La fréquence à laquelle une personne doit faire de l’exercice pour obtenir des résultats dépend de ses objectifs de mise en forme. Perdre du poids, gagner de la masse musculaire, augmenter l’endurance et la résistance nécessitent chacun une approche différente de l’entraînement. L’exercice physique a un certain nombre d’avantages importants. Il améliore la santé globale, aide une personne à maintenir un poids modéré, soulage le stress et peut favoriser un sommeil réparateur. C’est pourquoi les objectifs d’entraînement diffèrent d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent utiliser l’exercice comme technique de perte de poids, tandis que d’autres peuvent vouloir développer leur force.

Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer un programme d’exercice ou de musculation, car il pourra vous conseiller sur la façon de faire de l’exercice en toute sécurité et de minimiser les risques de blessure.

Fréquence de l’entraînement pour perdre du poids

À son niveau le plus élémentaire, la perte de poids consiste à résoudre un problème mathématique. Une personne doit brûler plus de calories qu’elle n’en consomme quotidiennement. Voici quelques-unes des façons dont une personne peut y parvenir :

– manger moins de calories chaque jour qu’ils n’en consomment – ​​augmenter leur activité physique pour brûler plus de calories – augmenter leur masse musculaire pour brûler plus de calories au repos.

Il existe un désaccord sur la question de savoir si l’exercice physique seul suffit à perdre du poids.

Par exemple, certaines recherches suggèrent que l’exercice peut amener le corps à compenser en ajustant le métabolisme pour préserver la graisse corporelle. L’exercice a toujours un rôle à jouer dans la perte de poids, mais pour en tirer le meilleur parti, une personne doit le combiner avec une alimentation saine et contrôlée qui réduit l’apport calorique. Les chercheurs notent également que la poursuite de l’exercice après une perte de poids peut aider à empêcher les gens de reprendre le poids perdu. Il est préférable de combiner une combinaison d’exercices cardiovasculaires et de musculation pour améliorer la santé et brûler des calories.

Entraînement cardiovasculaire

Visez au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse pendant la semaine. Une personne peut également faire un mélange d’activités d’intensité modérée et d’intensité vigoureuse si elle le préfère.

Voici quelques exemples d’activités d’intensité modérée :

marche rapide danse jardinage loisirs cyclisme tennis aquagym

Voici quelques exemples d’activité vigoureuse :

faire de la randonnée, surtout en montée ou avec un sac à dos lourd, sauter à la corde et courir nager et suivre un cours d’aérobic et faire des travaux vigoureux dans le jardin comme creuser. En fin de compte, une personne peut tirer le meilleur parti de sa santé en faisant au moins 5 heures d’activité physique par semaine.

Entraînement musculaire

L’entraînement en force consiste à utiliser la résistance pour développer les muscles. Les muscles peuvent aider à rendre le corps plus actif sur le plan métabolique, en augmentant la vitesse à laquelle il brûle des calories.

Faites un entraînement de force d’intensité modérée à élevée au moins deux jours par semaine. Voici quelques exemples d’approches d’entraînement en résistance :

Soulever des poids : Cela implique l’utilisation d’appareils de musculation ou de poids libres pour effectuer des exercices tels que des flexions des biceps, un développé couché et un développé couché sur les jambes. Utilisez le poids corporel pour la résistance : des exemples d’exercices incluent les fentes, les squats et les flexions des triceps. Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour le faire. Utilisation de bandes de résistance : Les bandes de résistance sont des bandes élastiques extensibles qui augmentent la quantité de travail musculaire d’une personne. Les bandes de résistance ont différents degrés d’étanchéité, les plus serrées augmentant l’intensité de l’exercice. Une personne peut effectuer des exercices tels que des squats, des fentes, des boucles de biceps et des extensions de triceps à l’aide de bandes de résistance. Quiconque n’a jamais fait d’exercice et ne sait pas par où commencer peut consulter un entraîneur personnel certifié. Un entraîneur peut conseiller la personne sur les exercices qui conviennent à son niveau de santé et de forme physique et sur la manière de les exécuter correctement et en toute sécurité.

À quelle fréquence s’entraîner pour gagner du muscle

Tout comme il existe différentes approches possibles pour faire de l’exercice et perdre du poids, une personne peut adopter différentes approches pour développer sa masse musculaire grâce à l’entraînement en force.

