Vous avez la grippe, le rhume, le nez qui coule, la fièvre ou la toux ? Quand on est malade, s’endormir n’est pas une mince affaire ! Alors comment bien dormir et bien récupérer ? Dans quelle situation ? Que faire avant de se coucher ? Conseils du Dr Marc Rey, neurologue du sommeil.
Une grippe, un rhume, une toux, un mal de gorge, un nez bouché, de la fièvre ou une autre maladie qui nous déprime complique grandement le sommeil. Nous avons froid, chaud, nous transpirons, nous ne pouvons pas respirer. Pourtant, il existe des solutions simples pour mieux dormir.
Pourquoi faut-il un bon sommeil quand on est malade ?
Les virus infectent les cellules de notre corps et affaiblissent notre système immunitaire censé nous protéger des agressions extérieures. Et quand vous êtes malade, vous vous sentez plus fatigué, vous avez beaucoup moins d’énergie et vous vous sentez souvent somnolent. Problème : on a plus de mal à dormir quand on a de la fièvre, le nez bouché ou qui coule, des maux de ventre ou de tête, des courbatures… Alors un véritable cercle vicieux s’installe : vous êtes malade, vos symptômes de maladie nous empêchent de dormir, nous ne parvenons pas à récupérer, et notre système immunitaire s’affaiblit davantage. « Pourtant, le sommeil a un rôle fondamental pour notre santé et a des effets protecteurs pour l’immunité. Un bon sommeil, réparateur et d’une durée suffisante, aide à mieux résister aux infections, rappelle d’emblée le Dr Marc Rey, neurologue, expert du sommeil et président de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (InSV) Au contraire, la privation chronique de sommeil ou la dette de sommeil contribue à affaiblir le système immunitaire, ce qui favorise la contamination bactérienne ou virale ». En d’autres termes, vous êtes plus susceptible de tomber malade lorsque vous ne dormez pas suffisamment. Il est donc particulièrement important de dormir suffisamment pendant une épidémie.
Pourquoi a-t-on toujours envie de dormir quand on est malade ?
De nombreuses études scientifiques ont montré le rôle essentiel du sommeil sur tous les organes et son influence sur le maintien de la vigilance et de l’équilibre mental. « En cas d’infection, l’organisme synthétise un certain nombre de molécules pour lutter contre son agresseur », explique le président de l’InSV. Mais pour les synthétiser, le corps dépense beaucoup d’énergie, c’est pourquoi nous nous sentons plus faibles et somnolents lorsque nous sommes malades. Et ce n’est pas tout, en 2017, une étude menée par des scientifiques de l’Université de Pennsylvanie aux États-Unis a prouvé que des produits chimiques (neuropeptides) sont libérés dans le cerveau lors d’une infection. Ceux-ci réduiraient l’activité du système nerveux et favoriseraient donc la léthargie.
► Aérez votre pièce pour éliminer les germes et éviter qu’ils ne se multiplient. L’idée est de renouveler et de purifier l’air de la pièce dans laquelle nous dormons chaque jour. Pour cela, ouvrez les fenêtres 10 minutes par jour été comme hiver, idéalement 5 minutes le matin et 5 minutes le soir, lorsqu’il y a moins de circulation.
► Humidifier l’air. Un air trop sec n’est pas bon quand on est malade : il dessèche les muqueuses du nez et du pharynx et favorise les quintes de toux. Si l’air de votre pièce est trop sec, utilisez un humidificateur ou placez un bol d’eau bouillante près de votre radiateur.
► Levez la tête, afin d’être en position un peu plus assise, le buste légèrement redressé. Pour ce faire, utilisez un oreiller supplémentaire, surtout si vous êtes surchargé. L’idée est de dormir en position allongée plutôt qu’allongée : cela soulage la pression sur les sinus, facilite le passage de l’air et dégage les voies respiratoires.
► Nettoyez votre nez avec un spray d’eau de mer, si vous êtes sujet à la congestion nasale, aux allergies ou si vous avez un rhume. Cela aidera à désencombrer les voies nasales et à désencombrer le nez.
► Buvez de l’eau tout au long de la journée pour éviter le dessèchement des muqueuses nasales. Une bonne hydratation permet également de fluidifier les sécrétions (mucus), de faciliter leur écoulement et de calmer les épisodes de toux.
► Supprimer les écrans 1 à 2 heures avant le coucher. « La lumière bleue émise par les smartphones ou les tablettes retarde l’endormissement. Le maintien d’un « couvre-feu numérique » contribue donc à maintenir votre horloge biologique, réduisant ainsi le risque de réveils nocturnes, propices à un sommeil agité », a insisté le Dr Rey.
► Ne pas surchauffer la chambre. La température idéale pour dormir doit être inférieure à 19°C (entre 16 et 18°C).
► Prendre une douche ou un bain chaud une heure et demie à deux heures avant de se coucher. En plus de détendre, la chaleur aiderait paradoxalement le corps à se refroidir, ce qui accélérerait la vitesse d’endormissement et serait plus propice à un sommeil réparateur. De plus, la vapeur d’eau décolle les voies nasales. Vous pouvez ajouter deux ou trois gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus dans votre bain (sauf contre-indications : femmes enceintes, enfants, personnes asthmatiques ou épileptiques…).
► Mettez des chaussettes ou une bouillotte au pied du lit, car il n’y a rien de plus désagréable que d’avoir les pieds froids quand on est malade. Avoir les pieds au chaud permet d’une part de se détendre plus rapidement et d’autre part d’avoir une meilleure circulation sanguine. Il facilite l’endormissement.
► Un déjeuner léger deux heures avant le coucher. Quand on est malade, on a besoin de faire le plein de vitamines et de minéraux notamment, alors on mise sur de la soupe de légumes, quelques glucides lents (pâtes ou riz), des laitages allégés, des fruits ou de la compote. Nous économisons les protéines animales, en particulier les viandes, pour le dîner car elles nécessitent beaucoup d’énergie pour être digérées. On ponctue le repas d’une tisane à base de thym (purifie l’organisme, réduit l’inflammation des voies respiratoires et calme la toux) ou de lavande (un antiseptique naturel) et on ajoute une cuillerée de miel de thym, antibactérien et anti-inflammatoire. En revanche, il est préférable d’éviter de boire du lait chaud. Contrairement aux idées reçues, boire une boisson grasse et riche en protéines prend du temps et de l’énergie à digérer, ce qui retarde l’endormissement.
Comment bien dormir quand on a de la fièvre ?
► Attention à l’accumulation de chaleur ! Il est déconseillé de porter des vêtements trop chauds car vous transpirerez davantage. Portez plutôt un pyjama léger en matière naturelle (coton ou soie) et dormez avec un drap fin ou une couette plutôt qu’une grande couette.
► Bien s’hydrater au coucher
► Mettre un gant d’eau froide sur le front et la nuque, sans sécher pour que le corps se refroidisse un peu
► Si la fièvre est égale ou supérieure à 39°C, il est possible de prendre des médicaments au coucher comme du paracétamol, de l’aspirine (déconseillé aux enfants) ou de l’ibuprofène en respectant la posologie toujours indiquée sur la notice. Si la fièvre persiste plus de 3 jours ou si elle atteint 39,4°C, vous devez consulter rapidement votre médecin.
Quelle est la chambre idéale pour bien dormir ?
La chambre idéale devrait être :
Merci au Dr Marc Rey, neurologue, expert du sommeil et Président de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (InVS).