Chaque année, selon la loi, la fin du mois d’octobre nécessite un changement d’heure. Dans la nuit du samedi 29 octobre au dimanche 30 octobre, 03h00, il ne sera en réalité que 02h00. Mais attention aux interruptions biologiques… En effet, les changements d’heure provoquent une véritable modification des horloges internes de l’organisme. Les effets du changement d’heure sur l’organisme sont multiples : nous serions plus dangereux sur la route, cela provoquerait des troubles du sommeil et cela perturberait certains autres mécanismes internes (LIEN 2).
Vous l’aurez compris, le changement d’heure n’est pas anodin, contrairement à ce que peut penser la majorité. Instaurée pendant la Première Guerre mondiale, l’idée du décalage horaire volontaire avait déjà fleuri dans l’idée d’un certain Benjamin Franklin, qui proposa la mesure dans le Journal de Paris en 1784. Cependant, la théorie elle n’a pas été bien accueillie, elle a même été complètement ignorée, dans une France qui ne montrait aucun intérêt à voir les journées ensoleillées écourtées par les principaux enjeux agricoles de l’époque. Ce n’est qu’en 1917 que la mesure est votée et officiellement adoptée. Adoptée, oui, mais en peu de temps, elle a imposé son rythme notamment du fait de l’occupation allemande. Finalement, la théorie n’a été mise à jour qu’en 1976, puis elle a été remise en action.
Depuis, l’Union européenne a maintenu les horaires d’hiver et d’été, avec toutes les conséquences que cela entraîne. Alors, comment bien préparer le changement d’heure, et ainsi éviter les désagréments qui vont avec ?
Pour l’heure d’hiver ou d’été, les spécialistes ne manquent pas le fait que le corps a besoin de plusieurs jours pour se remettre d’un changement d’heure. De plus, cette interruption doit être planifiée avant qu’elle ne se produise. De plus, pour une meilleure préparation, allez vous coucher plus tard dans les jours précédant le changement.
Quelques jours avant de vous coucher, accordez-vous 10 à 15 minutes de plus que votre heure de coucher habituelle. La veille du changement, retardez votre heure de coucher d’une heure. Ainsi, lorsque vous vous lèverez à peu près à la même heure que d’habitude le dimanche matin, les interruptions de 60 minutes survenues pendant la nuit n’affecteront pas votre nombre total d’heures de sommeil.
Maintenez les mêmes habitudes alimentaires
Bien s’adapter au changement d’heure hivernale, c’est aussi maintenir un rythme alimentaire normal et régulier, avant et après la pause. En effet, certaines études ont établi un lien positif entre la synchronisation des horloges internes et manger au bon moment, un fait qui se situe au même niveau que l’exposition à la lumière, qui est tout aussi importante.
En fait, le changement d’heure peut effectivement perturber vos habitudes alimentaires : le décalage horaire peut provoquer des fringales inhabituelles ou vous faire sentir moins affamé. La sensation de faim survient une heure avant le changement, il est donc nécessaire de réajuster ses habitudes alimentaires. Il est également recommandé de ne pas manger trop tard et surtout de s’en tenir à un horaire de repas régulier, ce qui vous incitera à enrichir votre alimentation sans être rattrapé par les appels de la faim.
Tirez avantage de la lumière matinale du soleil
Si vous faites partie de ces personnes qui sont gênées par la lumière du soleil le matin, au réveil, il peut être très utile de changer l’heure en toute quiétude. En effet, la lumière permet d’envoyer les bons signaux aux « horloges internes » afin qu’elles puissent être recalibrées dans la bonne niche. Dès que l’heure d’hiver change, le soleil émet ses rayons plus tôt que d’habitude, puis l’organisme synchronise son horloge biologique.
Mais ce n’est pas tout : au réveil, le corps active la libération de cortisol lorsqu’il perçoit les premiers rayons du soleil de la journée. Le cortisol aide à maintenir la vigilance et la vigilance, à être productif pendant la journée et diminue avec le temps sans affecter le sommeil le soir.
Evitez les écrans le soir
Les experts du sommeil s’accordent à dire que l’exposition à la lumière bleue perturbe le sommeil. En effet, les écrans et la lumière qu’ils reflètent stimulent les récepteurs placés au niveau de la rétine, signalant ainsi un jour qui commence à indiquer « jour » à l’horloge biologique. Ainsi, l’état de sommeil est momentanément supprimé, car la mélatonine, l’hormone du sommeil, est lentement libérée, perturbant complètement le mécanisme de régénération interne. Aussi, en profitant des écrans le soir, vous serez contraint à un horaire de coucher tardif, ce qui ne vous aidera pas à bien vivre avec le changement d’heure.
« Comme certaines pièces de la maison, il est devenu indispensable de redonner sa place à la chambre, elle ne doit plus être un lieu pour tout faire, mais un espace, protégé du bruit et d’une lumière insuffisante et dédié uniquement au sommeil. Cela peut Un sommeil qui nuit à sa qualité est une expérience individuelle qui ne doit pas interférer avec toutes sortes d’activités et de loisirs », explique Damien Léger, président de la Société française de recherche et de médecine du sommeil.
Faites de l’exercice
L’idée ici est de pratiquer une activité sportive la veille du changement d’heure, pour créer une « bonne fatigue ». Attention toutefois à ne pas abuser du sport : s’entraîner trop intensément peut malheureusement avoir l’effet inverse, stimulant ainsi l’organisme suffisamment longtemps pour retarder l’heure du coucher, ce qui n’est absolument pas le but. Préférez donc une très courte séance de footing le matin ou le soir, ou une balade à pied.
Le Dr Dechaumont Palacin recommandait déjà en 2021, pour Médisite, « une activité physique du soir qui peut être bénéfique ». En effet, pratiqué régulièrement, le sport favorise l’endormissement et réduit les réveils nocturnes, sans oublier ses effets bénéfiques sur le sommeil profond. Selon le spécialiste, le sport « peut se faire en fin d’après-midi ou en soirée, mais doit être évité 4 heures avant d’aller se coucher ».
Bref, bougez, mais ne vous fatiguez pas !