L’objectif d’une alimentation équilibrée est de répondre à nos besoins nutritionnels de base. C’est la clé pour maintenir votre santé, être en forme et garder d’autres maladies à distance. Mais vraiment, que mettez-vous dans votre assiette ? Combien? Explications et conseils de nos experts.
Avoir une alimentation équilibrée signifie manger une variété d’aliments pour répondre à nos besoins en une variété d’aliments.
« Parmi elles, les protéines, qui sont importantes pour la construction des cellules et l’entretien de nos muscles, les glucides, sources d’énergie et qui sont utiles à notre survie, les lipides, qui composent nos cellules et d’autres hormones, les fibres qui sont importantes pour la digestion. complète, tandis que les vitamines et minéraux contribuent au bon fonctionnement de notre organisme, à une bonne défense et à notre condition au quotidien. », explique Nathalie Negro, Responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides les Bains.
Quels sont les aliments à consommer chaque jour ?
Aucun régime n’est imposé, mais il vaut mieux varier les aliments pour avoir une alimentation saine. Pour cela, il faut puiser dans différentes familles d’aliments et diversifier au maximum l’alimentation pour profiter des différents nutriments, vitamines et minéraux et donc de leurs bienfaits. Connaître les produits pour profiter d’une alimentation saine.
Les céréales et les légumes secs
Pâtes, semoule et riz, pain, boulgour, haricots, petits pois, pois cassés, quinoa, pommes de terre… Choisissez de meilleures céréales : elles sont riches en fibres, vitamines et minéraux. « Attention à leur cuisson qui peut vite faire monter leur Index Glycémique : donc les pâtes al dente ont un IG bas mais plus elles cuisent longtemps, plus elles sont élevées », explique Nathalie Negro.
Comment : à chaque repas.
Les fruits et les légumes.
Il contient des fibres ainsi que des vitamines (surtout A, K et C) et des minéraux, ainsi que des antioxydants qui préviennent le vieillissement prématuré des cellules. Variez les couleurs pour profiter des différents nutriments et privilégiez les produits locaux, de saison et bio. « N’hésitez pas à différencier leurs styles : frais, séché, en conserve… », loue l’expert.
Combien : 2 fruits à 3 fruits et 3 légumes par jour.
Les viandes, poissons, œufs, tofu, tempeh, légumineuses
Ils fournissent de bonnes protéines. La viande rouge contient également du fer, tandis que les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, etc.) contiennent des oméga 3, des acides gras essentiels. Les végétariens et végétaliens peuvent faire le plein de protéines végétales en incluant notamment à leur menu du tofu et du tempeh, deux préparations issues de soja fermenté. Les végétariens et les végétaliens peuvent également tirer leur source de protéines des légumineuses, en veillant à manger en même temps qu’en mangeant ou en mangeant à côté des céréales. La combinaison des deux permet d’obtenir tous les acides aminés.
Combien : 3 à 4 portions de viande rouge par semaine (pas plus de 500 g), 2 portions de poisson dont un poisson gras, et jusqu’à 6-7 œufs par semaine.
Le lait et les produits laitiers
« Ils apportent du calcium, un minéral important dans toute vie car il participe à la force musculaire, à l’action anti-inflammatoire, à la protection cardiovasculaire, à la construction du squelette chez l’enfant et aide à réduire la perte osseuse chez l’adulte, bonne protéine », explique Nathalie Negro. S’ils contiennent des matières grasses (surtout les fromages), ils sont aussi sources de vitamine D qui favorise l’absorption du calcium et du phosphore par l’organisme, et renforce notre système immunitaire.
Combien : 2 laitages par jour pour les adultes (à changer selon votre tolérance), 3 à 4 pour les enfants et adolescents. Il est bien sûr possible de choisir des yaourts de soja enrichis en calcium.
Les matières grasses
Pour ne pas les bannir de notre alimentation, il est important de choisir de bonnes graisses. Parce qu’elles apportent des acides gras insaturés bons pour le cœur et le cerveau, les graisses végétales sont à privilégier aux graisses animales (beurre, crème, saindoux…).
« Toutefois, toutes les graisses ne se valent pas : pour assurer un équilibre entre deux acides gras importants (acides gras oméga-3 et acides gras oméga-6), mieux vaut privilégier la noix, le colza, le lin, la cameline… et économiser le tournesol. » . . , huile de raisin au sésame à utiliser occasionnellement », conseille la nutritionniste. Quant à l’huile de coco, qui a la cote depuis quelques années, réservez-la aux plats asiatiques – à juste titre car sa grande richesse en acides gras ne la rend pas saine. Pour une cuisson à la poêle, l’huile d’olive sera parfaite et Dans une friteuse, ajoutez de l’huile d’arachide.
Combien : Une cuillère à soupe d’huile par repas (2 à 3 cuillères à café) et une petite quantité d’huile de fruits mélangés par jour (20 à 30 g).
Les boissons
L’hydratation est essentielle au bon fonctionnement de nos cellules. Si les boissons sucrées et énergisantes sont consommées avec modération, vous pouvez vous tourner vers l’eau et les boissons chaudes. « Attention toutefois à ne pas abuser du thé et du café, riches en caféine, un neurostimulant mais qui, en excès, peut provoquer des troubles du rythme du sommeil et de la dépression. Quant aux infusions, évitez-les car chaque plante possède des principes actifs », explique Nathalie Negro. . .
Combien : 1,5 à 2 L par jour.
Les produits sucrés et le sel
Heureusement, ils ne sont pas interdits ! Mais ils doivent être consommés avec modération car ils favorisent la prise de poids, le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle.
NON aux régimes, OUI à WW !
Matin, midi et soir, voici quelques exemples de plats préparés par Nathalie Negro. Apprenez à varier votre alimentation tout au long de la journée.
Le petit-déjeuner.
Au déjeuner
Au goûter
Ceci est facultatif. Mais cela pourrait vous aider à attendre jusqu’au dîner si vous avez faim :
Au dîner
Il dit : 1/8 d’une pizza, tarte, gâteau ou quiche remplace une petite portion de féculents.
Vous êtes sûr de vous faire plaisir de temps en temps avec un gâteau dans la semaine, 2 à 3 c. café confiture ou miel, tablette de chocolat tous les jours si vous le souhaitez.
Vous semble-t-il difficile de manger sainement ? « A noter que l’équilibre alimentaire ne se fait pas tous les jours mais se fait en douceur durant la semaine. Autrement dit s’il vous arrive de ne pas avoir d’appétit ou de trop manger, sans inquiétude, le corps va s’ajuster dans les jours qui suivent », explique Nathalie Nègre.
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