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Programmes d’entraînement hebdomadaires

Voici quelques exemples de programmes de musculation hebdomadaires et leurs avantages.

Entraînement Intervalle Haute Intensité (HIIT)

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une approche de l’entraînement en force qui consiste à alterner de courtes périodes d’exercices à haute intensité avec de courtes périodes de récupération. Ces séances sont souvent plus courtes que les séances de musculation traditionnelles et durent généralement de 15 à 30 minutes. Les avantages d’une approche HIIT de l’entraînement en résistance sont qu’une personne peut gagner de la masse musculaire et améliorer sa capacité cardiovasculaire sans passer beaucoup de temps au gymnase.

Voici un exemple d’entraînement HIIT. La durée totale est de 20 minutes :

20 secondes de course avec les genoux hauts 20 secondes de sauts sur place 20 secondes de burpees au repos pendant 60 secondes Répétez 5 séries pour un total de 10 minutes.

Sauts de 20 secondes Sauts accroupis de 20 secondes Pompes de 20 secondes Reposez-vous pendant 60 secondes Répétez 5 séries pour un total de 10 minutes.

Une personne peut effectuer cette routine 1 à 3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les entraînements. Par exemple, elle peut faire cet entraînement les lundi, mercredi et vendredi.

Séances d’entraînement de force prolongées

Un examen de plus de 15 études comparant des approches d’entraînement en force impliquant différents nombres de séries a révélé que plus le nombre de séries par semaine est élevé, plus la croissance musculaire est importante. Les chercheurs ont conclu qu’une personne devrait entraîner chaque groupe musculaire pendant environ 10 séries de 10 à 12 répétitions une fois par semaine pour obtenir les meilleurs gains de masse musculaire.

Il existe deux façons d’y parvenir. La première méthode consiste à adopter une routine d’exercices pour tout le corps qui cible chaque groupe musculaire. L’autre option est de s’entraîner sur un « split ». Cela signifie qu’une personne effectue des exercices de résistance sur des groupes musculaires désignés en une seule séance, puis entraîne différents groupes musculaires lors de son prochain entraînement. Certaines personnes utilisent l’entraînement par intervalles pour permettre à leurs groupes musculaires de se reposer entre les séances.

Entraînement complet du corps

Un programme d’entraînement complet consiste à travailler chacun des principaux groupes musculaires en une seule séance. Ces groupes musculaires sont le ventre, les bras, la poitrine, les hanches, les jambes, les épaules, le haut et le bas du dos. Cela peut être fait en utilisant des poids libres, votre propre poids corporel, des poids de machine ou une combinaison des deux. Ce ne sont là que quelques exemples d’exercices qu’une personne peut inclure dans un entraînement corporel total. Une personne effectuera généralement 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Entraînement fractionné

Une approche courante de l’entraînement par intervalles consiste à faire de l’entraînement en résistance du haut du corps en une seule séance, puis de se concentrer sur l’entraînement du bas du corps lors de la séance suivante. L’entraînement par intervalles du haut et du bas du corps consiste à entraîner chaque groupe musculaire deux jours par semaine.

Un exemple de programme pourrait ressembler à ceci :

Jour 1 : Journée du haut du corps – exercices qui entraînent les biceps, la poitrine, le milieu et le haut du dos, les épaules et les triceps. Jour 2 : Jour du bas du corps – exercices qui font travailler les abdominaux, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps. Jour 3 : Jour de repos. Jour 4 : Haut du corps. Jour 5 : Travail du bas du corps. Jour 6 : Jour de récupération active : exercice cardiovasculaire léger, comme le jogging, la natation ou la marche. Jour 7 : Jour de repos ou récupération active.

Si une personne fait de l’exercice régulièrement et augmente les poids qu’elle utilise à mesure que sa force s’améliore, elle est susceptible d’obtenir des résultats quel que soit son programme d’entraînement spécifique. Certaines personnes peuvent trouver qu’une certaine approche d’entraînement est plus efficace pour leur type de corps.

Résumé

Les programmes d’exercices visant à améliorer la capacité aérobique et à développer la force musculaire peuvent varier. Souvent, le « meilleur » programme d’exercices est celui qu’une personne veut et peut faire régulièrement. Avec un effort régulier et une intensité croissante, une personne devrait voir les résultats souhaités au fil du temps.

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