Une machine à bruit blanc, des heures d’inquiétude programmées et une méditation par balayage corporel sont des moyens de s’endormir rapidement. Cependant, dans certains cas, vous aurez besoin d’une aide professionnelle.

Un stress constant et un environnement désorganisé peuvent vous empêcher de vous endormir rapidement. Vous trouverez peut-être difficile de faire taire le bruit mental d’une journée bien remplie ou la tension émotionnelle d’une relation difficile. Les influences environnementales, comme une pièce trop chaude ou trop froide, peuvent également vous empêcher de vous endormir dès que vous vous couchez. Une hygiène de sommeil optimale et les conseils suivants peuvent vous aider à bien dormir plus rapidement.

Envisagez de passer du temps dans le bain

Vous pouvez associer un bain chaud à la détente. Et lorsqu’il s’agit de dormir, les bains peuvent avoir d’autres avantages potentiels. Un bain avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement que d’aller directement au lit. Pendant le sommeil, la température centrale du corps baisse. La baisse de la température corporelle est un signal de sommeil envoyé à votre cerveau. Un bain chaud peut accélérer ce processus de refroidissement et aider votre cerveau à passer en mode veille, ce qui vous aide à vous endormir rapidement. Une revue systématique et une méta-analyse d’études de 2019 ont révélé qu’un bain chaud 1 à 2 heures avant le coucher peut réduire la latence d’endormissement (SOL), le temps qu’il vous faut pour vous endormir, à 10 minutes ou plus.

Recherchez une machine à bruit blanc

Un appareil à bruit blanc ou à large bande émet du son à toutes les fréquences audibles simultanément. Certaines personnes pensent que cela ressemble à des parasites. Le bruit blanc peut vous aider à dormir mieux et plus rapidement en masquant d’autres bruits ou en aidant les ondes cérébrales à s’endormir. Cependant, l’effet exact sur le cycle de sommeil n’est pas clair. Il semble qu’une machine à bruit blanc améliore la qualité du sommeil. Une petite étude de 2021 sur 10 participants a montré que l’appareil les aidait à s’endormir dans un environnement bruyant. Une étude précédente de 2017 portant sur 18 participants a montré que l’audio à large bande réduisait la latence d’endormissement de 38 %.

Pensez à modifier votre programme d’exercices

La recherche a examiné de manière approfondie comment l’exercice affecte le sommeil, et il s’avère que l’activité physique vous aide à vous endormir plus rapidement. Une revue systématique de 2019 de 11 études a révélé que l’avantage le plus constant de l’exercice est de réduire le temps nécessaire pour s’endormir. Une étude de 2021 sur un programme d’exercices modérés chez des adultes inactifs a révélé plusieurs effets positifs de l’exercice sur la qualité du sommeil. Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence entre les personnes qui faisaient de l’exercice le matin et le soir. En bref, introduire une activité physique dans votre journée peut vous aider à vous endormir plus rapidement le soir.

Essayez de limiter le temps passé devant un écran

Les appareils électroniques auxquels faire confiance : smartphones, ordinateurs portables, tablettes, téléviseurs, écrans de jeu émettent de la lumière bleue. La lumière bleue perturbe le rythme circadien, ce qui peut rendre difficile l’endormissement rapide. Les recherches sur le lien entre la lumière bleue et le sommeil sont mitigées. Cependant, une revue systématique de 2022 a révélé que la lumière bleue peut avoir un impact négatif sur la qualité et la durée du sommeil. Sur les huit études recensées, trois ont montré que la lumière bleue augmentait le temps d’endormissement.

Pensez à éteindre vos écrans une heure ou deux avant de vous coucher. Si c’est trop difficile, essayez d’utiliser les paramètres de luminosité de votre appareil pour régler la quantité de lumière bleue émise. Une autre solution consiste à trouver des lunettes de qualité qui bloquent la lumière bleue.

7 conseils rapides pour rester endormi toute la nuit

Se coucher rapidement est une chose, mais arrivez-vous à dormir ? Voici quelques conseils rapides pour vous aider à éviter de vous réveiller au milieu de la nuit :

Essayez d’éviter l’alcool avant de vous coucher. Envisagez de limiter votre consommation de caféine avant de vous coucher. Envisagez des repas plus légers avant de vous coucher au lieu de dîners copieux. Pensez à une température ambiante confortable pour dormir : ni trop chaude ni trop froide. Examinez les outils qui bloquent la lumière, tels que les abat-jour, les grilles occultantes et les fenêtres assombries. Pensez à vos heures de sommeil et de réveil : la régularité, même le week-end, peut favoriser le sommeil. Envisagez de transformer votre chambre en chambre à coucher et de laisser les appareils électroniques ailleurs.

