20 minutes d’exercice de haute intensité. Pour activer l’effet post-combustion en augmentant votre masse musculaire, vous pouvez incorporer des entraînements plus courts et plus intenses, tels que des séances HIIT et un entraînement en rafale, qui est l’exercice n°1 pour brûler les muscles rapidement. gros ventre.
Réflexions finales sur la course à pied
Lors de l’examen de la question « Combien de miles par semaine dois-je courir ? » il est vraiment surprenant d’entendre que seulement huit à neuf kilomètres de course par semaine peuvent apporter une quantité incroyable de bienfaits pour la santé. Mais peut-être que ça ne devrait pas être un tel choc.
Avec tout ce que nous savons aujourd’hui sur le besoin de repos entre les entraînements, la récupération musculaire et le fait de ne pas en faire trop, le mouvement « moins c’est plus » s’installe. Non, cela ne signifie pas nécessairement faire moins d’exercice. Il s’agit de travailler certains groupes musculaires pendant moins de temps et de faire des entraînements plus courts, au lieu de changer votre routine pour incorporer tous les types d’exercices. Cela signifie un mélange d’exercices cardio / aérobie et d’exercices de résistance et, bien sûr, de repos.
Ajoutez à cela une alimentation saine et vous êtes sur la bonne voie pour être aussi en forme que possible. Donc, si vous songez à courir ou si vous craignez de ne pas accumuler les kilomètres, souvenez-vous de cette étude : à partir de huit ou neuf kilomètres, vous pouvez faire une réelle différence dans votre apparence et votre bien-être.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.