Bien que la plupart des gens sachent que l’activité physique est bonne pour la santé, on estime qu’environ 20 % de la population mondiale n’en fait pas assez au quotidien. À moins que vous n’ayez un travail physiquement exigeant, un programme de conditionnement physique est probablement votre meilleure option pour devenir actif. Cependant, de nombreuses personnes estiment qu’elles n’ont pas assez de temps pour faire de l’exercice.
Si tel est votre cas, il est temps d’essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). « HIIT » est un terme général désignant les entraînements qui impliquent de courtes périodes d’exercices intenses alternés avec des périodes de récupération. L’un des plus grands avantages du HIIT est que vous pouvez obtenir un maximum d’avantages pour la santé en un minimum de temps.
Cet article explique ce qu’est le HIIT et examine les 7 principaux avantages pour la santé.
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité ?
Le HIIT implique de courtes périodes d’exercice intense alternées avec des périodes de récupération de faible intensité. Fait intéressant, c’est peut-être le moyen le plus efficace de faire de l’exercice. En règle générale, un entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes. Malgré la courte durée de la séance, elle peut avoir les mêmes bienfaits pour la santé que deux fois plus d’exercices d’intensité modérée. Les activités pratiquées sont variées, mais peuvent inclure le sprint, le vélo, le saut à la corde ou d’autres exercices de poids corporel.
Par exemple, un entraînement HIIT utilisant un vélo stationnaire peut consister en 30 secondes de cyclisme à grande vitesse avec une résistance élevée, suivies de quelques minutes de cyclisme lent et facile avec une faible résistance. C’est ce qu’on appelle le HIIT « rond » ou « répétition », et vous effectuez généralement 4 à 6 répétitions dans un entraînement.
La durée spécifique de l’exercice et de la récupération varie en fonction de l’activité choisie et de l’intensité de l’exercice. Quelle que soit la manière dont vous appliquez cette stratégie, les intervalles de haute intensité doivent impliquer de courtes périodes d’exercice vigoureux qui augmentent votre fréquence cardiaque. Le HIIT offre non seulement les avantages d’un entraînement plus long en moins de temps, mais peut également avoir des avantages uniques pour la santé.
7 avantages de l’entraînement HIIT
1. Le HIIT permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps.
Le HIIT brûle rapidement des calories. Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, de musculation, de course et de vélo. Des recherches ont montré que le HIIT brûle 25 à 30 % de calories en plus que les autres formes d’exercice. Dans cette étude, une répétition HIIT consistait en 20 secondes d’effort maximal suivies de 40 secondes de repos. Cela signifie que les participants ne se sont exercés que pendant un tiers du temps passé par le groupe de coureurs et de cyclistes. Bien que chaque exercice ait duré 30 minutes dans cette étude, il est courant que les séances d’entraînement HIIT soient plus courtes que les séances d’exercices traditionnelles. En effet, le HIIT brûle à peu près le même nombre de calories qu’il en faut pour faire de l’exercice.
2. Votre taux métabolique est plus élevé pendant des heures après un exercice de HIIT.
L’une des façons dont le HIIT vous aide à brûler des calories est en fait après une séance d’entraînement. Plusieurs études ont montré la capacité du HIIT à augmenter votre taux métabolique quelques heures après l’exercice. Certains chercheurs ont même découvert que le HIIT augmentait davantage le métabolisme après l’exercice que le jogging ou la musculation. La même étude a également révélé que le HIIT peut modifier le métabolisme du corps pour utiliser les graisses comme énergie au lieu des glucides.
3. Le HIIT peut vous aider à perdre de la graisse
Des études ont montré que le HIIT peut vous aider à perdre de la graisse. Une revue a examiné 13 essais et 424 adultes en surpoids ou obèses. Fait intéressant, le HIIT et les exercices traditionnels d’intensité modérée peuvent réduire la graisse corporelle et le tour de taille. Un certain nombre d’autres études ont également montré que le HIIT peut réduire la graisse corporelle malgré une courte durée d’exercice. Cependant, comme d’autres formes d’exercice, le HIIT peut être plus efficace pour la perte de graisse chez les personnes en surpoids ou obèses.
4. Vous pourriez gagner du muscle en utilisant le HIIT
En plus d’aider à la perte de graisse, le HIIT peut aider à augmenter la masse musculaire chez certaines personnes. Or, la prise de masse musculaire est surtout un problème des muscles les plus sollicités, souvent ceux du tronc et des jambes. De plus, l’augmentation de la masse musculaire est plus susceptible de se produire chez les personnes qui sont moins actives au départ. Certaines recherches sur des personnes actives n’ont pas réussi à montrer une augmentation de la masse musculaire après un programme HIIT. L’entraînement en force reste une forme d’exercice pour augmenter la masse musculaire, mais les intervalles à haute intensité peuvent favoriser la croissance des petits muscles.
5. Le HIIT peut améliorer la consommation d’oxygène
L’absorption d’oxygène est la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène. L’entraînement d’endurance est généralement utilisé pour augmenter votre consommation d’oxygène. Traditionnellement, il s’agit d’une longue séance de course continue ou de vélo à un rythme régulier. Cependant, il semble que le HIIT puisse produire les mêmes avantages en moins de temps. Une étude a révélé que les participants qui effectuaient 20 minutes d’entraînement HIIT 4 jours par semaine pendant 5 semaines augmentaient leur consommation d’oxygène de 9 %. Cette amélioration de la consommation d’oxygène était presque identique à celle de l’autre groupe d’étude, qui faisait du vélo en continu pendant 40 minutes par jour, 4 jours par semaine. Une autre étude a révélé que 8 semaines d’exercice sur un vélo stationnaire utilisant un entraînement traditionnel ou HIIT augmentaient la consommation d’oxygène d’environ 25 %. Encore une fois, le temps total passé à faire de l’exercice était très différent entre les groupes : 120 minutes par semaine d’exercice traditionnel contre seulement 60 minutes par semaine de HIIT. D’autres études ont également montré que le HIIT peut augmenter la consommation d’oxygène.
