Il n’est pas facile d’être zen en toutes circonstances. Notre corps ne nous aide pas. En effet, lorsqu’une personne est stressée, ses glandes surrénales libèrent l’hormone cortisol. Dans de courts instants, cette hormone peut aider les gens à s’adapter à des événements stressants ou à des dangers. Cependant, des niveaux élevés de cortisol peuvent être nocifs pendant longtemps.
Pour beaucoup, le moyen le plus direct de réduire les niveaux de cortisol est de réduire le stress. En abaissant votre niveau de stress, votre corps peut produire moins de cortisol. Dans d’autres cas, un taux élevé de cortisol est le résultat d’une condition médicale sous-jacente ou d’un effet secondaire de médicaments. Votre médecin peut vous conseiller sur la façon de gérer cette situation.
Voici 13 façons pratiques de bien gérer le stress, de réduire votre taux de cortisol et de redevenir zen.
Pourquoi un taux de cortisol élevé est-il un problème ?
Le cortisol est la principale hormone de stress du corps. Il contribue à de nombreux processus corporels en jouant un rôle dans :
contrôler la glycémie réguler les cycles de sommeil et d’éveil du corps gérer l’utilisation des glucides, des lipides et des protéines par le corps réduire l’inflammation contrôler la tension artérielle
Le corps augmente la production de cortisol dans le cadre de la réponse « se battre, courir ou ne rien faire ». Cela aide le corps à s’adapter au danger potentiel. Le cortisol est naturellement le plus élevé le matin et diminue progressivement tout au long de la journée. Parfois, les niveaux de cortisol peuvent devenir anormalement élevés en raison d’un stress chronique ou d’une condition médicale cachée.
Que ressent-on en cas de taux élevé de cortisol ?
Des niveaux élevés de cortisol mettent le corps en alerte. La personne peut se sentir « nerveuse » ou tendue. Cela pourrait affecter sa capacité à se concentrer ou à dormir. Pendant les périodes de stress, un taux élevé de cortisol peut également s’accompagner d’autres symptômes physiques de stress, tels que :
rythme cardiaque rapide tremblements transpiration étourdissements
Le cortisol, qui reste élevé pendant de longues périodes, peut également réduire la réponse immunitaire du corps, ce qui rend difficile la lutte contre les infections. Cela peut également conduire au syndrome de Cushing, qui est un groupe de symptômes qui incluent :
hypertension artérielle rougeur du visage faiblesse musculaire augmentation de la soif augmentation de la miction changements d’humeur prise de poids, en particulier au niveau du visage et de l’abdomen ostéoporose diminution de la libido menstruations irrégulières
13 moyens concrets pour réduire son stress et de retrouver un état serein
Dans de nombreux cas, le cerveau et les glandes surrénales peuvent réguler seuls le cortisol. Lorsque le stress a disparu, le corps cesse de produire du cortisol et les niveaux reviennent à la normale. Cependant, les personnes souffrant de stress chronique, certaines conditions médicales ou prenant certains médicaments peuvent avoir des niveaux de cortisol supérieurs à la normale. Voici quelques techniques pour abaisser les niveaux de cortisol, par exemple :
1. Diminuer le stress
Étant donné que le stress est un déclencheur de la production de cortisol, la réduction du stress réduit également le stress dans de nombreux cas. Les personnes qui cherchent à réduire leur taux de cortisol peuvent essayer :
– Établir des priorités : le moyen le plus direct de réduire le stress consiste à éviter les facteurs de stress dans la mesure du possible. Pour ce faire, vous devez réfléchir aux facteurs de stress dans votre vie et déterminer s’ils peuvent être évités ou non. Pour les facteurs de stress évitables, demandez-vous s’ils sont une priorité. Tout ce qui ne l’est pas peut faire l’objet d’un opt-out.
– Gestion du stress : Il s’agit d’apprendre à mieux gérer le stress qui est inévitable. Les exemples sont la pleine conscience et les techniques d’auto-assistance.