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Essayez de prendre l’habitude de tenir un journal

Passer du temps à écrire peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Il existe même des preuves qu’un type d’écriture, la création d’une liste de tâches, peut être particulièrement efficace. Dans une étude de 2018, ceux qui ont écrit une liste de choses à faire se sont endormis plus rapidement que ceux qui ont écrit sur les activités qu’ils avaient déjà terminées. Plus la liste de choses à faire est concrète, plus les participants s’endorment rapidement. Prenez donc 5 minutes avant de vous coucher pour écrire ce que vous devez faire – et laissez la liste là pour examen le matin. Vous pouvez également utiliser des articles de journal pour explorer vos objectifs ou projets personnels et professionnels.

Essayez la méditation si le stress est un problème

Le stress peut rendre plus difficile de s’endormir rapidement et rendre plus difficile de rester endormi. Certaines personnes sont particulièrement susceptibles d’avoir des troubles du sommeil à cause du stress, ce qui entraîne d’importants problèmes de récupération. La méditation sous diverses formes peut aider à combattre le stress et faciliter le sommeil naturel. Une étude de 2018 a révélé qu’un scanner corporel de pleine conscience aidait à réduire la latence d’endormissement chez les adolescents. La relaxation musculaire progressive et les mouvements méditatifs comme le yoga ou le tai-chi peuvent également raccourcir le temps moyen nécessaire pour s’endormir.

Si vous souhaitez commencer avec la méthode du scan corporel, suivez ces étapes :

Allongez-vous dans une position confortable. Ferme tes yeux. Concentrez-vous sur une partie de votre corps à la fois, en commençant par vos orteils. Concentrez-vous sur chaque partie et notez comment vous vous sentez et si vous avez besoin de relâcher une tension. Déplacez-vous progressivement vers la tête.

Essayez un programme de gestion des soucis

Si l’inquiétude vous empêche de dormir la nuit, planifier des périodes d’inquiétude peut être une technique utile. Cette technique est utilisée en thérapie cognitivo-comportementale (TCC). L’idée est de réserver du temps pendant la journée pour vous inquiéter, puis de laisser votre esprit abandonner ces pensées.

Pour commencer à planifier les périodes d’inquiétude, procédez comme suit :

Prenez 15 à 30 minutes par jour pour vous inquiéter. Visez un créneau horaire le matin ou en début d’après-midi afin de ne pas perturber le sommeil. Notez vos soucis. N’essayez pas de résoudre les problèmes, laissez parler les préoccupations. Si vous commencez à vous inquiéter en dehors de l’heure prévue, rappelez-vous que vous aurez à nouveau le temps de vous inquiéter et que vous n’avez pas à le faire tout de suite. Après une semaine, réfléchissez aux préoccupations que vous avez identifiées. Pensez aux modèles que vous avez remarqués.

Pensez à respirer profondément lorsque vous essayez de vous endormir

La respiration est quelque chose que vous faites tous les jours, mais pratiquée de certaines manières, elle peut aussi être un outil précieux pour s’endormir rapidement. La respiration profonde peut vous aider à vous détendre, à vider votre esprit et à vous préparer à une bonne nuit de sommeil.

Il existe plusieurs façons d’intégrer la respiration profonde à votre routine de sommeil. Vous pouvez commencer par une méthode simple de respiration lente et régulière :

allonge-toi sur le dos Mettez une main sur votre ventre. Respirez lentement. Retenez votre souffle pendant une seconde lorsque vous sentez votre estomac se soulever. Expirez lentement. Répétez le processus.

Quand demander de l’aide

Si vous avez souvent du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous devriez consulter un médecin spécialisé dans les cycles veille-sommeil. Avant votre rendez-vous, pensez à tenir un journal du sommeil et notez l’heure à laquelle vous vous êtes endormi. Notez toutes les questions que vous souhaitez poser à votre médecin, y compris celles concernant les somnifères naturels, la thérapie ou si des médicaments sont nécessaires.

S’endormir plus vite signifie souvent un repos plus long et de meilleure qualité. Envisagez de lutter contre le stress au coucher en respirant profondément, en méditant et en planifiant des périodes d’inquiétude. Le bruit blanc, un bain chaud, l’écriture, l’exercice régulier et les appareils électroniques limitants peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.

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