6. L’HIIT peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle
L’entraînement par intervalles à haute intensité peut également avoir des effets bénéfiques importants sur la santé. De nombreuses études ont montré qu’il peut réduire le rythme cardiaque et la pression artérielle chez les personnes en surpoids et obèses, une population où l’hypertension artérielle est courante. Une étude a révélé que 8 semaines de HIIT sur un vélo stationnaire réduisaient la tension artérielle autant que les exercices d’endurance traditionnels et continus chez les adultes souffrant d’hypertension artérielle. Dans cette étude, le groupe d’entraînement en endurance s’entraînait 4 jours par semaine pendant 30 minutes par jour, tandis que le groupe HIIT ne s’entraînait que 3 fois par semaine pendant 20 minutes par jour. Certains chercheurs ont découvert que le HIIT peut même réduire la pression artérielle plus que l’exercice d’intensité modérée est souvent recommandé. Cependant, il semble que l’exercice de haute intensité ne modifie généralement pas la tension artérielle chez les personnes ayant un IMC « normal » et une tension artérielle normale.
7. La HIIT peut réduire la glycémie
Un programme HIIT de moins de 12 semaines peut faire baisser la glycémie. Un examen de 50 études a révélé que le HIIT non seulement réduisait la glycémie, mais améliorait également la résistance à l’insuline plus que l’exercice continu traditionnel. Sur la base de ces informations, il est possible que l’exercice de haute intensité soit particulièrement bénéfique pour les personnes à risque. En fait, plusieurs essais menés spécifiquement pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ont montré l’efficacité du HIIT pour améliorer la glycémie. Cependant, des études chez des personnes en bonne santé montrent que le HIIT peut améliorer la résistance à l’insuline plus que l’exercice continu traditionnel.
8. HIIT améliore les performances aérobies et anaérobies
Bien que ses avantages pour la santé soient importants, le HIIT améliore également les performances dans les activités anaérobies et aérobies. Que vous soyez un athlète, un héros du week-end ou que vous aimiez simplement courir avec vos enfants, l’entraînement HIIT améliorera vos performances dans cette tâche en seulement quelques courtes séances par semaine.
Comment commencer avec le HIIT
Il existe de nombreuses façons d’ajouter des intervalles de haute intensité à votre routine d’exercice, il n’est donc pas difficile de commencer. Pour commencer, il vous suffit de choisir votre activité (course à pied, vélo, saut à la corde, etc.). Ensuite, vous pouvez expérimenter différents temps d’entraînement et de récupération, ou des temps d’entraînement et de récupération intenses.
Conseils
Ces conseils peuvent vous aider à créer votre propre routine HIIT :
Choisissez une modalité que vous connaissez bien à une intensité plus faible. Par exemple, ne courez pas à fond si vous n’avez pas fait de jogging récemment.
Si vous avez des douleurs articulaires, commencez par des activités à faible impact comme le vélo ou la natation.
Prenez une période de repos suffisamment longue. Vous ne pouvez maintenir une intensité suffisante pour le HIIT que si vous prenez des périodes de repos égales ou supérieures à vos périodes de travail.
Gardez la période de travail à 30 secondes. Les exercices de plus de 30 secondes seront difficiles à maintenir à l’intensité requise pour être considérés comme du HIIT.
Commencez par quelques cycles, deux fois par semaine. L’entraînement HIIT est très exigeant, surtout lorsqu’il s’agit de modalités à fort impact. Une bonne récupération entre les exercices est importante pour prévenir les blessures.
Exemples
Voici quelques exemples simples d’entraînements HIIT :
À l’aide d’un vélo stationnaire, pédalez aussi fort et aussi vite que possible pendant 30 secondes. Pédalez ensuite à un rythme lent et facile pendant 2 à 4 minutes. Répétez ce schéma pendant 15 à 30 minutes.
Après avoir fait du jogging pour vous échauffer, sprintez aussi vite que possible pendant 15 secondes. Ensuite, marchez ou courez à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.
Faites des sauts à l’élastique aussi vite que possible pendant 30 à 90 secondes. Ensuite, restez debout ou marchez pendant 30 à 90 secondes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes. Ces exemples peuvent vous aider à démarrer, mais vous pouvez modifier votre programme en fonction de vos préférences.
En résumé
L’entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen efficace de faire de l’exercice et peut vous aider à brûler plus de calories que tout autre exercice. Certaines calories brûlées lors d’intervalles à haute intensité proviennent d’un métabolisme élevé, qui dure quelques heures après l’exercice. Dans l’ensemble, le HIIT a les mêmes avantages pour la santé que les autres formes d’exercice, mais en moins de temps. Ces avantages comprennent la réduction de la graisse corporelle, la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Le HIIT peut également aider à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Donc, si vous manquez de temps et que vous voulez être actif, envisagez d’essayer un entraînement par intervalles à haute intensité.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations fournies ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.
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