– Soins de santé mentale : Lorsque le stress est le résultat d’un problème de santé mentale comme l’anxiété, un traitement de santé mentale peut le réduire. Les gens peuvent parler à un thérapeute pour apprendre à reconnaître les pensées agitées et les remplacer progressivement par des pensées plus équilibrées.
2. Essayer des techniques de relaxation
Les personnes stressées peuvent également essayer des techniques de relaxation. Ce sont des pratiques qui activent la « réponse de relaxation » par opposition à la réponse au stress. En conséquence, le corps cesse de produire des hormones de stress.
Voici quelques exemples à essayer
exercices de respiration guidés méditation marche méditation yoga ou tai chi visualisation
3. Une alimentation équilibrée
Une personne essayant de réduire les niveaux de cortisol devrait avoir une alimentation équilibrée, en accordant une attention particulière à la consommation de sucre et de caféine. Voici quelques aliments qui peuvent aider à maintenir votre taux de cortisol stable :
bananes ail chocolat noir, bien qu’il contienne de la caféine
D’autres aliments qui contiennent des antioxydants peuvent également aider à réduire le stress oxydatif. Voici quelques bonnes options
Aliments riches en vitamine C tels que les produits de thé noir ou vert probiotiques tels que le yogourt et le kimchi.
Boire beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation aide également à réduire les niveaux de cortisol.
4. Éviter la caféine
Les personnes qui essaient de réduire les niveaux de cortisol devraient éviter de consommer des aliments et des boissons contenant de la caféine le soir. La caféine peut nuire à une bonne nuit de sommeil. Sachez que certains aliments qui peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol et le stress oxydatif, comme le chocolat noir et le thé, contiennent également de la caféine. Il est conseillé de les consommer avec modération et de ne pas les consommer avant d’aller se coucher.
5. Dormir suffisamment
Un mauvais sommeil ou un manque de sommeil prolongé peut affecter les niveaux de cortisol sanguin. Dormir suffisamment et suivre un horaire de sommeil et de réveil régulier peut aider à réduire les niveaux de cortisol.
6. Maintenir une bonne routine au moment du coucher
Une bonne routine du coucher peut être un outil utile pour obtenir un sommeil plus long et de meilleure qualité. Il peut s’agir d’une combinaison d’activités de relaxation qui aident une personne à se détendre, telles que :
prendre un bain ou une douche se traîner lire un livre ou un livre audio tenir un journal méditer Les gens devraient prendre l’habitude d’éteindre tous les écrans et de se détendre avant d’aller au lit. Par exemple, éteindre les téléphones et toute autre perturbation potentielle peut aider.
7. S’adonner à un passe-temps
Les passe-temps peuvent être à la fois relaxants et gratifiants, éloignant l’esprit des facteurs de stress et lui donnant quelque chose sur quoi se concentrer. Par exemple, une ancienne étude sur le traitement de la toxicomanie a révélé que le jardinage entraînait une réduction des niveaux de cortisol chez les anciens combattants. Il semble également améliorer la qualité de vie plus que l’ergothérapie conventionnelle.
Parmi les autres passe-temps anti-stress, citons :
dessiner ou peindre artisanat cuisiner écriture créative jouer d’un instrument de musique
8. Rire et s’amuser
Il est difficile de se sentir stressé lorsque vous vous amusez, donc trouver du temps pour jouer peut également réduire votre taux de cortisol. Le rire a de nombreux bienfaits thérapeutiques. Il peut aider à réduire les niveaux de cortisol et à augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui aide à réguler l’humeur. Il peut également améliorer les relations sociales.
9. Faire de l’exercice
L’exercice est bon pour la santé et peut améliorer votre bien-être. Cependant, un exercice intense peut déclencher une augmentation des niveaux de cortisol car c’est la façon dont le corps fait face au stress supplémentaire qui lui est imposé. Par conséquent, les exercices à impact faible à modéré peuvent être une bonne option pour les personnes ayant des niveaux élevés de cortisol. Le meilleur type et la meilleure quantité d’exercice dépend des circonstances spécifiques de chaque personne, il est donc recommandé de consulter votre médecin.
