Dans le cas d’activités sportives, même modérées, il est important de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort, car une bonne hydratation assure le maintien de cette performance et la prévention des coups de chaleur. Mais encore faut-il savoir comment procéder, au risque de gêner l’intestin. Voici les instructions à suivre.

Si bien s’hydrater est essentiel dans la chaleur étouffante de l’été, est-ce aussi une nécessité quotidienne… même pendant l’effort ? La question se pose car l’eau est plutôt une aide à la digestion, mais consommée en excès, elle peut avoir l’effet inverse. Trop d’eau bue avant l’entraînement devient un obstacle à une séance réussie en raison d’une « sensation de lourdeur » voire d’un gonflement abdominal. Or, l’eau est indispensable pour éviter au maximum les risques de déshydratation : que faire ? Nous vous rappelons que notre corps est composé à 60% d’eau. Il maintient notre température corporelle, permet une bonne circulation sanguine, une oxygénation de nos cellules et une bonne élimination des déchets. Mais nous en perdons une partie, 2 à 2,5 litres, pendant la journée. Une perte qui doit être compensée afin de maintenir l’équilibre de notre corps. Une partie de la consommation d’eau provient des aliments (fruits, légumes, laitages), mais pour les compléter, il est indispensable de boire une quantité d’eau suffisante à table et entre les repas.

Les sportifs le savent bien : les besoins en eau sont plus importants à l’effort qu’au repos pour compenser le mécanisme de sudation qui évacue la chaleur par évaporation de la sueur. Notez que la sueur représente 70 à 80 % de la perte d’eau pendant et après l’exercice. A ce sujet, la revue scientifique Vidal souligne que « la transpiration entraîne aussi la perte des minéraux nécessaires au fonctionnement de l’organisme. La quantité de sueur produite augmente avec l’intensité de l’exercice, ainsi qu’avec la température et le niveau d’humidité. Les pertes d’eau varient d’un demi-litre à deux litres et demi par heure. Par une journée chaude et humide, un triathlète peut perdre jusqu’à quinze litres d’eau. L’examen recommande de boire dès le début de l’exercice, car la soif pendant l’exercice est un indicateur trop tardif du degré de déshydratation. Mais tout le problème repose sur le fait qu’il n’y a pas de gêne dans l’estomac. Le premier conseil pour cela est d’éviter de consommer de l’eau glacée : cela peut provoquer une constriction des vaisseaux sanguins autour de l’estomac, ce qui peut ralentir la digestion et provoquer des crampes.

Hydratation : quelles précautions en cas d’efforts intenses et continus ?

Il est également déconseillé de boire plusieurs verres d’eau d’un coup avant la séance, mais plutôt d’en consommer par petites quantités tout au long de la journée : 150-200 ml toutes les 30 minutes, soit l’équivalent d’un verre d’eau. La précaution s’applique aussi pendant l’effort lui-même, mais pendant les pauses, même si la séance est douce ou n’excède pas une heure, et encore plus pour les personnes qui transpirent beaucoup. Ainsi, l’IRBMS* recommande « de boire un à deux verres d’eau toutes les 20 minutes pendant l’effort, soit 200 ml, ce qui correspond dans la plupart des cas à un bon équilibre hydrique. Il faut boire de l’eau à une température idéale de 8-13°. » Si l’événement dure moins d’une heure, boire de l’eau de source, du robinet ou minérale suffit. Si l’effort est continu et de longue durée, mieux vaut enrichir la boisson avec des glucides (jus) et du sel de table. « Pour les événements de moins de trois heures, selon le climat, il faut boire un demi-litre à un litre et demi par heure. S’il dure plus de trois heures, un demi-litre à un litre par heure peut suffire. « , ajoute la revue Vidal.

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Pour limiter les pertes en eau corporelle, en sucres et en sels minéraux, les boissons énergisantes (à ne pas confondre avec les boissons énergisantes) sont prêtes à boire et apportent des glucides, des vitamines (groupe B, C ou E) et des minéraux (magnésium). , sodium et potassium). Mais attention à l’excès de liquide, ici appelé hyperhydratation, qui entraîne généralement un faible taux de sodium dans le sang (hyponatrémie). En effet, si l’eau est trop consommée (plusieurs litres par heure) et en peu de temps, les reins n’ont pas le temps de l’évacuer et le taux de sodium sanguin chute rapidement. Cette chute rapide du taux de sodium dans le sang peut provoquer des nausées, des malaises, des maux de tête, des vomissements et, dans les cas les plus graves, des convulsions et le coma. Une condition rare cependant, lorsque les reins, le foie et le cœur fonctionnent normalement : il suffit de faire confiance à sa soif et de ne pas attendre qu’elle se manifeste. Enfin, une bonne hydratation après l’exercice est également très importante pour reminéraliser l’organisme.

Car en plus de la réhydratation proprement dite, ce réflexe est d’autant plus nécessaire pour réduire le risque de calculs rénaux, favoriser la construction cellulaire, éliminer les substances résiduelles accumulées lors de l’entraînement (acide lactique, ammoniac, urée, etc.) et favoriser la récupération de glycogène musculaire. réserves, les sucres que le corps stocke dans les muscles pendant la séance. En cas d’efforts intenses, Vidal souligne dans le bilan « l’importance de la réhydratation, qui doit se poursuivre deux à quatre heures après l’effort, par exemple avec une boisson reminéralisante et énergisante », et recommande de privilégier une eau riche en bicarbonates, mais ivre. , toujours, à petites gorgées. Bon à savoir : Manger des fruits frais après l’effort est un bon moyen de faire le plein de glucides, de minéraux, d’antioxydants et de micronutriments. A noter que ces recommandations s’appliquent aux individus sains : en cas d’insuffisance cardiaque, rénale ou thyroïdienne, une stratégie de réhydratation nécessite l’avis personnalisé d’un médecin généraliste.

*Institut de Recherche, Bien-être, Médecine et Sport Santé

https://www.irbms.com/hydratation-effort/

https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/bien-manger-en-preservant-la-planete-sans-se-ruiner-c-est-possible/l- l’eau-importante-pour-notre-sante-trucs-et-astuces-pour-l’hydratation

https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/besoins-eau-sportifs/que-boire.html

https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/besoins-eau-sportifs.html

https://www.scientifique-en-chef.gouv.qc.ca/impacts/ddr_boire-plus-possible-lors-dune-epreuve-sportive-faux/

https://www.fedecardio.org/je-m-informe/4-conseils-pour-bien-recuperer-apres-le-sport/#:~:text=We%20recommend%20de%20boire%2C%20par, 20 % dans 20%20fibres musculaires1.