10. Établir de bonnes relations
Des relations stables et aimantes avec votre partenaire, vos amis et votre famille peuvent être essentielles pour mener une vie heureuse et épanouissante, et peuvent également aider une personne en période de stress. Si les relations sont malheureuses et malsaines, elles peuvent causer beaucoup de stress. Si des conflits surviennent régulièrement, essayer d’en résoudre la cause peut améliorer le bien-être de toutes les personnes impliquées.
11. Avoir un animal de compagnie
Certaines études indiquent que le fait d’avoir un animal de compagnie peut réduire les niveaux de cortisol. Une étude a mesuré les niveaux de cortisol chez 101 enfants qui ont subi des tests d’effort. Les enfants ont participé en compagnie d’un tuteur et de leur animal de compagnie. Les scientifiques les mettent dans la salle d’attente avec leur chien ou leurs parents, ou seuls. Les enfants ont ensuite passé des tests de style scolaire dans une autre pièce et ont fourni des échantillons de salive. Les résultats ont montré que la présence du chien atténuait significativement l’augmentation du stress vécu par les enfants par rapport à ceux qui étaient seuls ou avec un parent.
12. Arrêter de fumer
Il existe certaines preuves que le tabagisme peut affecter les niveaux de cortisol ainsi que la qualité du sommeil. Une étude de 2019 a révélé que les participants qui fumaient avaient des niveaux de cortisol plus élevés que les participants qui ne fumaient pas. Ils avaient également une continuité de sommeil plus faible, ce qui signifie qu’ils se réveillaient plus souvent.
13. Prendre des suppléments
De nombreux changements de mode de vie peuvent réduire les niveaux de cortisol. Cependant, si cela n’est pas possible ou ne fonctionne pas pour les niveaux inférieurs, votre prochaine étape pourrait être de parler à votre médecin des suppléments. Une petite étude de 2019 a révélé que la prise d’acides gras oméga-3 réduisait les niveaux de cortisol chez les infirmières en état d’épuisement professionnel. Les participants ont pris des oméga-3 pendant 8 semaines et ont signalé des améliorations de l’épuisement émotionnel.
Une étude en double aveugle de 2019 a également révélé que l’herbe ashwagandha abaissait les niveaux de cortisol, en particulier les niveaux de cortisol du matin. Cependant, il convient de noter que les scientifiques apprennent encore comment fonctionne l’ashwagandha. Il semble également affecter les niveaux de sérotonine et de GABA de la même manière que les antidépresseurs. Il est également possible qu’il provoque des fringales si une personne arrête de l’utiliser.
Jusqu’à présent, les scientifiques savaient également que l’ashwagandha ne convient pas aux personnes ayant :
La thyroïdite de Hashimoto le diabète de type 1 la polyarthrite rhumatoïde le lupus l’hypertension artérielle Peut également interagir avec des médicaments qui affectent la glycémie, la pression artérielle et la glande thyroïde et ne convient pas aux femmes enceintes.
Consultez votre médecin avant d’essayer un nouveau supplément, surtout si vous prenez déjà des médicaments.
En résumé
Trop de cortisol dans le sang peut être nocif pour la santé, surtout si les niveaux de cortisol restent élevés pendant longtemps. Dans de nombreux cas, le moyen le plus simple de le réduire est de réduire le nombre d’éléments qui déclenchent sa production. Pour beaucoup de gens, cela signifie réduire le stress. En apportant de simples changements à leur mode de vie pour détendre le système nerveux et réduire l’exposition au stress, les gens peuvent remarquer une amélioration de leur bien-être. Dans les cas où des niveaux élevés de cortisol sont liés à une maladie ou à un médicament sous-jacent, ou ne répondent pas aux changements de mode de vie, consultez votre médecin.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. EN AUCUN CAS les informations fournies ne sont destinées à se substituer à l’avis d’un professionnel de la santé.
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